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martes, 15 de abril de 2014

¿Como saber si estoy preparado para correr una carrera popular?

Siempre llega el momento en la vida de todo corredor en el cual desea ir un poco más allá, dar un paso hacia adelante y cambiar esos entrenamientos que se somete habitualmente, a ponerse como pequeño objetivo competir en una carrera popular. Aunque a priori parece algo sencillo hay que estar preparado y concienciado para ello, no sirve con hacer kilómetros de entrenamiento, hay que tener en cuenta otras circunstancias que van más allá de lo físico.

¿Cuándo pueda dar el paso a correr una carrera popular?


La carrera popular es la ideal para iniciarse en el maravilloso mundo de la competición, ¿Por qué?, porque sencillamente transcurre sobre una distancia de 10.000 metros (asequible con un entrenamiento base) y porque por antonomasia es la prueba que más aficionados a la carrera reúne; se juntan personas de todas las edades con el simple hecho de disfrutar, cada una con su propio reto y pequeños objetivos por cumplir, ¿Se puede pedir algo más?

Para que vuestra primera carrera no sea un fracaso, os pondremos varias condiciones para que la tengáis en cuenta antes de poneros por primera vez en una línea de salida. Cumpliendo estas a rajatabla os aseguro que será todo un éxito y estaréis deseando de repetir la experiencia:

* Llevar más de 3 meses corriendo habitualmente, para ello os enseñamos con nuestros entrenamientos de running como se puede hacer una buena planificación.

* Elegir bien la carrera que vais a correr, preferiblemente que sea cerca de casa y con terreno llano que conozcáis de memoria; correr en un lugar que no conocéis es mucho más difícil.

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* En las últimas semanas previas a la carrera ser capaz de correr 60 minutos seguidos sin parar de una manera fluida. Da igual el ritmo, en las carreras populares siempre se lleva corredores delante y corredores detrás, tu objetivo es superarte a ti mismo no ganar a nadie.

* No estrenes ropa de running el día de la carrera, todo lo que utilices hasta el más mínimo detalle tiene que haberse probado antes en entrenamientos.

* Intenta entrenar a la hora que correrás la carrera popular, el cuerpo tiene memoria y es capaz de responder mejor físicamente si anteriormente le has creado esa pauta habitualmente.

* Mentalízate de que no vas a sufrir esa distancia la has corrido muchas veces, intenta disfrutar de cada momento, de hacer deporte con otros corredores, de las sensaciones, etc. Ya habrá tiempo de sufrir y sacar mejores tiempos si al final te termina entrando el gusanillo.

Con todo esto que os hemos expuesto, espero que tengáis un concepto claro de lo que os queremos transmitir desde empezar a correr, practicar running no es más que un estilo de vida, de estar saludablemente y de plantearte objetivos contigo mismo, el 90% de los corredores jamás llegaran a ganar una carrera, pero creedme si os digo que eso no es lo que mueve al mundo runner. Cambia el “chip” y disfruta de conocerte a ti mismo como persona y como corredor.



jueves, 10 de abril de 2014

¿Cual es la manera mas eficaz de respirar al correr? Nariz vs Boca.

Nuestro sistema respiratorio está diseñado para poder respirar tanto por la nariz como por la boca, no obstante y como regla general se realiza de forma mecánica por la nariz e inconscientemente por la boca. Los principiantes en este deporte y que por primera vez van a empezar a correr, se encuentran con un dilema, pues intentan imitar el mismo tipo de respiración que llevan cuando simplemente van andando y obviamente eso es imposible.


Al comenzar a correr tenemos que aprender a respirar, una buena técnica de respiración para correr mejora el ritmo constante y por supuesto nos sentiremos menos agobiados por el déficit de oxigeno que la carrera provoca. Antes de empezar a explicaros algunos detalles quiero que tengáis en cuenta que para poder respirar bien mientras corréis tenéis que tener en cuenta estar tres claves:

* Al principio concéntrate en hacer respiraciones bajas, esto significa que no tienen que ser profundas sino más bien cortas y rápidas haciendo pequeñas contracciones con el abdominal.

* Si ves que no encuentras el ritmo, baja unos minutos y relájate seguro que tu cuerpo por mecánica termina asimilando la forma de respirar.

* No intentes realizar todas las respiraciones únicamente por la nariz, no es la forma adecuada de correr.

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Nariz versus Boca: Como se tiene que respirar al correr.


Os presento en primicia uno de los errores Top 3 de todo principiante a la hora de respirar, no es otro que intentar inspirar por la nariz y expirar por la boca, como si todo fuese perfectamente mecanizado, cerrando la otra vía aérea que corresponde.

Esto es un enorme error, cuando estamos corriendo tenemos que ir a la practico, siempre digo lo mismo pero es que es así, para que complicarnos la vida con exceso de respiraciones mal llevadas, escucha a tu cuerpo y te dirá como tienes que respirar.

Lo que está claro que el cansancio y el ritmo cardiaco hace acelerar nuestra respiración, ello conlleva que nuestras fosas nasales no sean lo suficientemente grandes para poder llevar dar todo el oxígeno que necesitamos;  partiendo de esto y de una manera lógica la mayoría de runners optan por respirar frecuentemente y a intervalos cortos por la boca.

Respirar por la boca cuando se trata de correr es una forma de ganarle tiempo al cronometro, se adquiere mayor caudal de aire en menos tiempo y por supuesto nuestra respiración será mucho más relajada muscularmente hablando, con lo cual mejoramos el ritmo.

Para los que no lo sabéis, en alguna otra ocasión hemos tratado este tema en la página, incluso con técnicas de respiración para correr muy acertadas por aquellos que las han probado, os invito que le echéis un vistazo.

Saludos y espero que compartáis el artículo en vuestras redes sociales. Es una forma de agradecer nuestro trabajo.

jueves, 3 de abril de 2014

¿Cuál es el tiempo de vida de unas zapatillas de correr?

Cuando se empieza a correr, uno de los mayores fallos que se suelen cometer va enfocado en las zapatillas que utilizamos, bien porque estén muy desgastadas y son las mismas que tenemos desde hace años, o al contrario porque son nuevas pero no son las adecuadas para nuestros pies. En mi caso en particular, no os puedo decir cuántas zapatillas de running habré desechado en todos mis años como corredor, pero lo que si os puedo decir, es como sé cuándo ha llegado el momento de ir pensando en mirar un nuevo modelo.

Factor determinante de desgaste: la amortiguación.

Con el paso de los meses, tus zapatillas pueden ser muy bonitas, muy limpias y parecer casi sin uso; pero lo que da el verdadero desgaste a las zapatillas es la amortiguación, es decir esa pequeña banda que se suele encontrar entre la suela y donde posas los pies.

Lo que está claro y las marcas así lo llevan haciendo desde hace ya unos años, que la goma EVA y el PU como material para dar amortiguación es lo más duradero. Numerosos estudios realizados sobre muestras de más de 100 corredores han sacado como conclusión que sobre los 500 kms de carrera ya se empieza a dar cierto desgaste severo, no haciendo recomendable en ningún caso superar los 700 kms. ¿Las consecuencias de superarlo? Lesiones y más lesiones.

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Contabilizar kilómetros.

Como ya hemos comentado alguna que otra vez, todo buen runner lleva una pequeña agenda en su mochila con los entrenamientos que va realizando, no está de más en este sentido que vayamos apuntando la cantidad de kilómetros que hacemos cada semana. De esta forma sabremos aproximadamente los kilómetros de desgaste que tienen nuestras zapatillas y así hacer un cálculo del tiempo de vida de las mismas.

Síntomas para cambiar tus zapatillas de correr.

1. Te duelen las rodillas.

2. Terminas el entrenamiento con “quemor” en las plantas de los pies.

3. Vas corriendo y notas que pierdes agarre en la pisada, lo cual te hace casi resbalar.

4. Ha pasado más de 700 kms o un año de uso habitual.

¿Qué hago yo para ahorrar dinero en la compra de mis zapatillas de running?

Al tener un cálculo aproximado de los kilómetros que llevo recorrido con las zapatillas, lo que hago yo y hacemos muchos corredores es optar por coger ofertas o “gangazos” que van saliendo en determinadas paginas a diario como por ejemplo Wiggle , ir visitándola porque casi todos los días cambian el precio y en el momento que las veo unos 20 euros más baratas de lo que me costarían, las compro aunque me toque renovarlas dentro de un mes y medio.

martes, 1 de abril de 2014

Aprender a correr: El sufrimiento, el gran enemigo del corredor.

Como empezar a correr es el gran dilema que se presenta en muchas ocasiones a aquellos que desean calzarse por primera vez unas zapatillas. Aunque a priori puede parecer algo sencillo, much@s no cuentan con el factor sufrimiento, ese para el que tu cuerpo no está preparado si no eres un habitual deportista; es por ello que en nuestro empeño para que no os suceda esto queremos daros las claves para que empezar a correr sea todo un éxito.


Si tuviera que hacer una estadística basada en la cantidad de fracasos que he comprobado de personas que empiezan a correr, diría que la amplia mayoría caen en los mismos errores una y otra vez. El ansia por querer emular a esos corredores con los que se cruzan a diario, les hace olvidar que en el 100% de los casos de estos runners también tuvieron un primer día, y que como en todo aprendizaje necesita de una madurez tanto física como mental, eso se adquiere paulatinamente no corriendo el primer día 45 minutos.

Para aquellos que estáis realizando los primeros entrenamientos de running de nuestra página, os daré un gran consejo, quizás el mejor que os pueda dar; el único objetivo que debéis tener en cuenta es terminar el entrenamiento deseando que llegue el día siguiente para volver a salir a entrenar. ¿Por qué os digo esto? Porque el estímulo positivo en los niveles iniciales nos anima a seguir cada día y veremos cómo sin darnos apenas cuenta hemos pasado esa fase de agujetas y malestar en la cual apenas hay mejora de la condición física, eso llegara más tarde.

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Otro de los factores importantes en vuestros primeros entrenamientos, es no ceñirse estrictamente a algo escrito, es mejor dejaros llevar por sensaciones. Es decir si me toca hacer 5 minutos andando y 2 min corriendo así durante 4 veces y la última veo que me encuentro muy bien, podemos adaptarlo y hacer un minutillo más. No supone casi nada y seguro que el refuerzo positivo será mayor a nivel psicológico. De igual manera si ese día estáis con malestar y no termináis de encontraros físicamente podemos reducir el entrenamiento, no es algo que se tenga que llevar a rajatabla y por supuesto para nada será un paso atrás.

El verdadero problema de los corredores que van a empezar a correr, es la autoexigencia de ellos mismos, quieren salir el primer día y correr una hora, esos están sentenciados al fracaso; no se dan cuenta que la verdadera dificultad de este deporte no está en la actividad en sí misma, sino en el nivel de sufrimiento inicial al que se someten cuando no están preparados.

Por ultimo os quería comentar algo que me ha ocurrido muy a menudo con los runners que llevan poco tiempo corriendo y ven sus progresos muy lentamente. Son esos que me dicen: “llevo casi 2 meses y lo máximo que he corrido ha sido 30 minutos, a esto no le llamo yo correr”; siempre les respondo de la misma manera ¿hay prisa?, te recuerdo que te has llevado años sentado en el sofá mientras muchos ya corríamos las calles, no quieras ganarlo todo en 2 meses, es un deporte de constancia y paciencia, ya llegara el momento; simplemente es una pequeña reflexión final que seguro a muchos se os habrá pasado por la cabeza ;)

viernes, 21 de marzo de 2014

Los mejores auriculares para correr de 2014.

Bien es sabido por muchos de los que practicamos este deporte, la monotonía que se puede llegar a sentir en determinados momentos cuando ya llevamos un buen rato corriendo. Es por ello que una de las alternativas preferidas para ocupar la mente y distraerte a la vez que haces deporte es ponerte unos auriculares para correr, una buena selección de música “cañera” y te faltaran kilómetros por recorrer.


En este artículo os queremos presentar las novedades a día de hoy y los mejores auriculares para correr de este 2014. Todos ellos diseñados para hacer frente a dos problemas principales con los que se suelen enfrentar los corredores al escuchar música mientras corren, el sudor y el movimiento; en ambos casos un mal ajuste puede llevar al traste nuestro entrenamiento.

¿Qué auriculares para correr comprar?


La decisión de realizar una compra de este gadget para correr, tiene que llevar aparejada que tengas en cuenta dos elementos: primero el peso y segundo la comodidad. Hay que valorar que cuando vayas corriendo vas a tener un movimiento oscilatorio arriba-abajo, como no esté bien hermético en el oído, seguramente termine por molestarte.

Es por ello que entre todos los que tenéis en el mercado que son muchos, escoger siempre aquel que mejor se amolde a lo que necesitáis dependiendo de cada persona, aunque la calidad del sonido es importante, quizás no es tan imprescindible como cuando se escucha en casa, yo prestaría atención a otro tipo de condicionantes.

No se te olvide también que ahora mismo hay dos tipos de tecnología en el mercado cuando de escuchar música para correr se refiere, la tecnología inalámbrica bluetooth y el típico cable enganchado al MP3 que lleva ya años en el mercado.

Java Sport Wireless.


De entre los auriculares para correr más novedosos, nos encontramos con este modelo que reúne requisitos indispensables para ser un top venta, una buena marca y algo importante la comodidad del enlazado.

Como podéis ver en la foto simplemente se trata de los dos auriculares inalámbricos conectados ambos por una goma que los une, poco más. Lo novedoso de este sistema no está en el sonido como tal ni en el bluetooth, lo interesante es el ajuste que podemos realizar sobre nuestra cabeza y la sencillez de su uso. Lejos de otros aparatos complicados de manejar donde quizás han querido dar otro sentido tipo “diadema”, pienso que no es lo más acertado.

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En cuanto a su autonomía esta en torno a las 4-5 horas aproximadamente y se cargan mediante una pila de litio que lleva incorporada. Su precio final es de 67,99 euros en este enlace.

Sony NwzW para correr.


Sony sigue apostando por ofrecer a los runners aquellos que muchos demandan, unos auriculares para correr de calidad con un sonido increíble.  La diferencia con otros muchos modelos la marca que esta ocasión los walkman de sony son un todo en uno, incluyendo el mismo mp3 en los mismos auriculares con capacidad hasta 4 GB y 8 horas de autonomía.

Sin lugar una clara apuesta por dejar de lado los modelos bluetooth y los de cable, para integrarlo todo en un solo aparato. Además de todo esto y por si fuera poco, se puede utilizar no solo para correr, sino su adaptación al agua los hace especialmente útiles si te gusta la natación.

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El funcionamiento es sencillo, unos botones en la parte inferior controlan todo lo referente a la música, ya sea el propio mp3 o la radio. Su precio actual es de 60,61 euros en este enlace, puede parecer caro pero ajusta cuánto cuesta un mp3 y además unos auriculares inalámbricos veras que no son más económicos.

Yurbuds Ironman Focus Auriculares.


Los típicos auriculares para correr que podemos ver en la mayoría de runners, pero con un punto más de sofisticación. Como podéis ver implementa un gancho de silicona que rodea las orejas.  Para quien no los haya probado nunca quizás este es el mejor modelo para que los van a empezar a correr, simple, ergonómico y de buena calidad.

Existen muchas marcas y modelos, pero en cuanto a este tipo de gadgets para correr mejor coger uno que de cierta garantía. Conozco a varios runners que tienes exactamente este y tienen muy buenas referencias, por eso lo he querido meter en este top3 de los mejores auriculares para correr.

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Su precio es de 25,25 euros en este enlace, y si te fijas la terminación final que va dentro de la oreja es especialmente indicada para que el sonido se escuche perfectamente sin interferir con los sonidos exteriores.

domingo, 16 de marzo de 2014

Diferencia entre un corredor y un aficionado a correr.

A día de hoy se puede decir casi con total seguridad que en esto de correr hay dos grupos bien diferenciados, por mucho que me empeño en encontrar esa delgada linea que divide uno de otro os puedo asegurar que se nota a leguas; ya no es solo por técnica o cantidad de entrenamientos, sino por la actitud de la persona cuando hace deporte y la forma que lo ves correr. 

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Aunque bien es cierto que esta diferencia existirá siempre, es lógico que muchos de vosotros alguna vez os hayáis planteado en que momento llegaras a ser corredor y dejaras de ser amateur. Desde el punto de vista técnico corredor es todo aquel que practica running o la carrera a pie; pero si lo miramos desde un punto de vista practico debemos de tener cierta experiencia y constancia en nuestras piernas para poder llamarnos CORREDOR en mayúsculas, o ¿acaso futbolista es todo aquel que le da una patada a un balón?, obviamente no.

Un aficionado a correr, es aquella persona que utiliza el running para hacer deporte pero sin ningún objetivo en especial, en lugar de salir a dar una vuelta andando pues sale a correr porque hace buen día y tal. También lo hace para quitarse el aburrimiento si no tiene nada mejor que hacer, por lo general un aficionado a correr no sigue pautas ninguna de entrenamiento ni de días de la semana. Lo mismo corre un lunes y ya no corre mas hasta dentro de 9 días, o de igual manera le viene la euforia y corre 3 días seguidos y posteriormente se lleva 2 semanas de relax, eso es un aficionado a correr.

Muchos aficionados a correr cumplen con el topicazo de llevar ropa de invierno cuando hace calor porque eso hace perder peso corriendo, o lo realizan con lo primero que cogen del armario, da igual que sea transpirable y el tipo de calzado que lleven. Aquí no importa si eres pronador o supinador, si tienes que controlar el ritmo con pulsómetro o si ha terminado de comer 30 minutos antes y estas en plena digestión; lo que cuenta es el ahora y es “que como me entraron ganas de correr pues corro”.

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Por el contrario el corredor de running disfruta corriendo y como tal saca tiempo de donde no lo hay para poder entrenar a menudo, lleva una planificación mas exacta de su propia vida, tiempo familiar, tiempo de trabajo, tiempo de ocio. Sus amistades son otros corredores que también disfrutan contando sus “batallitas” mientras salen a entrenar.

El corredor establece objetivos semanales y mensuales para ir viendo progresivamente su mejora, lo apunta en una agenda y presume a sus amigos de las hazañas que va consiguiendo. La motivación para él o ella es muy importante y por ello dedica parte de su tiempo a buscar videos de youtube sobre gestas de otros corredores, eso les encanta.

El running es una forma de vida, es disfrutar con tu propio “yo” del ahora, del viento en la cara y el sudor en la espalda; de esa ducha reponedora después de un entrenamiento intenso, de la endorfina generada por el esfuerzo, de inculcar a tus hijos la importancia del deporte porque ya lo “maman” desde chicos, eso es el running.

Quiero dejar claro tras esta reflexion, que no se trata de ir mas rapido o mas lento, de que tus zapatillas sean peores que las de aquel, o que hayas corrido menos carreras que yo. Se trata de la actitud hacia el deporte, del afan de superacion y de las ganas de sentir como se te saltan las lagrimas cuando tu familia te espera en la meta para gritarte !!campeon!!.. eso es ser un corredor de running, ¿y tu eres corredor de running?

miércoles, 12 de marzo de 2014

Fortalecimiento de piernas: ejercicios de piernas para running

Uno de los capitulos que mas descuidamos a la hora de poder progresar en nuestros entrenamientos y carreras, es sin duda la parte de fortalecimiento. Aunque en un 70% nuestro entrenamiento y nuestro metodo de trabajo tiene que ir enfocado a la carrera y a hacer kilometros, tambien es cierto que no podemos descuidar esa otra parte dedicada al gimnasio que nos hace llegar a conseguir objetivos mas ambiciosos.


El desconocimiento en este ambito, fomentado por las ganas de salir a correr a la calle, nos hace caer en el error una y otra vez. Por este motivo quiero que marqueis esta frase en vuestra cabeza: “correr no es solo correr, hay que complementarlo con un trabajo fisico de equilibrio y fortalecimiento especialmente en piernas”.

¿Por que no se suele entrenar fortalecimiento en piernas?

Existe una idea equivocada entre muchos corredores de ver el trabajo muscular como algo contrario al trabajo aerobico que se realiza en la larga distancia; esto es un error en toda regla, un trabajo de ejercicios bien realizados no solo no restan fondo fisico sino que ayuda a prevenir la fatiga muscular que suele provocar el paso de los kilometros en el tren inferior.

Entre los corredores que empiezan a correr, por lo general suelen utilizar un plan de entrenamiento de 3 dias, como los que tenemos en nuestra seccion de entrenamientos de running. Seguro que muchos veis casi imposible meter un entrenamiento de este estilo en esos 3 dias, y ahora os digo yo: ¿Por que no desconectar de correr y utilizar un cuarto dia para este tipo de ejercicios?, no quitan mucho tiempo y se pueden hacer en casa o en un gimnasio, todo es cuestion de saber adaptarte y en 30 minutos puedes terminar.

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Otro de los factores que suele llevar a no hacer este tipo de entrenamiento, es simplemente no saber por donde empezar o que ejercicios realizar, por eso no os preocupeis en este articulo os vamos a mostrar 3 ejercicios basicos pero imprescindibles que debeis de hacer si deseais mejorar vuestros tiempos por kilometro.

Fortalecimiento de piernas: ejercicios de piernas para running.

Antes de dejaros los ejercicios quiero daros un pequeño consejo; este tipo de trabajo aunque seguramente muchos lo habeis visto alguna vez, no dejan de ser tremendamente efectivos. Son ejercicios destinados a un trabajo aerobico de piernas, donde lo que se busca no es aislar la musculatura como pasa en muchas maquinas del gimnasio, lo que interesa es aprender a utilizar el equilibrio muscular que nos beneficiara en la carrera.

Por ello quiero que tomeis como consejo que este tipo de ejercicios son muy útiles si se hacen recreandote en él, es decir hacerlo a conciencia sin prisas pero sin pausas y preferiblemente frente a un espejo. Pues bien alla vamos estos son los 3 ejercicios para fortalecer piernas en running.

Sentadillas planas. Este ejercicio consiste en bajar flexionando piernas hasta formar un angulo recto en la zona de la rodilla. Se debe de mantener la espalda recta y preferiblemente coger unas pequeñas pesas en las manos para guardar mejor el equilibrio. Se realizan 3 series de 15 repeticiones cada una.

Tambien podeis hacer como variante, utilizar una fitball apoyada en la pared, sobre todo al principio nos servira para no arquear la espalda y mantener el control postural. Este tipo de ejercicios mejora el tren inferior y el equilibrio postural que tanto nos hace falta a los corredores.

Extensiones de piernas en tendido prono. Tumbados boca abajo sobre una esterilla o toalla, dejamos caer en los antebrazos nuestro peso delantero y nuestras piernas unicamente en las punteras de los pies. A continuacion levantamos una piernas y realizamos un recogimiento de piernas flexionando la rodilla y una lenta extension de pierna al aire extendiendola lo mas alta posible, se realiza primero con una pierna y despues con la otra. Este ejercicio es muy util para la zona lumbar y la parte trasera del tren inferior, nos ayudara a fijar la cadera mientras vamos corriendo, lo que se traduce en una bajada del centro de gravedad. Se realizan 4 series de 10 repeticiones cada una.

Piernas adelante alternando flexion. Partimos de posicion de pie con dos pesas en ambas manos y brazos extendidos, a continuacion, adelantamos una de las piernas y flexionamos rodilla hasta formar un angulo de 90º, el pie trasero no se mueve del lugar inicial, a continuacion recogemos pierna volviendo al inicio, y alternamos realizando lo mismo con la otra. Se realizan 3 series de 15 repeticiones cada una.

Con estos ejercicios de piernas para correr, no quiero que penseis que el tren superior no se trabaja, ya que el equilibrio es algo fundamental en nuestro cuerpo si queremos que rinda de la manera adecuada. En este enlace os dejamos un entrenamiento específico de tonificacion para principiantes enfocada al corredor.

Como siempre digo espero que os haya gustado y que nos ayudeis a difundirlo por la red en vuestro facebook, twitter o google +. Un saludo y gracias.

 

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