> Google+






jueves, 19 de enero de 2012

Primer entrenamiento para empezar a correr.

Una vez que nos hemos comprado las zapatillas y tenemos la moral por las nubes nada mejor que empezar a correr, solo nos queda atarnos los cordones y salir a disfrutar de la calle. ¡Corre! hazlo ahora antes que se te quiten las ganas, jeje. Obviamente ni que decir tiene que los primeros días serán lo mas duro porque tu cuerpo no esta acostumbrado y como me decía un profesor mio de fisiología del movimiento, “el cuerpo humano es vago por naturaleza”. No obstante ya que nos hemos decidido no hay marcha atrás, así que empecemos con nuestro primer entrenamiento.


Empezar a correr desde cero, no es nada sencillo sobre todo si tu vida ha sido sedentaria y en contadas ocasiones has llegado a tener esa sensación de sudar con ejercicio físico. El método que aquí os expongo es como fruto de ser un atleta contrastado con más de 9 años de experiencia además de mi carrera universitaria en educación física. Pondré en conocimiento de vosotros todo aquello que me llevo a ser un atleta reconocido con unos tiempo increíblemente buenos, así que nada allá vamos…


El objetivo principal en este primer mes no pasa por salir a correr en la literalidad de la palabra, porque seguramente lo que menos hacéis es correr. Dado que me he tomado esta página como un reto personal, intentare dar pautas y explicaciones desde un nivel cero, empezar a correr así es más trabajoso pero también más gratificante cuando se obtienen resultados.

entrenamiento empezar a correr

Nos vamos a poner como objetivo un método que se lleva aplicando en clubs de atletismo hace muchos años, lo vamos a llamar “primero camino y después corro”. Como podéis deducir se divide en dos fases que os voy a desglosar a continuación para que no haya ninguna duda:

Fase 1º Caminar: En esta fase el objetivo es darle al cronometro y empezar a andar, de forma que no tener la sensación de que estamos dando un paseo. Las pulsaciones tienen que subir por encima de las 100, con lo cual tiene que ser un caminar rápido, que nos cueste un poco de trabajo hablar y que empieces a tener calor incluso con algo de sudoración.

Fase 2º Correr: En esta segunda parte ya es cuando se empieza a correr, el cambio de caminar a correr no ha de ser brusco sino paulatino y poco a poco. Como no estamos acostumbrados a correr, el ritmo será muy muy suave, mas bien un trote que parezca hasta un poco ridículo, sobre todo las primeras dos semanas.

Aquí os dejo la tabla con la que actuaremos en este primer mes:

tabla-empezar-a-correr
Cuando hayas terminado la sesión, dedica 5 minutos al igual que al principio a estirar tu musculatura, tu cuerpo te lo agradecerá. 

* Una vez vista la tabla, decirte que este primer mes es muy importante respetar los tiempos de descanso, como mucho hacer ejercicio 3 días a la semana y nunca en dos sesiones consecutivas.




Compartí este post con tus amigos!

...o también puedes seguir el blog en:

195 comentarios:

Anónimo

hoy he salido a correr por primera vez en mi vida. Me ha gustado la tabla que habeis hecho de las primeras semanas. Ya veo que lo que me ha pasado es normal. mas que correr he dado un paseo

PGGB

Lo primero de todo, mil gracias por haber creado éste blog con estas rutinas tan útiles. Yo llevaba tiempo queriendo salir a correr y, además de por la pereza, no salía por no saber cómo empezar. Pero gracias a éste blog ya sé qué hacer y cómo :D

Quería hacerte una consulta, a ver si puedes ayudarme. Yo soy bastante delgado (mido 175 y peso unos 60kg) y tengo miedo de adelgazar aún más por salir a hacer footing. Mi consulta es si me recomiendas hacer algún otro ejercicio además de correr, por ejemplo una tabla de ejerccios con abdominales, flexiones, etc... o si con correr solo tendré bastante. Mi objetivo con el footing es llevar una vida más sana, no me preocupa el fibrarme o no, pero tampoco quiero quedarme como un esqueleto.

De nuevo, gracias :)

sk10

Hola PGGB gracias por visitarnos; te explico.. según nos indicas tu constitución es Ectomorfa (persona delgada) con dificultad para coger peso. Así que te diré que la única forma de mantener tu peso o incrementarlo es que la ingesta de alimentos sea mayor al desgaste. Para los ectomorfos lo ideal es comer mínimo 4 o 5 veces al día (ya que lo que se come se quema muy rápido). Personalmente no conozco a atleta que no lo complemente con una tabla de ejercicios, lo que se conoce como un circuito de entrenamiento. Piensa que empezar a correr no te va a provocar una bajada de peso, sobre todo porque no lo vas a hacer a tal intensidad como para eso. Si no quieres obsesionarte y como bien dices quieres mantener una vida sana, opta por correr 3 veces a la semana y realizar fortalecimiento físico al menos 4 veces semanales durante unos 30-40 minutos mínimo, esto te hará coger algo mas de volumen y te encontrarás mejor.

Un saludo y gracias por visitarnos.

María José Asunción

Hola me llamo MªJosé, hace un año que corro, saliendo a entrenar 2 o 3 días por semana.Después de leer esta página me he dado cuenta que desde el principio he corrido mal(1ªvez hice 5 km de golpe)porque siempre que lo he hecho me he sobreesforzado mucho(me fatigo enseguida,el corazón parece que me vaya explotar, pero aún así sigo corriendo).El caso es que en la última carrera(6km)me esforcé más de lo que suelo hacer y no me dio un síncope de milagro.Al día siguiente me dolía todo el cuerpo.Hasta pasado un mes no he salido a correr porque me fatigaba y ahora estoy empezando a correr como si empezara de cero, combinando caminar-correr.No entiendo como antes podía correr hasta 1 hora sin descansar y ahora me cuesta tanto empezar otra vez.Ahora también utilizo un pulsómetro, pero cuando corro que lo hago muy despacito las pulsaciones me suben a 170 y cuando ando enseguida me bajan a 120(tengo 45 años)en reposo tengo 50.Al día siguiente tengo dolor muscular.Me gustaría saber si esto es normal y que podría hacer para recuperarme totalmente. Me van a hacer la prueba del esfuerzo.

Tonantzin

Y como puedo hacer el calentamiento? Que tipo de ropa sería la ideal? No tengo tenis para correr, fui a checar algunos pero hay de muchos tipos, cual seria el mejor?

sk10

Hola Mª José, como bien dices parece ser que no lo has hecho del todo bien desde el principio, fundamentalmente porque si anteriormente nunca te lo han realizado, se tiene que empezar por un reconocimiento medico, por lo menos supiste rectificar a tiempo. Con respecto a lo que me preguntas, hay muchas cosas que pueden deberse a eso, pero te digo que el sobresfuerzo muscular como bien dices suele ocurrir al no realizar un entrenamiento progresivo. Tomate cada entrenamiento como algo invariable (calentamiento-entreno-estiramientos), si has visitado otros de los artículos que tengo colgados en la web por ejemplo este Conoce tus pulsaciones máximas , te darás cuenta que entrenar a 170 pulsaciones es de lo mas normal, y que la acumulación de acido láctico provoca dolor muscular como dices. Obviamente tal y como ya te he indicado ese dolor puede ser provocado por muchos factores, yo te doy como consejo, que te pongas pequeñas metas, con mis entrenamientos, y ponerle limite al pulsometro donde el mismo te pite si pasas por ejemplo de 165 pulsaciones. Es una forma mas de entrenar, no te sobrecargues de entrenamiento, corre 3 días en semana y los otros dos un poco de pesas (con dos mancuernas y un circuito aeróbico te será suficiente).
Saludos.

sk10

Tonantzin, para el calentamiento simplemente visita el enlace de esta web: Calentamiento para correr , En cuanto a que ropa utilizar para correr, lo ideal es ropa cómoda transpirable, no utilices sudaderas ni ropas para hacerte sudar más no sirve de mucho. Lo ideal son unos pantalones cortos y una camiseta técnica. Los tenis hay de todos los gustos y para todo tipo de bolsillos, si estas en el periodo de iniciación no es tan importante que sean unas superzapatillas para correr, puedes mirar Asics o Adidas tiene modelos muy asequible y con un gran resultado.

Anónimo

Hola!

me encanta tu blog y me parece muy útil!

me he propuesto empezar a correr por primera vez y me hice la propuesta de empezar poco a poco...ayer empecé alternando ratos de andar deprisa con ratos de carrera (la verdad es que a carrera aguanté nada!) pero bueno, al ser el primer día me fijé un objetivo pequeño...20 minutos máximo!

lo que me preocupa es lo que me pasa cada vez que hago deporte que comporte correr! me empieza a picar el abdomen de una manera horrorosa, espalda, abdomen, vientre...y finalmente no puedo hacer más que parar para rascarme como una loca! yo pensé que era la circulación poniéndose en marcha, otros me hablan de alergia del sudor con la ropa!

me gustaría saber tu opinión,

muchísimas gracias por adelantado!

Mónica

Mikel

Hola.

Lo primero agradecer enormemente las tablas y demás artículos que a gente cómo yo nos son de mucha ayuda(y de mucho ánimo).

Soy una persona de 34 años, que desde hace bastante años práctica bici estática(por aquello mantenerme en forma) 3 ó 4 veces a la semana. Pero que ahora me animado a empezar a correr, y pienso llevar a rajatabla tus tablas, pero quisiera saber si en las primeras semanas podría compaginar los entrenamientos de las tablas con mis prácticas de bici estática?
Mi idea sería hacer 3 días a la semana los ejercicios de tus tablas, y otros 2 dias de la semana seguir con la bici estática....Cómo lo ves?

Un saludo y muchas gracias.

sk10

Hola "runners", intentare contestar a ambos en este mismo post:

* Mónica, ante todo gracias por tu comentario se ve que lo has cogido con ganas, jeje; en tu caso como muy bien dices lo único que te ocurre es una alergia que es provocada por el sudor y el tejido, eso mismo le pasa a muchos corredores tanto novatos como atletas contrastado no te preocupes. ¿Cual es el problema? encontrar ese tejido que te vaya bien y no te provoque eso, prueba con prendas transpirables que tengan poco roce o al contrario con licras, también tienes la opción de utilizar vaselina para las zonas de fricción. Espero que te sirva lo que te pongo y en breve me vengas con buenas noticias.

* Mikel, gracias por visitarnos me sirve mucho de motivación para seguir con este proyecto que no es más que una afición que me apasiona. Me alegra que hayas dado ese paso de cambiar algunos días la bici por la carrera, te aseguro que no te arrepentirás. A mi modo de ver me parece muy acertado lo que me dices, es mejor que realizar el cambio drástico de un tirón, así te iras acostumbrando hay musculatura que no se trabaja en la bici y que a menos que lo hagas gradualmente te saldrán algo de agujetas. Al principio ya que no estas acostumbrado a correr por calle, disfruta de la carrera no te lo tomes como un sacrificio sino como un placer, poco a poco iras cogiéndole el gusanillo y conociendo a mas corredores amateurs que hacen lo mismo que tu. Lo dicho, sal y disfruta..!!!! Ya me contaras.

Iris de Brito

Ya llevo seis dias seguidos, gracias al blog!! Mi meta, salir a caminar/correr al menos cuarenta minutos diarios.... Claro, todavîa camino mâs de lo que corro, pero lo que me importa ahora es hacerme la rutina. He vivido 50 anios sin hacer mucho ejercicio, asî que aflojar los engranajes va a tomar tiempo, me parece, jajaja!! Gracias por el empujôn, los artîculos son muy buenos!

sk10

Me alegra que te guste los artículos Iris, de eso se trata de crear afición y demostrar a muchas personas que correr es un deporte saludable y barato. Seguro que poco a poco vas progresando y dentro de nada te leo dándome muy buenas noticias.

toomuchnutella

Hola!
Me sumo al agradecimiento general por el blog, de verdad que es de mucha ayuda. Tengo 43 años, mujer, y he tenido problemas de tiroides que me han causado problemas de taquicardia, ya no es así pero ahora con nada de esfuerzo, trote suave, ya me subo a las 160 pulsaciones, así que mis entrenamientos rara vez pasan de caminar, aun así caminando rápido me pongo en 140 fácil. ¿Crees que manteniendome entre 130/140 pulsaciones aumentaré mi capacidad aeróbica y llegaré a correr? ¿O sería mejor meter un poco de caña y llegar a las 150/160? En realidad no me canso tanto, es más que nada miedo a que me perjudique.
Enhorabuena por la fantástica web, me la voy a repasar enterita ;-)

sk10

Hola Toomuch, gracias por tu comentario me hace especial ilusión que os apuntéis a hacer deporte, aseguro que a la larga te sentirás muy bien contigo misma. La verdad que sobre tu comentario se podría escribir mucho pero bueno intentare resumirlo.

El deporte aeróbico como si mismo es síntoma de realizar un esfuerzo físico tal que la demanda de oxigeno este por encima de lo que nuestro cuerpo pueda aportar (por eso se produce la mejora física). No existe un limite de pulsaciones exacto a través del cual se pueda decir esto es aeróbico y esto no, te pongo como ejemplo “los marchadores” , esos atletas se ponen a mas de 180 pulsaciones y hablando malamente lo que hacen es “andar ligero” no llegan a correr. ¿Qué quiero decirte con esto? Que andando ligero a 160 pulsaciones también se produce una mejora física aeróbica, obviamente mas reducida que si corrieras pero no por ello menos importante. Si realmente quieres dar el paso a correr, yo me realizaría en un centro medico lo que se conoce como un “test de esfuerzo”, se realiza en una cinta de correr, y con unos sensores puestos, seguramente alguna vez lo has visto en la tv. Así tendrás una analítica médica y podrás realizar los entrenamientos más fuertes sin preocupación ninguna a que te vuelva a dar taquicardia.
Saludos y me alegra que nos visites.

toomuchnutella

Muchas gracias por tu respuesta, había pensado en hacer el test de esfuerzo pero me parecía que igual era muy exagerado para el tipo de entrenamiento "novato" que hago, así que me has animado a hacerlo y quedarme tranquila.
Saludos, nos seguiremos viendo por aquí!

Anónimo

Hola, me llamo Laura, voy a exponerte mi caso por si pudieras hacerme alguna recomendación. Desde hace unos 2 meses me fatigo al correr.Antes podía correr durante 1 hora a una media de 6 m/km y ahora sólo puedo correr 10 minutos a una media de 8 m/km(combino correr-caminar y sí he podido correr hasta 20 minutos).Me han hecho la prueba del esfuerzo en la SS y me sale bien, incluso me dijeron que se notaba que era un corazón
entrenado(según el informe, la prueba se paró a los 12 min.por fatiga muscular.Llegué a 185 ppm.).Después me han hecho un análisis y me ha salido la tiroides alterada(hipertiroidismo), estoy pendiente de ir al endocrino.El médico de cabecera no me ha hecho ningún comentario, pero he leído que el hipertiroidismo puede producir fatiga y debilidad muscular.Te agradecería que si alguna vez has conocido un caso parecido o sabes algo sobre este tema me aconsejaras.¿Podría seguir corriendo?.

sk10

Hola Laura, gracias por visitarnos. Te comento que efectivamente tal y como me dices lo que te produce el cansancio y esa sensación de estar en baja forma es tu problema con el tiroides. Uno de mis mejores amigos y atleta también le sucede eso, esta con tratamiento, he de decirte que ha mejorado mucho conforme el cuerpo ha ido asimilando la nueva situación; no obstante yo te recomendaría que esperaras a que el endocrino te dijera con un informe mas preciso que nivel de hipertiroidismo tienes y así poder amoldar tu entrenamiento y como no tu forma física.

Animo y seguro que con el tiempo estarás mucho mejor.

Anónimo

Hola,me llamo Rossa ,tengo que daros la enhorabuena por esta "magica" web....y os cuento como ha llegado a formar parte de mi dia a dia...tengo 34 años y sufro sobrepeso,siempre he hecho algo de ejercicio por este motivo,aerobic,spinning,full contact..entre otros;nunca correr,puesto que alguna vez que lo he intentado,no aguantaba ni 2 minutos...arrastro un soplo cardíaco desde el nacimiento,y los médicos han justificado mi falta de resistencia con ello...hace unos años, desapareció,me hice mis revisiones y supongo que ya no lo tengo....llevo unos años de sedentarismo total...y por casualidad os encontré...Tengo que deciros que hago todo al pie de la letra y es increíble ver como el la cuarta semana del primer mes....aguanto los 5 minutos de trote!!!(no me lo puedo creer)

La semana próxima empiezo mi segundo mes de entrenamiento...de verdad lo que es correr..y todavía tengo paranoias de si lo estoy haciendo bien,si los resistiré...es mas de lo que he corrido nunca.. así que os contare..que tal va..
Os animo a todo el mundo que lea esta web,que empiecen a correr, que si lo hacen tal cual han puesto estos profesionales seguro que se puede...

Mi pregunta,es: si me canso muchísimo corriendo los 5 min...¿podre conseguir los 10 de la próxima semana??
Acabo con los gemelos super cargados...la respiración la llevo bien..
Corro sobre tierra (porque tengo las rodillas fatal, con los meniscos desgastados)y dedico a calentar y estirar 8 minutos aprox.
Ademas,de poner un gel para calentar los gemelos y rodillas...
Quiero correr,y como he leído que NO tiene porque fastidiar mas las rodillas,me aguanto un poco y ya...
¿Esta bien esto que hago?

Disculpad este "rollo"...

Gracias por adelantado!!

Saludos!

sk10

Hola Rossa, nos alegra saber que con esfuerzo y trabajo estas consiguiendo tus objetivos, te voy a intentar contestar de una manera fácil y como se diría comprensible “para toda la familia”.

. Antes que nada empecemos por el tema de las rodillas, en tu comentario pones que tienes sobrepeso. No sé que zapatillas utilizaras, pero por si no lo sabes te indico que todas las zapatillas no sirven para todo el mundo (hay personas pronadoras, supinadoras y neutras), además también hay zapatillas para según que peso tenga el corredor las utilizan con mas o menos flexibilidad y amortiguación; que te quiero decir con esto, que si tienes un problema de meniscos desgastados como tu me indicas es de valorar mucho el calzado que utilizas, hay muy buenos profesionales que saben mucho del tema en las tiendas. Otra cosa respecto a lo mismo… que tengas cargados los gemelos es normal ya que además de correr por tierra seguramente no realices la pisada bien debido a ese miedo que tienes con tus rodillas.

. Ahora con respecto al entrenamiento, debido a tu situación especial te aconsejo una pequeña variación del entrenamiento. Simplemente se trata de reducir el cambio drástico entre la 4º semana del primer entrenamiento y la 1ª semana del segundo entrenamiento. Haz lo siguiente: Antes de empezar con el segundo entrenamiento llévate dos semanas haciendo 10 min (andando) 7,5 min (corriendo) 10 min (andando) 7,5 min (corriendo) ; esto lo haces 3 días en semana, recuerda siempre que entre entrenamiento y entrenamiento tienes que alternar con un día de descanso por medio.

Un saludo y espero que te vaya bien con esta pequeña modificación, así seguramente sea mas escalonado y la progresión al siguiente nivel te vaya mejor.

Anónimo

Hola,soy Rossa;

Muchísimas gracias por tus comentarios,tengo que decirte,que hice caso total a vuestros consejos y mis zapatillas son lo primero que elegí; son las supernova glide 4 de adidas,como tengo sobrepeso y la pisada neutra, entendí que estas eras las adecuadas...jejeje!
He leído una por una todas las paginas de vuestra web...ahora estoy en los auriculares y el pulsometro..jejeje
Hare tal y como me dices el segundo mes...te diré como va...

Muchísimas gracias por adelantado...

Saludos!!

Anónimo

Hola, me llamo Nacho, y quería felicitaros por vuestra web. Nos lo ponéis muy fácil a los queremos empezar a correr.
Justo hoy he terminao el primer mes de entrenamiento, siguiendo vuestra tabla y consejos. Y la verdad es que me siento muy bien. Lo único es que he realizado 4 entrenamientos semanales (en dias alternos) en lugar de la tres aconsejados, de momento no me siento fatigado.
Quizás al empezar el 2º mes de entrenamiento deba hacer 3 sesiones semanales o si me encuentro bien puedo seguir con 4 sesiones semanales?.

Muchas gracias y os animo a seguir con vuestra genial web.

sk10

Hola Nacho, gracias por visitarnos me alegra que te guste nuestra labor que simplemente es nuestro hobby.

A ver te comento, el entrenamiento planificado en 3 o 4 días realmente no varia mucho (siempre que se entrene en días alternos); ¿Por qué entonces lo pusimos en 3 días?, es muy simple esta web tiene como temática empezar a correr y te aseguro que hay personas que incluso les cuesta trabajo por baja forma física seguirlo a rajatabla. Con esto te quiero decir que todo depende de tu condición física y como te vayas encontrando, no obstante si te fijas el segundo entrenamiento ya posee en las dos ultimas semanas un rodaje de duración media (25 a 30 min), si crees que puedes aguantar realizándolo 4 días me parece perfecto que lo hagas, lo que si te pido es que no entrenes siempre “a un esfuerzo máximo” a la larga solo te producirá sobre entrenamiento y alguna que otra lesión.

Saludos y sigue así, vas muy bien.

paloma al vuelo

HOLA SOY ALICIA DE URUGUAY TE DOY LAS GRACIAS GRACIAS A TU PAGUINA Y LOS COMENTARIOS DE TODOS LOS CORREDORES ES EL EMPUJON QUE ME FALTABA PARA COMENZAR DESPUES TE CUENTO QUE TAL SALIO!!

Siri

Hola!
He empezado a correr hace poco (la semana pasada, jeje), y tu web es la que he visto más coherente. Por ejemplo, con el inicio: empecé con una web que recomendaba al princio 3 minutos andando rapido y 2 corriendo, así hasta 20 minutos. Nunca pude cumplirlo, y más de una vez acabé pensando "Dios, me va a dar un ATAQUE AL CORAZÓN!!!" porque yo andaba (rápido) primero 15 minutos, y luego intentaba cumplir con los 20 minutos de correr-andar-correr-andar. Otra web por ejemplo recomendaba que primero fuera todo andar, y luego de sopetón te metía más caña que la anterior.
Que ya sé que esta feo criticar en abierto a otras webs y/o profesionales, pero solo quiero resaltar que parece que sabes tratar a la gente que no esta acostumbrada a hacer deporte, y eso es de agradecer. Personalmente me desanimo y me siento un poco inútil si no puedo aguantar lo más básico de lo básico, y eso me ha pasado en el gimnasio y por libre. Hice tu plan ayer y me fue de maravilla. Me cansé, sudé, y me atreví a correr algun minutillo más, pero no acabé pensado que de ahí me iba al hospital. Quizás alargue tus plazos a semana y media, pero me siguen pareciendo bastante coherentes, al menos para mi.
Pues eso, que gracias por esos consejos para que hagamos deporte sin morir en el intento.
Un saludo!

Sergi

Hola,

Primero felicitarte por la web porque la encuentro fantástica. Ahora bien, aparte de seguir tu tabla me gustaría empezar hacer pesas para fortalecer y tonificar tanto brazos como pectorales en los días de descanso (o sea 3-4 días a la semana). ¿Con cuanto peso empezarías en cada mano? Por si sirve de algo mido aproximadamente 1,98 m i peso alrededor de 88 kg y tengo 19 años.
Te traslado esta pregunta porque veo que sabes "tratar" bien a la gente que no está acostumbrada a hacer deporte, cosa poco común cuando buscas tablas de ejercicios en internet y realmente se agradece mucho.

Un saludo y gracias de antemano,

sk10

Hola Sergi,

Gracias por esa felicitación solo escribimos por pasión a este deporte y parece ser que funciona ;) jeje. A ver te explico: antes que nada es importante saber si has hecho pesas anteriormente, y como no tu constitución (si eres endomorfo, ectomorfo o mesomorfo). ¿Por qué digo esto? Porque en base a eso se puede calibrar tu estado de forma con pesas (que no tiene nada que ver con el trabajo aeróbico de entrenamiento). No obstante si me dices que lo que quieres es tonificar músculos únicamente, lo ideal es realizar repeticiones con peso bajo-medio. Yo particularmente te recomendaría de 10 a 15 repeticiones 4 series y el peso optaría por 6 a 10 kilos.

Como me decía un profesor de mi facultad “un kilo” no es nada pero si lo levantas 100 veces seguramente ya te cuesta como si levantaras un mueble, jeje. Simplemente te pongo esto como ejemplo de que para la tonificación lo importante es la cantidad de repeticiones no tanto la cantidad de peso que utilices.

Saludos y espero que te sirva.

Sergi

Hola,

Muchas gracias por el consejo. Sobre lo de la constitución, creo que soy endoformo y nunca he realizado pesas anteriormente. Tenía pensado hacer un par de ejercicios de bíceps, alguno de tríceps y un par de hombros y de pectorales también.

Estos son los ejericios que tenía pensado hacer:

Bíceps: curl concentrado y el típico que se hace de pie y subimos un brazo y después el otro(creo que se llama Curl de biceps alterno en pie).

Tríceps: Extensión de los codos tronco adelante (http://www.passion4profession.net/es/ejercicios-triceps/extension-de-los-codos-tronco-adelante.html)

Hombros: Elevaciones laterales con mancuernas, Elevaciones frontales con mancuernas.

Pectorales: Aberturas laterales con mancuernas y otro tumbado e imitando el movimiento que se hace en una flexión con los brazos.

¿Te parece adecuada esta rutina 3 veces por semana 4 seroes y 10-15 rep. por ejercicio como me has comentado?

De nuevo muchas gracias.

sk10

Si Sergi me parece adecuada esa rutina, no obstante le podrías meter algun ejercicio tambien de piernas por ejemplo flexión en cuadriceps. Esto que tu me comentas de esta rutina de tonificación se lleva realizando desde hace muchos años entre atletas y triatletas.

Mira esta rutina sencilla la diseñe yo mismo como entrenamiento por si le quieres echar un vistazo, no se utilizan pesas pero viene ideal para coger rapidez y ponerte en forma: Rutina de Tonificación.


Saludos.

Manu

Hola! gracias por realizar estos tutoriales, en verdad ayudan a aclarar las ideas jeje

Te comento, yo suelo andar bastante, aguatno mucho y a buen ritmo, incluso a veces intentaba andar lo mas rapido posible como entrenamiento, ¿Por que no corria directamente? porque es ponerme a trotar y reventarme, nada, no aguanto 5 minutos. Pero no tengo sobrepeso y ando, mi duda es:

¿Por que sesion empiezo? El otro dia empece con la sesion del primer mes y la primera semana y los primeros 3 minutos me fatigue algo, pero despues, tras andar 10 minutos a buen ritmo, no hice 2 minutos como se indica, sino 3, ya que me notaba que aguantaba algo mas. No se si probar a adelantar alguna semana o mejor voy habituandome.

Ademas decir que ademas de estiramientos, hago unos cuantos abdominales y flexiones, llevo haciendolos un tiempo y estoy aumentando el numero de flexiones y abdominales que logro hacer seguidos, no se si hacerlos todos los dias o solo los dias de carrera.

Gracias!

Gracias.

sk10

Hola Manu,

Según nos expones, lo ideal en tu caso es hacer el entrenamiento a rajatabla empezando por el principio, nada de saltarte días. Aunque parezca obvio y tengas la sensación de poder ir mas fuerte el entrenamiento esta diseñado así para que el nivel de progresión sea escalonado, si cortamos una semana para adelantar puede que a la larga no sea efectivo. Con tranquilidad y constancia se llega a correr pero poco a poco.

En cuando a los abdominales y flexiones, debes de entrenarlos día si y día no. El descanso muscular es superimportante para la progresión, no por hacerlo todos los días vas a obtener mas resultados, lo único que puedes tener es un agotamiento muscular y quedarte estancado.

Saludos y espero que progreses mucho y bien. ;)

Manu

Hola de nuevo SK10, gracias por contestar

Llegastes tarde, jajaj te comento.
En el tiempo que tardastes en contestar, hice 2 sesiones mas, ahora hoy voy a hacer mi 4ª sesion.

Te comento que el sabado me olvide del cronometro, y corrí 15 minutos seguidos, ritmo de trote suave - normal, pero a ese ritmo, respirando profundamente y no muy rapido, estaba a gusto, me notaba con ganas de correr, creo que mis pulsaciones no eran excesivamente rapidas.

Que te parece? Es posible que lo que me pasara antes es que no sabia respirar bien e iba demasiado rapido... siempre me he sobre exigido un poco.

En cuanto a los abdominales, he hecho lo que me has dicho, los hago como parte del calentamiento, cuando corro dia si y dia no.

sk10

Hola Manu,

Perdon por la tardanza, te digo que suelo aconsejar a las personas que empiezan que corran sin "agobios". Ni música, ni metas de ningún tipo (ni siquiera la del tiempo), como bien dices es muy importante habituarte a la carrera y llevar todo eso solo hace que vayas mas preocupado en el tiempo, en la música, en las pulsaciones... antes que en lo realmente importante que es la respiración y la carrera en sí.

Aquí en nuestro blog tenemos un artículo donde enseñamos pautas para aprender a respirar, echale un vistazo: Respirar al correr

Saludos.

Perla

Buenos dias soy Centroamericana y me tope con este blog por casualidad ya que soy asmatica y quiero empezar a entrenar pero realmente siempre que lo intento tiro la toalla a las dos semanas porque me cansa demasiado y me parece que el aire no me llega a los pulmones. tener una idea clara de como empezar me a llenado de alegria y nuevamente de coraje, ahora recido en Sudafrica y la altitud y clima son totalmente distintos por lo que me cuesta aun mas. Definitivamente provare este sistema pero definitivo empiezo porque empiezo. Gracias por la ayuda!

Juan Carlos

Hola, tengo 45 años, mido 1,75 y pesaba antes del verano unos 95 y ahora estoy en 84. Aunque de joven si he practicado deporte, tenis y futbito (portero) principalmente, nunca había corrido, sobre todo por miedo a las lesiones de rodilla y últimamente porque estaba muy mal de forma al tener una vida y un trabajo muy sedentario. En los veranos suelo andar bastante y adelgazaba algo, pero dejaba de andar y volvía al peso de 90 y tantos. Este año a finales de agosto he empezado a andar-correr y ya voy progresando. Ahora voy por las sesiones de 5´ andando y 5´ trotando, pero me compré un pulsómetro y ayer he visto que al correr paso a las 165-170 de FC, llegué incluso a 172, y suponiendo que mi FC máx sea de unos 175, creo que estoy trabajando en el tramo 90%-100% y me parece muy alto. No se si parar la progresión de minutos corriendo hasta que las pulsaciones sean más bajas o seguir con la progresión. No me fatigo demasiado, pero no creo que pueda seguir una conversación sin entrecortar cuando troto. Tampoco he hecho una prueba de esfuerzo por lo que la FCmáx es la calculada como 220-45. El ejercicio lo hago tres días en semana y lo inicio con un pequeño estiramiento y acabo con abdominales y estiramientos.

RiffRaff

Hola.
Llevo dos semanas con tu "primer entrenamiento para empezar a correr" y me va de maravilla, tanto que mi pregunta es si me puedo saltar alguna semana y empezar ya con la cuarta (10 ca + 5 con y otra vez). Verás en las dos últimas salidas, la segunda parte (12 ca + 3 co), la alargué he hice 10 minutos caminando y diez corriendo. Y otra pregunta. Tengo 49 años, cumplo cincuenta el mes que viene, cual serían las pulsaciones adecuadas para entrenar con esa edad. Gracias.

sk10

Hola Juan Carlos,

Antes de nada te diré algo, nunca te fíes de la formula 220 – edad; esta formula fue creada hace muchos años para un estudio con pacientes que tenían problemas, es decir para una persona medianamente normal no sirve; lo mejor es hacer un test de esfuerzo es la única manera de saberlo, así que no te comas la cabeza con eso de verdad.

Te digo que si anteriormente no has corrido y son ahora tus primeros entrenamientos es normal que tengas esas pulsaciones, poco a poco se irán estabilizando. Te voy a recomendar una cosa: cuando te toque correr intenta mantenerte en 160 a 165 pulsaciones mirando el reloj hasta que tu cuerpo asimile ese ritmo y poco a poco vayas dejando de lado el reloj; para que veas que no tiene tanta importancia yo mismo cuando corro a trote suelo estar en torno a las 160-165 pulsaciones y eso que suelo entrenar a ritmos fuertes.

Un saludo.

Juan Carlos

Gracias sk10 por la rápida respuesta. Seguiré lo que me dices a ver como me va.
Saludos.

sk10

Hola RiffRaff,

Me alegro mucho que progreses tan rápido, realmente si te encuentras muy sobrado puedes hacerlo tal y como me has dicho, en lugar de hacer la tercera y cuarta semana, repetir dos veces la cuarta semana. Lo que quiero es que tengas cuidado porque si le echas un vistazo al entrenamiento del segundo mes ya pasas a correr 30 minutos en la última semana, si te ves bien hazlo pero ten en cuenta que tu mejora aeróbica dependerá siempre de la base que hayas realizado en los primeros meses, el sobre entrenamiento no es bueno.

En cuanto a la otra pregunta te diré que no hay pulsaciones adecuadas, para eso se realiza un test de esfuerzo como los que pongo en la página. A partir de ese test nos da las pulsaciones máximas y planificamos el entrenamiento tal y como comentamos en varios artículos de esta web. Ya que te veo que estas cogiendo forma rápidamente vería adecuado que cuando termines el primer mes realices el test.

Un saludo.

RiffRaff

Gracias sk10 por tu rápida respuesta. Seguiré tus consejos y haré el planing con algo más de carrera, pero solo un poco más. Gracias otra vez.

Anónimo

Hola!

Solo unas palabras para agradecer los consejos de este blog y las pautas para empezar a correr. Yo las he seguido y estoy encantada! :-)

Enhorabuena y gracias desde Mallorca!

Bàrbara Moyà

RiffRaff

Hoy he acabado este primer entrenamiento. Cada día tengo más ganas de correr y se me hace muy larga la espera hasta el siguiente día.
El sábado comienzo en segundo entrenamiento. Lo peor es que en esta época empiezan a venir días de lluvia y eso hace que me cueste un poco más salir, pero esto ya no tiene marcha atrás.
Gracias por vuestros consejos.

Anónimo

Segui este plan al pie de la letra, hace poco mas de 2 meses empece y ya corro 35 minutos sin parar, comodamente, sin fatiga ni falta de aire. Si sos constante todo se logra.

Alberto

Buenos días sk10.

Empecé la semana pasada con el entrenamiento para principiantes y tengo un problemilla. Cuando toca la fase de correr, al cabo de un par o tres de minutos noto las piernas bastante pesadas pero no me noto cansado. Tengo 23 años, peso 65kg y mido 1,73m. En algún comentario he leído que podría ser por falta de energía. Tengo que decir que corro por las mañanas media hora después de almorzar (café con leche y una tostada con aceite). Crees que podría ser por eso y debo almorzar más o cambiar el almuerzo o es que me falta fuerza en las piernas?

Gracias por este blog!

Alberto

sk10

Buenos dìas Alberto,

Creo que te has confundido ¿no?, dudo mucho que almuerces café con leche, jeje, supongo que te refieres al desayuno. Para empezar te diré que no es bueno correr justo despues de ingerir alimentos es mejor esperar pasar una horita o un poco mas para que así se digiera la comida y no estemos corriendo en plena digestión. Creo que ese desayuno esta bien.

En cuanto a lo de las piernas y por lo que me dices no tienes sobrepeso en principio, con lo cual ese cansancio aparente puede ser debido a alguna carencia vitamínica (recomiendo analítica en sangre) o simplemente que la falta de realizar deporte y de repente exigirle al cuerpo correr te provoca microroturas fibrilares por eso de esa pesadez. No obstante te diré Alberto que esto se averigua un poco por ensayo y error; entrena durante un tiempo a diferente hora por si es eso, cambia tus hábitos hasta que des con la "tecla" si sigues con el mismo problemilla ya sabes análisis y fuera dudas.

Saludos.

Anónimo

Hola;
he leido articulos tuyos y me parecen interesantes.
Me gustaría saber si me puedes ayudar.Te explico mi caso.
Siempre he hecho deporte (futbol,futbito,algo bici...),a los 28+- dejé de practicar futbol y mas futbito.Empecé con un dolor en la EIAS izda que no le daba importancia.También empece a correr (2-3 dias por semana en sesiones de unos 50 min.) y llegó un momento en el que mi rodilla derecha me molestaba y el dolor en la EIAS izda aumentaba.Me miré en médico,fisios,masajista,osteopata...y nadie me supo decir de qué era.El médico me dijo que podia ser una tendinitis del recto ant.Guardé reposo varios mese pero el dolor mitigó muy poco.
Deje de hacer deporte de forma regular y a los 34+- empezé con la bici (2 veces por semana).Cuando hago deporte el dolor es casi nulo,no le doy mucha importancia,he mejorado bastante.Lo peor es estar mucho rato sentado,me levanto un poco cojo de la pierna izda.
Ahora he decidido empezar a correr porque en el invierno cojer la bici estoy mas limitadfo por tiempo.Me he mirado la pisada y soy pronador,me he comprado unas zapatillas para esta pisada (asics gel kayano18).He ido dos dias a correr,bueno mejor dicho a trotar durante 29min el primer dia y 32min el segundo dia.
Pero me gustaría que me aconsejarais como empezar a hacerlo bien.Yo puedo salir unos 2 dias en semana y 1 el finde +-.
Muchas gracias de antemano.
Javier.

sk10

Hola Javier,

Lo primero es que si has tenido problemas con lesiones mejor que empieces exigiendote menos, al cuerpo no le sienta bien que despues de un tiempo de inactividad el primer día le metas 30 minutos de carrera continua; seguramente la sensación que tendrás sean buenas porque te notas que vas bien, pero una cosa es tu sensación y otra cosa como le afecte eso a tus problemas que ya acarreas.

En cuanto a lo de salir 3 días en semana, no es lo idóneo para mejorar aunque si para mantener una vida saludable. Si tu objetivo es ese simplemente realiza un entrenamiento basado en calentamiento, carrera continua y estiramientos; con el tiempo veras que te encuentras mejor y tendrás algo de mejora pero como te digo no sera un cambio enorme pues no le dedicas el suficiente tiempo.

Saludos y espero que te sea de ayuda.

Yotty

Hola, me parece muy interesante tu blog y te leo a menudo. Bueno llevo años llendo al gimnasio pero nunca me he decidido a correr. Ahora tengo muchas ganas, tengo 31 años y nunca he realizado deporte, más que un poco de aerobic, step... Bajo al gym tres veces mínimo por semana en las que hago spinning dos de esos días. Podría compaginar la carrera con estas actividades sin llegar a sobrecargar el cuerpo¿? He comenzado a correr y llevo dos semanas hoy empiezo la segunda, lo unico que no he realizado tu tabla y he intercalado caminar con correr, en concreto he hecho 3 minutos andar+2 correr (4 veces dos días y 5 veces 1 día la primera semana) y 2 min.andando+3 min. correr (5 veces 2 días de la segunda semana) Podría seguir en aunmento o tendria que empezar con caminar 15 min. ... tengo miedo de aburrirme como lo ves¿? Muchas gracias. ah!! He notado alguna molestia en el gemelo izquierdo después de estar comenzado a correr 15 minutos o así será sobrecarga¿? ya no tengo molestias. (Estiro antes y despues de todos los ejercicios)millnes de gracias saludits

sk10

Hola Yotty,

Si tu miedo es aburrirte mal vamos, mucha gente practica running por eso mismo, porque le permite estar un rato solo con él mismo y desestresarse, pensar en sus cosas y conocer mejor su cuerpo y sus limites. De todas formas te diré que andar 3 minutos y correr 2 no le veo mucho fundamento de entrenamiento para empezar a correr. Al principio sobretodo tienes que crear una base aeróbica y eso solo se consigue dedicándole minutos y siendo constante a diario. Lo del gemelo puede ser por muchas cosas aunque lo mas comun es que sea por sobrecarga o por no llevar las zapatillas adecuadas.

Saludos.

luzma

Cuando dejé mi empleo, en el cual subí 10 kgs en dos años, empecé a correr. Primero caminaba y trotaba un poquitín, ahora, luego de dos años, ya corro 5K en media hora. Me siento super bien y los 50 años que se van para 51 los llevo mucho, pero mucho mejor!!!

Pablo

Te cuento que hoy empecé a correr así como esta en la tabla, siento que me fue bien, al empezar a caminar quería salir corriendo de una vez, me decía a mi mismo, ¿porque estoy caminando si lo que quiero es correr? pero después de los primeros tres minutos corriendo, me di cuenta de que no es tan fácil.

Bueno se trata de paciencia y constancia, gracias por los artículos de verdad los estoy usando para empezar a correr.

Saludos desde Costa Rica.

Ironworker

Buenas, primero felicidades por todo lo que estoy leyendo en esta página, la verdad que sabéis lo que decís.

Bueno, tengo treinta y pocos años y me he decido a empezar a correr ya que me siento oxidadísimo. Mientras que era joven hacía siempre algo de deporte y mucha montaña pero ¡hay la cabeza en la juventud!. No he vuelto a hacer nada desde los veinti pocos años y yo creo que ya es hora de darnos otra oportunidad. Las pegas que tengo son que tengo algo de sobrepeso y la peor es que fumo, maldito vicio. Espero que volviendo a hacer deporte me ayude a mejorar mi estado físico y mi salud.

Gracias y un saludo.

Itziar

Hola, lo primero felicitarte por el blog!! muy interesante y de gran ayuda para quienes queremos empezar a correr pero no sabemos cómo hacerlo. Tus consejos nos ayudan y nos animan muchísimo, gracias!! Yo me he decidido a empezar, pero tengo unas dudas que me gustaría consultarte para ver si me puedes ayudar:
- Lo primero es que he empezado esta semana con un plan de entrenamiento de caminar-correr (no era el tuyo porque acabo de descubrir tu blog, pero ahora lo seguiré!). Mi problema es que tengo un niño pequeñito y encontrar 3 días por semana para salir, lo veo complicado. Si entreno dos días o algunas semanas uno... no servirá de nada? o podría ir más despacito en mis progresos y conseguir correr 30-40 minutos aunque me cueste más tiempo? (no me importa lo que tarde, no tengo prisa, el tema es que no sé si avanzaría...).
- He empezado en la cinta del gimnasio (por el mal tiempo): es igual de válido? es que me da la sensación de que en la cinta es más "sencillo" y no sé si luego al salir a la calle será lo mismo. En la cinta parece como si rebotase más y me cuesta menos. Qué opinas? (mi objetivo es poder correr esos 30-40 min en la calle).
- Por último: el otro día después de correr (en la cinta) y los dos días siguientes tuve molestias en la zona lumbar. No sé si será por la falta de forma física (la palicilla del primer día, aunque fui muy suave, la verdad), o si podría ser debido a la cinta?
Muchísimas gracias de antemano!!! Un saludo.

sk10

Hola Itziar,

Gracias por escribirnos estamos encantados de redactar para unos seguidores tan fieles como vosotros. Te comento que con respecto a tu primera pregunta indudablemente que hacer dos días running es mejor que no hacer ninguno pero para mejorar y llegar a correr 40 minutos lo ideal es correr mínimo 3 días en semana, menos tiempo es avanzar muy poco o nada.

En cuanto a la segunda y tercera pregunta las puedo responder juntas; llevas razón en que correr en la cinta es mucho mas fácil por el simple hecho de que el motor eléctrico de la cinta de correr ayuda a realizar la zancada y con ello te esfuerzas menos, es mucho mejor hacerlo por la calle (no tiene nada que ver). El dolor que tienes en la zona lumbar seguramente sea debido al impacto que provocas en la cinta es mucho mas brusco, también tienes que tener en cuenta que corras con zapatillas de correr adecuadas no todas valen.

Saludos y espero que sigas adelante intentando sacar un poco de tiempo.

Anónimo

HOLA! QUISIERA QUE ALGUIEN POR FAVOR ME EXPLICARA LA TABLA, NO LA ENTIENDO. DICE PRIMERA SEMANA Y ESOS SON LOS EJERCICIOS PARA UN SOLO DIA? O EL PRIMER DIA SON 15 MIN ANDANDO, EL SEGUNDO 3 MIN CORRIENDO ?

sk10

Hola, no te preocupes yo te lo explico es fácil:

Los ejercicios que ves en cada barra horizontal son para un solo dia. Como bien dice más abajo solo los podrás repetir 3 veces por semana alternando dia si y dia no. Cuando termines la primera semana pasas a los de la segunda,etc..

Saludos y animo.!!!

Anónimo

MUCHISIMAS GRACIAS!!! LES CUENTO QUE TROTRE DIEZ MINUTOS SIN PARAR Y LLEVABA UN AÑO SIN HACERLO Y FUE UNA PESIMA EXPERIENCIA JAJA, SIGAN LAS INSTRUCCIONES.

Anónimo

Maria V: Hola una pregunta! A que se refieren con andando y corriendo? andando es caminando? y corriendo?

sk10

Hola María,

Andando como tu misma dices es andando y corriendo es trotando, obviamente no vayas a ir rápida porque te vas a quemar. Los primeros meses solo se trata de ir adaptando tu cuerpo.

Saludos.

Anónimo

qué calentamiento recomiendas?

sk10

Si miras arriba en el menu de la derecha aparecen los artículos + populares, pues uno de ellos se llama Calentamiento para correr. Echale un vistazo.

Saludos.

Núria

y despues de la 4rta semana?

sk10

Despues de la cuarta semana tienes este otro entrenamiento: Segundo entrenamiento para empezar a correr . Para consultar el resto de entrenamientos puedes verlo arriba en la pestaña entrenamientos.

Saludos.

Meltem

Buenas a todos!!!

Bien, al fin me decidi a comenzar después de muchos años de parada y sedentarismo eche un paso adelante y después otro y otro y así siguiendo la tabla unos 15 minutos andando-3 trotando-10 andando-2 trotando.

Gracias por vuestra página, ha sido bastante culpable de lo sucedido hoy y desde aquí, animo a todo aquel que haya dado con ella a que no lo piense más y se calce las zapatillas.

un saludo y nos vemos por el asfalto,

Meltem.

Alberto

Saludos.

Mi nombre es Alberto, y ayer buscando como influye la respiración a la hora de correr encontré esta pagina y en ella sigo.

Hace casi dos meses que deje de fumar, y casi 3 semanas en las que salgo todos los días a andar/correr, en principio la idea es adelgazar ya que tengo sobrepeso, pero siempre me a gustado correr aunque pocas veces había sacado las fuerzas para hacerlo. Me han surgido bastantes preguntas, la primera era en cuanto a las repeticiones, pero como ya he visto la tabla en este post sera lo que empiece a hacer, aunque me cuesta la de dejar días en medio de descanso, porque tengo la sensación de que al día siguiente no voy a tener ganas, otra era en cuanto a los estiramientos, también me habéis servido de ayuda, ya que al empezar no solía hacerlos. Y ahora la consulta, cuando empiezo a andar todo bien, luego corro unos 3-4 min y vuelvo andar, y hay es cuando me empieza un dolor en la mitad de la tibia y en las dos piernas, desde ese momento es cuando mas fuerzas saco e intento ir mas rápido, y cuando vuelvo a correr desaparece asta que vuelvo a andar.¿Quisiera saber si puedo hacer algún estiramiento mas centrado en esa zona para que no suceda esto? El resto del día no hay dolor ninguno.

Enhorabuena por la pagina, y seguid así.

sk10

Hola Alberto, ¿Que tál?

Me gusta mucho leer comentarios como el tuyo, siempre es bueno contar con nuevos runners en este mundo tan peculiar.. jeje. Veras te comento que lo de dejar días en medio del entrenamiento no te tiene que preocupar, es lógico que sea así, sino lo único que puede pasar es que te termines quemando y no quieras volver a correr "ni en pintura", sobre todo al principio.

Con respecto al problema tibial que tienes, puede ser debido a varias cosas: la principal puede ser al sobrepeso, también puede ser debido a que tu tipo de pisada no sea la idónea para las zapatillas de running que llevas; también puede ser debido al terreno por el que corres o que realizas un mal apoyo del pie y tienes que mejorar con técnica de carrera.

Yo particularmente empezaría por ir descartando opciones, intenta correr por terreno blando cesped por ejemplo a ver si mitiga el dolor. Aun así siempre recomiendo a los corredores que empiezan que se realicen una prueba de pisada suele ser el causante de muchos dolores de tibia y de talón.

En cuanto al estiramiento por mucho que incidas en esa parte seguramente te seguirá doliendo. No obstante prueba a antes de correr andar unos 400 metros cambiando cada diez segundo a andar de punteras (alternando: andar-punteras-andar-punteras..)

Saludos y ya me contaras.

Anónimo

Hola..

Mi nombre es Irtaxe, acabo de empezar a correr, llevo dos dias con el primer plan de entrenamiento y no voy a mentir. no me puedo mover, me duele las piernas bastante, pero imagino que se pasará.

Mi consulta es la siguiente.
Como llevo poco tiempo en esto y ademas hace mucho frío donde vivo, mi pregunta es: ¿si llueve puedo cambiar la sesión de entrenamiento por una de step?, si es así, me puedes indicar los tiempos.

Muchas gracias

sk10

Hola Irtaxe,

En un principio al correr lo que se sucede es fruto de las temida "agujetas" con el tiempo se pasara. Con respecto a tu consulta claro que puedes cambiar algunos dias por Step pero seguramente ya no se siga el plan a rajatabla con lo cual seguramente te cueste mas trabajo cuando el tiempo y el ritmo de carrera sea mayor.

Saludos y dale caña!!

Anónimo

Hola, comence el entrenamiento a raja tabla, hice las dos primeras semanas, pero por motivos personales no he podido salir en dos semanas a correr y seguir la tabla, que puedo hacer? emepzarla de nuevo o comenzar ya directamente por la tercera semana?

sk10

Hola,

Mejor empezar por la primera semana de nuevo, dos semanas no es suficiente tiempo para asimilar lo que has realizado. Espero que te vaya bien. Saludos y animo!!.

Anónimo

Hola!!! Antes de todo darte las gracias por crear este blog!!
Me llamo Ismael y tengo 19 años, peso aproximadamente 85kg y mido 1,78m. Debido a que ya no hago deporte, noto como mi cuerpo se hace cada vez más pesado para hacer ejercicio, y quiero empezar de cero e ir avanzando para poder correr decentemente sin ahogarme, de paso quiero perder peso...
Que tipo de desayunos y dietas me recomendarías? Estaría bien ponerse como meta bajar a los 72kg?
Muchas gracias!!

sk10

Hola Ismael,

Si pesas 85 kilos y quiere bajar peso tienes que meterte una cosa en la cabeza desde ya, y es la palabra "constancia". Te diré algo que quizás te motive aun más, tengo un amigo que pesaba 110 kilos y en 3 años corriendo y comiendo sano ha bajado a 80 kilos, ¿Cual ha sido el secreto? ser constante, ir poco a poco para que el metabolismo se vaya adaptando a la vez que el cuerpo.

En un principio yo lo que haría seria plantearme pequeñas metas en plan este mes voy a intentar perder 3 kilitos y de los 7 días de la semana voy a proponerme en al menos 4 de ellos comer sano (verduras, arroz, ensaladas, mucha agua (importantisimo). Hay un sin fin de dietas, aunque ten cuidado con esto porque dietas milagros no existen ni darán resultado a largo plazo; tienes que aprender a comer sano y convertirlo en un habito natural, veras como poco a poco llegan los resultados.

Saludos y gracias por seguirnos.

Anónimo

Que tal!!! Muy bueno tu blog y muy edificante, oye tengo una pregunta: resulta q comence a correr en enero, hago 10 Ks empece en 54 mins ahora los hago en 49 mins, tengo 35 anios y hace mucho hacia algo de deporte, futbol, correr, Gym etc, pero ahora me interesan las carreras de ruta, solo q no tengo tiempo de entrenar, solo corro los Domingo y stoy esforzandome por ir un dia entre semana a entrenar y los fines de semana hacer carreras largas, desde hace 1 anio hago bicicleta estacionaria 3 dias a la semana y un poco de pesas, la pregunta es: q tipo de entrenamiento puedo hacer ese dia entresemana para mejorar el tiempo en carreras largas? Saludos. Marco D

sk10

Hola,

Sin lugar a dudas uno de los entrenamientos que te hará mejorar es el conocido interval training o cambios de ritmo. Obviamente no sera mucha mejora porque entrenas solo dos dias, pero algo si que notaras con el paso de las semanas. En la pestaña entrenamientos lo tienes.

Saludos.

Anónimo

Felicidades por el blog lo cierto es que leyendolo me he animado a correr despues de una dura operación ( me extirparon un tumor en la hipófisis ) y dejé de realizar ejercicio físico. De esto han pasado 15 años y me he propuesto si o si empezar a correr utilizando vuestro programa de entrenamiento para principiantes aunque antes de la operación solía hacer carrera continua de hora o hora y media tres días por semana. Bueno ya os comentaré como me va.
Gracias y Saludos
Elías

Anónimo

Antes que nada...Mil gracias por tus consejos!!! Quiero volver a correr (hace 7 años que lo dejé por problemas de espalda y rodilla) y aunque estoy habituada a hacer ejercicio físico, no quiero forzar demasiado las articulaciones para no tener que abandonarlo de nuevo...El problema es que me encanta y cuando empiezo, me cuesta controlarme y no excederme. El domingo sali por primera vez e hice 10 km sin parar, me acompañaba mi chico, que corre 3-4 veces por semana, y ya me dijo que era demasiado pero me emocioné al ver lo a gusto que me sentía y lo poco que me costaba seguir el ritmo. Resumiendo, ayer, sobretodo, y hoy también, tengo una agujetas en los gemelos que me hacen ver las estrellas, especialmente, bajando escaleras...Voy a seguir tu blog para hacer las cosas bien desde el principio, seguro que mis piernas me lo agradecerán!!!
Gracias y feliz carrera!!!
Inma

Anónimo

Hola!

Que pena compartir este rollo pero bueno, por algo llegué acá. Soy mujer, de 24 años de edad, nunca fui delgada y esbelta porque soy de contextura grande, pero hace dos años me mantenía bien, era muy preocupada de que comía y de tomar mucha agua. Me puse de novia con un chico y empecé a engordar porque no sé porqué los hombres todo lo celebran comiendo y el me llevó a subir mas de 20 kilos, siempre dijo que no le importaban las apariencias, pero justo hoy me lanza el rollo de que debería perder peso y ahora el mismo me reclama porque ya no me preocupo de mi, entre otras cosas penosas...

Ahora tengo la autoestima por el suelo y quiero volver a ser como antes, preocupada y sana, pero como empezar a correr si la moral está muy abajo? Solo quiero recuperar la confianza en mi y salir a correr para perder todos estos kilos que he ganado en esta relación y sentirme bien conmigo misma. Pero como hacerlo y no fallar en el intento? Creo que con esta estima tan baja, lo peor sería fracasar, ya que cuando me deprimo me refugio en las cosas azucaradas...

Espero me des un consejo, ya que por algo justo hoy, casi por casualidad me encontré con este maravilloso blog.

Saludos!

sk10

Hola,

Ante todo darte las gracias por ese halago que le has realizado a nuestra pagina que desde hoy tambien sera tuya. Te podría decir mil cosas tanto personales como deportivas pero bueno para no hacerlo muy largo me ceñiré estrictamente a lo que me compete. Para empezar decirte que en nuestro Facebook hay una comunidad de chicos y chicas que como tu empezaron a correr desde cero y hoy en día hacen hasta carreras, te lo digo porque no seria mala idea por eso de aumentar tu autoestima que te apuntaras a exponer tus progresos por allí seguro que te ayudan.

Solo te diré una cosa, la autoestima es algo psicológico tu misma tienes que creerte que puedes. Durante todos mis años entrenando he podido ver personas en peor situación, estoy seguro (me refiero a riesgo grave de salud) y que han conseguido salir de ello practicando deporte. El secreto de correr no es otro que la constancia, lo repito mil y una vez a lo largo de todos los artículos de este blog.

Te hago una pregunta ¿Porque no empezar por el principio? con esta tabla el 99% de casos han comenzado a correr, es lento lo se pero te aseguro que da resultado tengo multitud de casos que así lo dicen. Solo dedícale tiempo, se constante y ve poco a poco, no te lo tomes como una obsesión o te creara ansiedad, preocupate a diario de realizar ejercicio como el que se lava los dientes por higiene.

Dile a tu chico que te apoye moralmente y que en lugar de decirte que pierdas peso te anime a hacer deporte saludable, cuando lleves unos meses corriendo 30 min al día no es nada y tendrás la autoestima por las nubes de bien que te encontraras, hazme caso se bien de lo que hablo.

Espero que esto te sirva de apoyo y animo!!! Yo confio en ti ;)

Anónimo

Hola!

No esperaba una respuesta tan pronto! pensar que soy de otro país, lejos... y una persona extraña confía en que puedo, se agradece mucho...

Por cierto, mi nombre es Dani, y tomaré esto como un desafío.

Millones de Gracias.

Pamdolls

Mi hermana y yo (22 y 29 años) nos creíamos incapaces de correr pero estamos siguiendo el entrenamiento y creo que lo lograremos, es un proceso lento pero seguro y nos motiva a seguir semana a semana. MILES DE GRACIAS!!!

garsanser

Mi mujer y yo hemos empezado con tus entrenamientos y tras la primera semana, fenomenal. Creo que iremos avanzando.

Muchas gricas

yanny

hoy empece con una amiga mi primer dia de entrenamiento y todo bien,nunca me habia motivado a correr lo mio es la bicicleta, pero como ahora vivo en la playa me motive y ademas k debo bajar como 10 kilos.Lo que queria saber despues de las 4 semanas que rutina sigue...pretendo seguir todo el año.
gracias y saludos

sk10

Hola Yanny,

Pues tan sencillo como cuando termines el primer entrenamiento, vas a la pestaña que aparece arriba del todo (pone entrenamientos) y realizais el segundo entrenamiento para empezar a correr y así sucesivamente, jeje.

Saludos y animo.

Anónimo

Hola. Me encanta tu web. Llevo mucho tiempo intentando correr y por no saber como lo dejaba tras dos o tres dias por sentirme cansado y con agujetas que me faltaba una semana para recuperarme. Tengo 35 años y peso 94 kilos con una altura de 1,73.Creo que ya te has dado cuenta por donde voy ;). Bueno ademas de perder algo de peso quiero volver a correr llevando unos 12 años que no lo hago de forma habitual.Estoy seguro que tu tabla me va a ayudar.Lo unico que necesito si me puedes ayudar con un modelo de dieta o mejor dicho una forma saludable de alimentacion que combinada con correr me puede ayudar refortalezerme. Y si pierdo unos kilitos mas se agradece. Quyero darte las gracias por anticipado y de verdad felicidades por ser como sois dedicando cada dia un rato de vuestro tiempo a ayudar con vuestros consejos

sk10

Hola,

No te preocupes, ya apuntamos el tema para ver si podemos tratar un extenso artículo sobre las dietas y alimentacion equilibrada, ¿oks?

Saludos y gracias por seguirnos.

Anónimo

Hola...!! tengo un desafio delante...tengo medalla de oro en 100 mts y quiero volver correr, nada mas correr.... Luego de 30 años fumando 1 paquete lo deje hace un año y medio. Antes corria mucho, hacia mucho deporte y patinaba todos los dias. El cigarro hizo que de a poco fuera dejando el deporte hasta no hacer NADA... Terrible...! pero ahora me propuse volver a corre. Tengo 46 años, el fisco me da, pero los pulmones no... Como puedo empezar...! Te agradeciera montones me dijeran algo... Tengo 3 hijas, y a pesar de todo mi historial mi fisico responde con mucha memoria. gracias!!
me llamo Maria.

juanmap

Buenas tardes. Estoy empezando a correr con tu tabla y quizá he cometido el error de avanzar de semana sin haberlas completado y ahora me he estancado un poco. Hace un par de intentos que corro 9'-6'-9'-6' (andando-corriendo-andando-corriendo) pero no me veo para pasar a la segunda parte de empezar a correr. ¿Sigo así una semana y después intento pasar a la primera semana de la segunda etapa?

Muchas gracias por atenderme y, como ya he dicho, por estas tablas tan útiles.

sk10

Hola María

Pues tu pregunta es fácil, empieza por esta primera tabla y conforme vas avanzando subimos poco a poco el nivel con otros entrenamientos, ¿te parece bien?. Este entrenamiento inicial esta diseñado especificamente para las personas que no han corrido o hace mucho que lo hicieron.

Un saludo.

jose ramon gonzalez

Hola buenos dias,me llamo Ramón , tengo 54 años , peso 92 kilos y mido 174 cm..
He comenzado hace 3 días a cminar aprox. 6 km, hora durante 1/2 hora, antes de comenzar con la tabla, ya que me costaba un poco seguirla.¿Hago bien?.
Gracias

Anónimo

Hola:os escribo por que llevo muchos años corriendo incluso e hecho varios medios maratones.Pero el problema es el siguiente yo entreno en invierno bastante bien con mucha fuerza y con ganas de dar más,pero cuando llega estas fechas de marzo en adelante como si fuera un reptil ó como si fuera que me quitan la pila,no tengo fuerza,mi cuerpo está como cansado, agotado. Esto me pasa todos los años,incluso no hago carreras ni nada por miedo de no terminar.¿que me ocurre?gracias.

sk10

Hola Juanmap,

La verdad que has cometido un error típico en corredores que empiezan, y es la primera norma que nunca se ha de incumplir "saltarse entrenamientos". Para ir precavidos realiza dos semanas para asentar la base y despues ya pasas al siguiente.

Un saludo y animo.!!

sk10

Hola Ramón,

La verdad que haces perfecto, siempre digo que más vale prevenir que curar. Despacio y con buena letra al final se progresar mejor, además que sientas una buena base para cuando empieces a correr.

Un saludo y vamos adelante con el entrenamiento.

E.m.O

Buenos dias, quiero empezar a correr para tonificar, ponerme en forma y perder peso, necesitaria bajar unos 10 kilos, mido 1,77 m. y tengo 106 kilos, no estoy extremadamente gordo como indica lo que escribi porque mi contextura fisica es muy robusta, para que te des una idea tengo la contextura de un jugador de rugby, con 94 kilos estaria perfectamente bien. Me gustaria saber cada cuantos dias me conviene salir, cuantos descansar y el tiempo que le dedico a cada salida a correr. Muchas gracias y saludos.

sk10

Hola E.m.O

Si nunca has corrido anteriormente empieza por esta tabla. Correr es simplemente cuestión de constancia y progresión no hay mas secreto. Veras como vas mejorando.

Saludos.

Anónimo

Hola! Otra que ha empezado hace poco con vuestra tabla de entrenamiento, que me viene genial dado que hasta ahora no corría ni para coger el autobús :)
He empezado la tercera semana y lo que sí que he notado es que la primera tanda de carrera la hago estupendamente, pero en la segunda me ahogo enseguida... ¿Debería bajar un poco el ritmo?

Saludos y muchas gracias por los consejos!!
Patri

Anónimo

HOLA UNA CONSULTA SOY JHONNY Y PESO 100 KG DECIDI CAMBIAR MI ESTILO DE VIDA Y HACER DEPORTE EMPECE A CORRER EN UNA PISTA ATLETICA HAGO 2 VUELTAS CAMINANDO Y 2 CORRIENDO Y 2 CAMINADO TODOS LOS DIAS TRATANDO DE MEJORAR LOS TIEMPOS; Y LUEGO UN POCO DE GRADAS Y TERMINO CON ESTIRAMIENTOS ME PODRIAS AYUDAR A DECIR SI LA RUTINA QUE ESTOY TOMANDO ESTA BIEN O ESTA MAL?????????

María

Hola!
He encontrado esta web por casualidad y me ha encantado! Hace tiempo que quiero empezar a correr, me gustaría llegar a participar en una carrera (algo tipo 6-10 km sería suficiente), es más por orgullo que otra cosa... Siempre he hecho algo de deporte, pero correr es mi asignatura pendiente. Desde hace dos años y medio hago Pilates de forma regular, dos días por semana, lo que me da un buen tono y flexibilidad, pero el ejercicio aerobico lo tengo un poco olvidado, por eso he decidido comenzar con el primer entrenamiento que propones.
Mi pregunta es, como recomiendas entrenar 3 días por semana, lo mejor es que esos días no coincidan con los que hago Pilates, verdad? Por ejemplo, correr lunes-miércoles-viernes y Pilates martes-jueves? O sería mejor dejar algún día de descanso entre medias?
Muchas gracias!!
María

sk10

Hola Patri,

Efectivamente el ritmo lo pones tu, si notas que vas muy ahogada es porque te excediste un poco baja el ritmo hasta que encuentres tu punto optimo de entrenamiento. una vez que lo encuentres correr y mejorar sera más fácil.

Saludos y animo.

sk10

Hola Jhonny.

La rutina que estas siguiendo si es la adecuada, adaptala a tu ritmo y poco más. Poco a poco veras como tu estado de forma va mejorando..

Saludos.

sk10

Hola Maria,

Efectivamente lo mejor es que no coincidan los días de Pilates con los de carrera, los puedes ir alternando tal y como me has explicado, me parece buena idea.

Saludos y animo!!

Anónimo

Hola, soy Jesús, tengo sobrepeso ( mido 1.77mts y peso actualmente 92 kgs.) hasta hace 2 meses pesaba 98 kgs, no salgo a correr propiamente dicho; salgo a dar caminatas a paso rápido donde logro una distancia de 3 kms en 30 minutos ó en un poco menos.

Tengo 42 años y 22 años de no hacer ningún tipo de ejercicio en forma regular, dejé de ejercitarme a partir de que a los 20 años me rompí el ligamento cruzado de mi rodilla izquierda practicando futbol (soccer), no me operé ya que en aquél tiempo la medicina no estaba tan adelantada como hoy sólo realicé ejercicios para darle fuerza y no tener inestable la rodilla.

Como verás fué hace mucho tiempo, tengo una rodilla sin un ligamento y con un poco de problemas en el menisco de mi pierna izquierda, es por eso que camino ya que no quiero lastimar de más mis rodillas por mi sobrepeso.

¿Cuando es el tiempo más recomendable ó el peso ó la condición física que debo reunir para comenzar con el acondicionamiento que se indica en la tabla para empezar a correr?

Mil gracias.

Anónimo

Hola, buenisimo tu blog, tengo 35 años y casi he estado toda mi vida haciendo deporte (bàsquet) mido casi dos metros y peso 100 kilos, llevo un tiempo sin correr 2 meses y antes de parar hacia unos doce km. He retomado entrenamiento y no aguanto más de 5 km. Sh!! Tambien hacia mtb, seria bueno empezar de cero aunque hayan pasado solo dos meses? Un saludo y gracias por adelantado

Anónimo

Hola sk10,

Ante todo felicitarte por el blog, este tipo de consejos ayuda mucho para indecisas como yo. He empezado por fin a correr después de muchos años haciendo spinning, he decidido embarcarme primero en la cinta de correr para ir viendo que tal se me da. Mi pregunta es que comentas que no se debe hacer dos sesiones seguidas pero por cuestiones de trabajo los dias que me va bien para hacer ejercicio son lunes, martes y jueves. ¿Esto supone algún problema con las tablas de entrenamiento que propones?
Espero que me puedas aconsejar.

Un saludo.

Silvia

Rodri .P

Hola Jesus,

Tu caso es complicado porque realmente tienes problema en el menisco y ademas te falta un ligamento, esta claro que tienes que fortalecer mucho las piernas si quieres llegar a correr, aun así yo iría a un medico para que te fuera supervisando.

Sea de la forma que sea, la primera tabla que comentas esta realizada para personas que empiezan de cero, con lo cual si que te puede servir, pero como te he dicho antes ten cuidado con esa rodilla.

Saludos y animo!!

Rodri .P

Hola "anonimo",

Si te has llevado tan solo dos meses sin hacer deporte, empieza con la segunda tabla en su tercera semana creo que te irá bien.

Saludos.

Rodri .P

Hola "anónima".

No alternar los días supone que no van a existir los días de recuperación, que vienen bien sobre todo para los que se inician en este mundillo. En tu caso lo que puedes hacer es entrenar fuertes los lunes y jueves y el martes hacerlo a baja intensidad, otra cosa realmente no se me ocurre (al menos de momento).

Un saludo y gracias por la felicitación.

Anónimo

Hola mi nombre es Tomeu y estoy haciendo de guia para una persona de 40 años que nunca antes habia corrido y quisiera saber si nos puede servir el primer entrenamiento para empezar a correr
yo en cambio hace tiempo que estoy corriendo

Rodri .P

Hola Tomeu,

Por supuesto que puedes empezar con este entrenamiento, esta ideado para empezar a correr sin más. No creo que tengas problemas con los 3 primeros meses de entrenamiento si sigues nuestras pautas.

Un saludo y animo!!..

Anónimo

Gracias otra preguntita..
la persona que te mencione anteriormente le he dejado mi pulsometro y marca caminando 123 pulsaciones y cuando nos toca correr ya te puedes imaginar creo que vamos mas rapido caminando que trotando pero mantenemos los tres minutos a 140 lo estamos haciendo bien??
Perdona soy Tomeu de nuevo jejeje

Anónimo

Hola me llamo María estoy que no me lo creo !!!este blog y me lo tomé como una diversión empecé hace un mes y medio mas o menos a andar 2 horas y luego a hacer tu tabla y es que estoy que no me lo creo ,en mi vida he hecho deporte y hoy he andado 10 minutos muy rapidos -corrido 12 -10 min andando -12 corriendo-10 andando y 12 corriendo cuando al principio no podia correr los 2 minutos ,hoy ni siquiera me fatigaba iba a correr 10 pero como aguantaba he hecho 12 pero me dolia mucho los gemelos ( no he calentado ) gracias de verdad!!jajajaja esque aun no me lo creo si hago mas logros los pondre por que la gente que escribe tambien me ha motivado muchisimo estoy leyendo por aqui para fijarme otro objetivo pero no sé por donde empezar me gustaría adelgazar si me pudieras guiar un poco bueno no sé como agradeceros esto una vez más mil gracias

Rodri .P

Si lo estais haciendo bien Tomeu, en esta primera etapa no importa la rapidez ni el ritmo solo la base sobre la que despues se correrá.

Saludos.

Rodri .P

Hola María,

Antetodo enhorabuena, tu comentario solo hace reafirmar que entrenando se consiguen metas y solo es constancia y ganas no hay más secreto. Yo primero te aconsejo que realices los 3 entrenamientos iniciales de la pagina, despues ya posteriormente pasas al entrenamiento de adelgazar corriendo. Si sigues ese método seguro que en 6 meses estas muchísimo mejor..

Un saludo y animo!!

Anónimo

HOla soy María, el sabado volví a salir pero no aguanté ni 6 minutos en ninguna de las 3 tandas ayer estaba desmoralizada total.Pero para mi sorpresa hoy he podido con 14 minutos corriendo-10 andando-12 corriendo-10 andando-12 corriendo aunque los 2 primeros minutos me queria morir lo iba a dejar ,pero lo he conseguido aguantando un poco luego es coser y cantar ,vamos estoy con la moral por las nubes es que me lo cuentan y no me lo creo ademas es que he adelgazado 10 kg desde que empecé andar, estaba deprimida sin ganas de nada siempre cansada y esto me ha ha dado un cambio que no me lo creo no tenia ganas de ver amigos ni nada y este finde no he parado me lo he pasado con amigos y familia tengo ganas de arreglarme y me veo super guapa y me estoy planteando seriamente dejar de fumar bueno que lo veo todo ventajas, pero 6 meses me parece demasiado soy muy impaciente!! jajaja bueno me quedo deciros que tengo 38 años el sabado 39 y nunca nunca he hecho deporte espero que la gente se anime que nunca es tarde y todo el mundo puede,un beso muy fuerte para todos y muchas gracias Rodri, bueno que soy muy pesada pero de verdad que estoy muy feliz.mi reto los 8/9 kg que me sobran

Curro

Buenas, me llamo Curro tengo 34 años, mido 1'92 y peso 108kg, acabo de terminar el primer entrenamiento de la tecera semana, vengo observando desde que empezé que cuando empiezo a andar rápido a los 4 o 5 minutos empiezan a dolerme las tibias sobretodo la izquierda, me compré unas zapatillas adecuadas a mi peso que utilizo desde el primer dia, a qué puede deberse este dolor de tibias? Un saludo y gracias x este blog, gracias a ustedes sé como correr...cada dia me siento mas en forma GRACIAS

Rodri .P

Hola Curro,

Yo apostaría que ese dolor tibial que tienes se te quita cambiando el terreno por donde sueles correr o andar. Prueba en playa, campo o cesped; cualquier terreno que no sea la dureza del asfalto. Por el peso que tienes puede que efectivamente tus piernas lo esten resintiendo aunque te hayas comprado unas buenas zapatillas.

Saludos.

Pepa Rosa

Hola a todos.
Llevo tiempo pensando en ponerme a correr pero tengo más miedo que vergüenza. No sé si lograré hacerlo, no tengo mucha confianza en mi capacidad. Tengo 49 años, sobrepeso, estrés, hipertensión, una rodilla con artroscopia.
Quería deciros que gracias a vuestra página, que llevo consultando desde hace bastante, voy a intentarlo. Me habéis enseñado a elegir zapatillas -que aún no he comprado-, pequeños trucos como el de la vaselina, a marcarme metas accesibles y empezar con unas expectativas ajustadas a la realidad. También me gusta mucho la tabla para empezar, no me da tanto miedo. Me parece accesible pero yo no tengo muy claro que sólo necesite un mes. Tendré que hacerlo dos o tres como mínimo.
Pero bueno, haré lo que pueda.
Gracias por vuestra ayuda.

Anónimo

Hola que tal

Felicidades por el blog, me parece sumamente interesante y de gran ayuda a todos. Yo me llamo Elias, tengo 29 años, desde hace un par de años hago ejercicio aeróbico (baile, step y demás)apenas me dio el interés por el correr y en mi ciudad habrá un medio maratón, sin embargo yo solo correré 6km, estos días he empezado a entrenar un poco y no se si lo logre, que en dado caso lo más que puede pasar es que camine y no corra jijiji, quiero saber qué me recomiendan para esta carrera que realizaré y si no estoy muy fuera de lugar con quererlo hacer, es un reto para mi y por algo quería empezar para poder después prepararme mejor. Gracias por sus comentarios!!!

Anónimo

Hola Rodrí, en principio es tres días de entrenamiento,alternando uno de descanso, como podría hacer si voy dos días a gap....que me encanta,disfruto muchísimo, no he corrido en mi vida, pero me gustaria intentarlo...muchas gracias.

Rodri .P

Hola Elias,

Correr 21 kms no es correr cualquier cosa, son ya palabras mayores. Si tienes tiempo realizar entrenamientos largos, al principio empieza con 45 minutos y conforme se vaya acercando la cita alargalos a 1 hora y 30 minutos. No iras muy rápido pero por lo menos te aseguras de terminarla.

Un saludo.

Rodri .P

Hola,

Pues nada planteatelo de forma que tengas al menos cada dos dias uno de descanso. Ejemplo: Correr, gap, descanso, correr, gap, correr, descanso

Algo así... un saludo.

ruthmariaduque

Hola soy ruth. Queria felicitaros por la web . Hoy he empezado a correr por primera vez con un sistema que encontre en una pagina web para principiantes ...pero nose yo.... 3 minutos caminando 2 corriendo , pero cuando corria me dolian un monton las piernas , nose si todas las personas estamos hechas pa correr , me ha gustado mucho los comentaris que tenesis porque veo que a otras personas la rutina que teneis da resultados .. Mi pregunta es si tengo normalmente dolor lumbar , no siempre pero me suele doler que puedo hacer y si la rutina me dara resultados apesar de eso¿
Gracias un saludo

Rodri .P

Hola Ruth,

El dolor lumbar en un principio puede ser debido a tres factores:

* Zapatillas no adecuadas para tu peso o para tu tipo de pisada.

* Corres por un terreno que no es adecuado para tu iniciación, quizás necesites correr por algo mas blando.

* Fortalecimiento de la zona abdominal/lumbar, esto es esencial para el controlo postural. Realiza dos veces en semana ejercicios que fortalezcan esto, veras como mejoras.

Saludos y gracias por visitarnos.

Anónimo

Hola. Lo primero de todo agradecerte la paciencia y la atención con la que contestas a tod@s. Veo que cada cual tiene su problemilla y aqui va el mío. Me llamo María, tengo 45 años y 2 maternidades en mi haber. Mido 1m70 y peso 55/56 kgs. Siempre he sido delgada y mi metabolismo me ha permitido ingerir de todo en cantidad y calidad sin ningún miramiento. Nunca he hecho ningún tipo de regimen, ni deporte para mantenerme. Hasta aquí todo perfecto. Mi problema surge hace un par de años con la menopausia. He cogido unos 4 kgs que se me han pegado en la barriguilla y las cartucheras (piel de naranja...), intento mirar lo que como (nada de grasas, azúcar...)y cantidades. Pero poco a poco veo como estas zonas van cogiendo volumen. He empezado a correr desde hace 2 semanas, según tus explicaciones de forma erronea, con lo que a partir de mañana adopto tu tabla de empezar a correr. Me gustaría saber para mi caso en que debería hacer incapie. Muchas gracias y saludos.

Anónimo

Hola. Tngo un poco de sobrepeso y en diciembre tngo que pasar unas pruebas fisicas donde tengo que hacer el kilometro en cinco minutos. Voy a empezar a ponerme en forma con el primer entrenamiento, asi hasta llegar al tercero. Una vez termine los tres entrenamientos me pongo a preparare el kilometro? gracias y un saludo.

Rodri .P

Hola María,

Me alegro mucho que te hayas puesto manos a la obra con nuestro entrenamiento, decirte unicamente que no tenes que hacer hincapie en nada en especial. Sigue el proceso natural con los 3 entrenamientos iniciales (duración 3 meses) posteriormente realizar el entrenamiento de adelgazamiento si eso es lo que quieres.

En este ámbito ten en cuenta que lo que cuentan son las matemáticas puras, si quieres perder peso el gasto tiene que ser mayor a la ingesta, no hay mas secreto a partir de esto poco a poco iras conociendo los limites y lo que te va dando mejor resultado.

Un saludo y bienvenida.

Rodri .P

Hola "anonimo".

Tal y como expones es lo que tienes que hacer, primero los 3 iniciales y posteriormente entrenamientos de series e interval training. Es la única manera de meterle calidad a la distancia e ir ganandole tiempo al tiempo.

Un saludo.

Anónimo

Hola Rodri, antes que nada felicitarte por la web, mi nombre es Juan y deseo comentarte mi inquietud. Hace tiempo que quiero empezar a correr, fundamentalmente para llevar una vida más sana pero si puedo bajar un par de kg,bienvenido sea (tengo 25 años, mido 1.77 m y peso unos 75 kg,por lo que estoy más o menos en un peso adecuado). Pienso seguir al pie de la letra la rutina que indicas, pero la duda es que debido a mi trabajo, alterno 20 días en una región ubicada a 3800 m.s.n.m. y otros 10 días en una ciudad a 200 m.s.n.m. Quisiera saber si tengo que tener alguna precaución para ejercitarme en la altura. Otra duda que tengo es, de acuerdo a la tabla, cómo sigo después de la cuarta semana?
Desde ya, muchas gracias por tu atención y espero no haberte aburrido con mi consulta.
Saludos cordiales!

Rodri .P

Hola Juan

No temas por la altura, lo único bueno que tiene entrenar en altura es que tendrás mas deuda de oxigeno y con lo cual tu mejora física sera mayor. Por lo demás solo experimentaras que tal vez te canses algo mas.

Despues de la primera tabla sigue la segunda y despues la tercera, están puestas por orden en el apartado de entrenamientos (menu arriba).

Saludos.

cofrade morisca

Hola, soy una chica de 25 años, mido 1'60 y peso entre 42 y 44 kilos. Digo entre 42 y 44 kilos porque efectivamente un dia peso 42,7 a los 3 dias 43,5 al otro 42,8 a los 2 dias 44,7 (hoy mismo). Tengo peso en casa y siempre me peso por la mañana antes de desayunar. El caso es que estoy delgada, no engordo ni a la de tres, ya me cuesta mantenerme en ese peso, pero por ello mismo temo hacer cualquier ejercicio porque temo perder peso. Mi conclusión es que tengo el metabolismo tan acelerado que quemo antes de tragarme la comida.
Me atrae mucho la idea de correr por las noches de verano, me gustaría mucho pero no quiero adelgazar, solo mantenerme en forma y no oxidarme porque con el miedo de adelgazar no hago nada. Soy muy sedentaria, muy muy sedentaria, como bien, me refiero a que no como poco, pero ya ves que parece que solo levantarme de la silla ya me hace perder peso!!!
Me gustaria que me dijeras que pauta puedo seguir para correr para mantener mi corazón, circulación... En forma y saludable pero sin adelgazar.
Un caso curioso que me sucedió y te hagas una idea de lo que te digo, me hice un piercing en el labio hace muchos años, y durante una semana no pude comer bien porque me dolia. Pues bien, en esa semana me quedé en 40 kilos!!! Pesaba entre 44 y 45 entonces, y me costo algo mas de un año recuperarme y no del todo, pues como te.digo no he vuelto siquiera a llegar a los 45, y entonces tenia 18 años, te hablo de hace 7 años... De hecho jamás he visto en un peso el numero 46 o más.
Vaya royazo te estoy metiendo solo para pedirte consejo para correr y no adelgazar jeje.
Espero pedas ayudarme, me encantaría poder correr.

Anónimo

Hola¡ Sigue activo este blog? Empiezo a correr mañana... Cuanto tardare en engancharme?

Rodri .P

Hola, esa pregunta que me haces es algo elástica y difícil de responder. Hay personas que con un mes y medio ya le cogen el gustillo y otras que hasta que realmente no ven grandes progresos no se sienten corredores.

Animo y vamos a por ello!!!.

Rodri .P

Hola Cofrade Morisca,

Siento haber tardado tanto en responder, pero las vacaciones es lo que tiene, jeje. Mira si te parece tu caso me parece un tanto especial y algo largo para darte consejos en esta sección pasate por nuestro Facebook, que seguro que ademas de mi hay mas personas que pueden ayudarte. Seguro que entre todos encontramos una solución.

Un Saludo.

MC

Hola, saludos y gracias por este blog tan motivante, acabo de iniciar con la primer semana de running con la tabla del primer mes, y quisiera saber si en los días alternos puedo seguir con una rutina que llevo haciendo ya hace unos pocos meses, es un circuito de 30 hora que tome con toda la intención de bajar algunos kilitos y mejorar claro condición y salud. Entonces específicamente me gustaría que me aconsejen si es adecuado por ejemplo: día running,circuito, running,circuito , running me explico. Es muy importante para mi su respuesta. Gracias y ya me veo corriendo 30 hora:-) Clare

Rodri .P

Hola MC,

En un principio no hay problema solo tienes que tener cuidado que no llegar a sobreesforzarte, si ves que tu cuerpo se empieza a encontrar debil o que te empiezan a doler las articulaciones, no sigas.

La clave de todo esto esta en no excederse, eso es fundamental.

Saludos.

maira

hola! estoy empezando a correr, súper motivada con la ayuda de esta página (mil gracias!), la verdad es que me veo muy bien. Había intentado correr otras veces, pero soy del norte, se acerca el otoño, y cuando hace frío como respiro por la boca me entra el aire helado directamente en la garganta y lo paso fatal, y aunque respire por la nariz siguo pasándolo mal. Algún consejo para llevarlo mejor? gracias

Rodri .P

Hola Maira,

Lo que te sucede a ti le pasa al 80% de corredores cuando llegue el tiempo frío. La sensación es aun peor si montas tambien en bicicleta (como es mi caso); la única manera que hay de combatirlo es comprarte las conocidas "bragas" de tela para el cuello y boca que venden en muchos establecimiento deportivos. Precios los tienes de todos los tipos desde 5 euros hasta 25 euros las mas caras aprox.

Saludos y animo!!

Anónimo

Hola! Yo tambien quiero e correr pero lo que me tira para atras es que vivo en un pueblo de montaña donde todo son subidas y bajadas. Y mi mmayor excusa es esta calor que me mata XD
Hay algun otro tipo de entrenamiendo para empezar teniendo en cuenta que hay pocas zonas planas y que siempre me encontrare con subidas fuertes?
Gracias de antemano

Rodri .P

Hola,

A ver entrenamientos para empezar a correr con cuestas no hay o por lo menos yo no los conozco, ahora que puedes adaptar este a tu zona.. pues claro.

Como siempre digo el ritmo lo pones tu, nosotros solo te damos las bases, si vez que por las cuestas el ritmo baja no pasa nada es comprensible... eso si como entrenes unos meses en este tipo de terrenos no habrá quien pueda contigo. jejeje

Un saludo.

Anónimo

Hola. Yo empece a caminar deprisa y me hacia 4 km en 40min. Y luego decidi empezar a correr. Andaba 10min y corria 1 km. Pero ahora ando 2 km y corro otros 2km en 13min. El problema es q llego ahogada pero físicamente me encuentro bien. Q debo hacer?

Rodri .P

Hola,

Sigue el entrenamiento que viene en este artículo, obviamente no tiene nada que ver con lo que estas realizando.

Saludos.

Anónimo

Hola tengo una duda. Yo hago una hora entre trote y caminata. Me gustaria que me dijeras en cuanto tiempo crees que vea resultados (bajar de peso) algo insignificants porque no los veo yme estoy deprimiendo.

Anónimo

Hola buenos días soy Víctor. Antes de nada quiero darte las gracias por este blog. Gracias a él estoy super motivado. Tengo las siguientes dudas: Se debe de respetar el tiempo de caminar al empezar el entrenamiento? La zona donde voy a entrenar la tengo más o menos a quince minutos de casa. Ya he terminado la segunda semana del primer entrenamiento y los tiempos de caminar pasan ya a diez minutos. Y otra duda: Los días q hago entrenamiento como duran 30 minutos yo los alargo una hora u hora y cuarto caminando. Hago bien o me estaré sobrepasando. Gracias y saludos

Rodri .P

Hola,

Eso es imposible de saber, cada personas es un mundo, solo la constancia te dara esos resultados no te desanimes que tarde o temprano llegan.

Rodri .P

Hola Victor,

Gracias por la felicitación se hace lo que se puede, jeje. Te comento, a la primera pregunta es un rotundo SI, crear una buena base es el secreto para despues correr. Lo otro que me comentas es mas flexible, andar se debería de andar lo que pongo en la tabla, pero bueno si tu te encuentras muy bien puedes aumentar el tiempo despues del entrenamiento, ahora eso si una hora y algo me parece demasiado como mucho 45 minutos.

Saludos. y animo!!

Anónimo

Hola soy Jesús, sólo para agradecer a Rodri.P ya que el 02 de Mayo de este año le consulte (cuando pesaba 92 kgs. hoy peso 81 kgs.) sobre las posibilidades de comenzar a correr, y gracias a su consejo hice caso de fortalecer mi rodilla, además de seguir haciendo mis caminatas rápidas. A la fecha tengo un poco aventajado el plan para empezar a correr. Mil gracias por el apoyo.

Gracias por motivar a personas como su servidor, para entrar a este mundo que da muchas satisfacciones ya que por lo menos con un servidor aparte de servirme como motivación para bajar de peso me han retirado los medicamentos para los triglicéridos y el colesterol que me daban anteriormente.

Mil gracias, un abrazo.

Jesusin Cespedes

Hola soy jesus desdé lima--Perú me llena de moral su blog ya que desde niño siempre quize correr pero por ser operado del corzon nueva ejercite y cuando jugaba futbol micarrera era baja a comparacion de otros pero siempre tuve la ambicion de sacarme el clavo y demostrarme que puedo . A buena hora aye su blog ya que tengo 34 años y e corrido trotado y caminado x 20 minutos x intuición quisiera saber si una faja en la cintura ayudaría a sudar mas y asi quemar mas grasa o si solo basta con la ropa deportiva y que alimentacion debo llevar ya que mido 1.60 cm y peso 83 kilos en un claro sobré peso porfavor deme tips extras como ls cantidad de agua que debo beber y luego comer agradrcere mucho su ayuda desdr peru exitos y sigan asi ayudando al prójimo.

Anónimo

Hola, soy María. Siempre he querido correr porque me parece un ejercicio fantástico. Hace una semana intenté seguir vuestra tabla de entrenamiento, pero siento dolor en el musculo tibial anterior de la pierna izquierda, por lo tanto finalizo la actividad. Realizo antes un calentamiento andando y por último un estiramiento. Antes era sedentaria total y desde hace unas semanas me obligo a andar todos los lunes, miércoles y viernes como mínimo 40 minutos y martes, jueves bailo (son clases muy light). Ahora mismo, llevo dos días de reposo, ya que si ando un poco se me resiente el músculo. ¿A qué se debe este dolor? ¿Qué es lo que estoy haciendo mal y cómo lo debería de hacer?

Gracias a ti por este blog, un saludo

Rodri .P

Hola María,

Es difícil darte una valoración, en la parte anterior del muslo esta el caudriceps con sus 4 secciones a cada cual diferente. Puede ser debido a una sobrecarga, a una distensión de ligamentos, a una elongación de las fibras musculares,etc... Es muy difícil valorarlo así, si te sigue doliendo yo te animaría que te acercaras al fisioterapeuta, seguro que te puede ser de mucho ayuda.

Saludos.

Anónimo

Hola.
Rodri ,soy sandra tengo 36 años ,mido 1:58 y peso 63 k, me gusta mucho el deporte en general .....ahora nado 3 dias a la semana entre 900 / 1000mts en 45 mts
Me gustaria saber cual de tus tablas me iria bien para empezar a entrenar
Muchas gracias por tu atencion
Me gustaria saber que tabla me iria bien para empezar a correr.



Rodri .P

Hola Sandra,

Ya que veo que eres activa, prueba con empezar con la segunda.... y ya me comentas.

Saludos.

María Beatriz

Hola Rodri, voy a empezar con el entrenamiento de la segunda semana y me gustarìa saber que tipo de ejercicios podrìa hacer para los dìas intermedios martes y jueves ya que no quiero estar sedenatria de nuevo esos dìas

Rodri .P

Hola María Beatriz,

Los dias intermerdios puedes hacer ejercicios no aerobicos, por ejemplo un circuito de tonificación como los que ponen en los gym. Todo lo que sea hacer mas que eso es salirte del método que aquí exponemos.

Saludos.

Francisco Javier

Muy bueno el Blog. Hoy me anime a empezar de nuevo. Hace muchos años no salgo a correr. Aunque nunca deje de hacer futbol o tenis (2 o 3 veces a la semana) . No queria empezar de cero ya que no tengo una vida tan sedentaria, aunque si tengo sobrepeso, peso 105kg cuando deberia pesar unos 80kg. Ya que la tabla tuya me parecia muy poco para el ritmo que yo traia decidi cambiarla un poco. Hice andar 5' correr 3' andar 5 correr 2, hasta sumar seis series. En total 45'. Despues de eso estiramiento y algunas flexiones y abdominales. Tengo muchas ganas de seguir y quisiera que me digas que piensas; ¿Hice mal en cambiar los tiempos? No me senti cansado ni dolorido. Muchas gracias por tus consejos.

Rodri .P

Hola Francisco Javier,

Esta tabla esta realizada para personas que empiezan a correr, si tu me dices que tienes cierto nivel obviamente no esta hecha para ti. Yo no los hubiera cambiado mas que nada porque esto es algo pensado y casi matematico.

Espero haberte ayudado, saludos.

Oscar Garcia Piñán

Buenos días, Empezé el miércoles y hoy repito siguiendo a rajatabla las indicaciones de la tabla. De momento el primer día bien, a ver si logramos aguantar el primer mes y veremos la evolución. Lo mejor fué que convencí a mi mujer y se portó como una campeona haciendo también todo el entrenamiento. Yo trato de acoplarme a ella, aunque tengo más sobrepeso, también soy mas deportista que ella, con lo que voy a un ritmo un poco mas lento para que no se desanime.Veremos si hoy y el domingo sigue en la misma línea ( ella y yo) Muchas gracias por la página.

Anónimo

Hola soy Inma, tengo 41 años y llevo muchos sin moverme, no tengo sobrepeso (uno o dos kilillos de mas de grasa localizada) pero mi forma física se estaba empezando a parecer a la de una saco de patatas, hace un mes me dió un punto y decidí salir a correr por primera vez en mi vida, pero antes quise echar un vistazo en google a ver como lo podia hacer y por casualidad di con tu página y me pareció bastante coherente.
Estoy siguiendo los entrenamientos a rajatabla, solo que como creo que mi forma fisica es tan lamentable estoy haciendo las semanas dobles, es decir, la primera semana dos semanas y la segunda semana dos semanas tambien, aunque a partir de ahora las haré como toca.
Tengo una pequeña duda, no he tenido agujetas en ningún momento (salvo un poco de cansancio muscular durante un par de horas despues de terminar), no me ahogo (aunque soy fumadora empedernida), y aguanto perfectamente y a ritmo de trote los minutos que recomiendas de carrera. Al no tener agujetas no se si lo estaré haciendo bien porque veo por aquí que todo el mundo las tiene.
Insisto, lo hago a rajatabla y salgo un día si y uno no.

Muchisimas gracias por la página me parece genial y creo que gracias a ella hay una runner mas por el mundo. No sabá que el correr enganchara tanto.

Saludos

Rodri .P

Hola Inma,

Primero que nada te diré algo que seguramente no seré el primero que te lo dice DEJA DE FUMAR, hacer esto y correr es una bomba de relojería que por algún lado tarde o temprano sale a relucir.

No tener agujetas puede llegar a ser normal, no se como sera tu fisico pero seguramente que necesitas algo mas de running para empezar a tener esa sensación, como se suele decir todo a su debido tiempo no te preocupes, ;)

Saludos y muchas gracias por seguirnos.

Anónimo

Hola:
He empezado a "correr" , llevo 3 semanas, andando y corriendo, de manera alterna, el primer día no aguantaba ni un minuto corriendo, y andaba 3, ahora ya aguanto 3 corriendo y 2 andando.30 minutos en total. Solo puedo entrenar 2 días a la semana. Tengo 38 años , mido 1,70 y peso 78 kilos. Mi objetivo es perder 8 kilos y correr 30 minutos seguidos. ¿Qué tabla me recomiendas? .
Muchas gracias

Rodri .P

Hola,

Obviamente si ves que no llegas a realizar este primer entrenamiento, sigue andando hasta que tu cuerpo memorice el ejercicio y poco a poco puedas empezar a correr con mas frecuencia.

Saludos.

Oscar Garcia Piñán

Sigo la evolución correctamente; entre hoy y el domingo acabamos la segunda semana de entrenamiento y SIN problemas. nos quedan 2 para acabar el cuadro, no es que sea ansioso pero y despues de este mes, la quinta semana que hacemos?

Muchas gracias por todo.

Rodri .P

Hola Oscar,

La quinta semana seguir con el siguiente mes de entrenamiento (segundo entrenamiento para empezar a correr), lo tienes publicado arriba en la pestaña del menu que pone entrenamientos.

Saludos.

Abdón

Hola y felicidades por esta página, que me ha motivado muchísimo.
Me llamo Abdón, tengo 42 años y he tenido una vida muy sedentaria. Siempre me ha "dolido" el sólo hecho de pensar en correr, y sólo he corrido por obligación (en las clases de gimnasia del colegio/instituto, en el servicio militar, etc).
En Agosto de este año dije que ya no podía más, ya que me había puesto en 104 kg (178cm de altura), y comencé a reducir la cantidad de comida en el plato y a andar un poco más. Desde entonces, he ido aumentando los días de caminata rápida a un máximo de 75% de mi Frecuencia Cardiaca Máxima (que teóricamente es de 178).
Ahora ando casi todos los días (5 días a la semana mínimo), 1 hora y 15 minutos, incluído el periodo de ir subiendo el ritmo y de luego ir bajando hasta la caminata normal, y lo que antes era ir siempre al 75% de la Frec. Card. Máx, ahora apenas llego al 70% del máximo a igual velocidad y distancia (hago siempre el mismo circuito y tiempo). He bajado de peso hasta los 88kg y mi cuerpo me pide correr.
Después del tocho, mi pregunta. Estos últimos días he probado a trotar/correr ligero algunos tramos de mi circuito, y el pulsómetro se volvía loco llegando incluso al 100% del ritmo cardiaco máx., con lo que me he asustado y no se si podré iniciar este plan de entrenamiento. Cierto es que iniciaba la "carrera" estando a un 70% de ritmo, y no se si es lo correcto o este plan parte de la base de que inicias la carrera andando a ritmo normal.

Gracias y un saludo.

Oscar Garcia Piñán

Hola Rodri.
Terminado el primer mes. No sé realmente si estamos preparados para hacer un '5-'10-'5-'10 no sería bueno, dado que hemos empezado de 0, hacer algo intermedio tipo 10-7-6-7 ( por correr 7 minutos y no pasar a 10 porque no se si estamos preparados)

Ya me dirás y gracias por todo.

Rodri .P

Hola Abdón, este planning parte de una base clara como es andar, a partir de esto es como se inicia todo el proceso de entrenamiento. Si empiezas ya en 170 pulsaciones antes de incluso correr no tiene sentido, tienes que bajar el ritmo obviamente. Saludos.

albacete

Mucha gente corre su primera carrera con la san silvestre, es una buena oportunidad para no dejarlo y seguir corriendo.
un saludo

Rous

me encanta este blog y hoy voy a empezar a andar una horita y espero dia a diair progresando tengo 20 años y siempre e bailado flamenco..nunca me a dado por andar...pero me lo propuse como año nuevo para hacer cosas diferentes!!! un saludo y enhorabuena por este magnificoo blog!!! muakss

Anónimo

Hola!!!
Llevo dos día de entrenamiento y aguanto los tres minutos corriendo a duras penas....tengo 32 años y soy fumadora...de pequeña nunca he aguantado mucho corriendo ya q padecía de asma a consequencia de la alergia...estoy muy motivada pero no se si podre llegar a correr algún día.
Crees q lo conseguiré?? Ya temo por los cinco minutos seguidos!!! Jajajaja

Rodri .P

Hola, creo que te voy a tener que "reñir" jeje --> fumas, padecías asma por alergía y quieres correr; yo te diría que el asma no es un problema conozco muchos asmáticos que corren y con el tiempo se sienten mucho mejor, pero.... lo de fumar,, puff.. la amplia mayoría de corredores no fuman (es tirar piedras contra su propio tejado).

Los 5 minutos no creo que tengas problemas de aguantarlos, intenta dejar de fumar, de verdad que te sentirás mejor y llegaras a muchos retos que jamas imaginaste.

Saludos.

Anónimo

Hola, me llamo carolina tengo 15 años, mido aproximadamente 150cm y peso 50 kg.
Mi peso es normal aunque quisiera empezar con tu rutina de correr porque de cintura para arriba estoy bien pero para abajo no, mis piernas se ven gordas y yo creo que no es que yo sea así porque mi constitución ósea (perdona si está mal la expresión) es pequeña, tengo las muñecas super delgadas.
Quería preguntarte si es bueno correr a mi edad y si puedo ir adelgazando con este primer entrenamiento o para eso hay que llegar hasta el específico de adelgazar.

Rodri .P

Hola Carolina,

Yo llevo 25 años corriendo, empece mucho más pequeño que tu, no es malo al contrario es bueno hacer deporte y el running es un deporte que te pone muy en forma. El problema esta cuando te obsesionas y no sabes medir el entrenamiento, con esa edad no te puedes sobreentrenar o acabaras mal y agotada, lo mejor que puedes hacer ahora es disfrutar y correr por placer mas que planteandote retos exigentes.

A la segunda pregunta para hacer el entrenamiento para adelgazar primero hay que pasar por estos tres si nunca has corrido.

Saludos y animo.

Anónimo

Hola Rodri P.

Mi nombre es Sergio, mido 1,96, peso unos 88 kilos y he tomado la decisión de empezar a hacer ejercicio en serio ya que mi vida es totalmente sedentaria, y correr es el deporte que mas me llama.

De momento lo tengo todo: la moral por las nubes, unas zapatillas nuevas y casi me se de memoria todos los post que has escrito en el blog de tanto releerlos. Ya que se que mi forma física es bastante 'regulera' he decidido empezar a andar a un ritmo alto durante unas semanas antes de comenzar las tablas de entrenamiento. Estaré andando unos 6km en 47 min. aprox. Cuando termino de andar tengo alrededor de unas 130 pulsaciones/min. y no se si debería de seguir andando unas cuantas semanas más para bajar un poco y que cuando comience a correr tener algo de base o lanzarme al ruedo directamente y tratar de hacer la aclimatación trotando. ¿Que me recomiendas?

Por cierto, gracias por ayudar a tanta gente con tantas dudas desinteresadamente. En estos días no es algo fácil de encontrar.

Saludos.

Matias Colombo

Hola, soy de Santa Fe, argentina y hoy arranque el primer entrenamiento, mido 1.8 mts, peso algo mas de 125 kg, hice deportes mucho tiempo (rugby, atletismo y otros) hasta 2009 que por motivos personales deje de hacer rugby (me mude a otra ciudad) de ahi engorde 30 kg y hace unos 5 meses decidi cambiar mi vida y empece a cambiar mi alimentacion y vovler a hacer actividad fisica (pase de hacer un deporte de forma casi profesional a no hacer nada por eso el aumento) en estos 5 meses retome la actividad fisica caminando 1 hs (al menos) todos los dias dado que correr con 160 kg no era una buena idea, como me aburre caminar quiero volver a trotar (dado que ya baje muchos kg y mis rodillas no van a sufrir tanto) y es por eso que arranque este entrenamiento, mi pregunta es, lo hago al pie de la letra dado que paso de 1 hs de ejercio una vez por dia a 30 min dia por medio??? es recomendable esa baja de intensidad en Minutos??? que me recomiendas???

Anónimo

Hola tengo 42 años hace dos dias que e empezado a correr peso 95kilos i mido179 me a goto en se guida e conseguido correr 510 m en una sola vez creo que es muy poco tambien soy ex fumador me gustaria ponerme en forma y qui tarme el peso que me sobra me gustaria que me ayudaras como poder hacerlo por lo menos petder unos 20o25 hilos estoy desesperado tengo la ropa que no me cabe te agradecería mucho tu a yuda muchas gracias por tu blog muy bueno un saludo

Rodri .P

Hola Sergio,

Me alegro por tu decisión, seguro que en un tiempo te alegras muchisimo. Mira te explico, haz lo siguiente: anda esos 6 kilómetros andando pero.... cuando calcules que te faltan unos 2 minutos para terminar, trota un poco hasta acabar, no hace falta que sea ligero solo que el cuerpo se habitue a eso. Cuanto termines mídete el pulso y lo apuntas. Hazlo durante una semana o 7 salidas y me comentas. Si lo prefieres hazlo mejor por facebook ya que esto a veces me es mas difícil de responder. Saludos y animo.

Rodri .P

Hola Matias,

Si efectivamente lo haces tal cual, da igual que bajes intensidad y tiempo, necesitas una base sobre la que empezar. En poco tiempo te darás cuenta que el cuerpo tiene memoria y recordara aquello que un día fuiste.

Saludos.

Anónimo

felicitaciones por el blog.. mi consulta es, si terminando el plan de las 4 semanas ya es posible correer todos los dias ... saludos

matilde

Hola! Lo primero felicitarte por este blog..yo jamás habia corrido y a la tierna edad de 35 años y siguiendo vuestros entrenamientos me enganché totalmente y llegue a correr 10 km y no podia pasar sin mis tres entrenamientos semanales (se que no es una barbaridad..pero para mi fue todo un logro) Hace un mes di a luz y por tanto he estado sin entrenar casi un año...una vez pasada la cuarentena me gustaría volver a mis carreritas...¿debo empezar con el primer entrenamiento como anteriormente? ¿Que me aconejais?
Muchísimas gracias!!
Un saludo

Rodri .P

Hola Matias, siento la tardanza en haberte respondido eso que me pides es para escribir un libro. jajaja. Entra en nuestro facebook y alli me podre recrear mas en el desarrollo de tu pregunta y ayudarte. Un saludo.

Rodri .P

Hola Anonimo, siendo cautos no, no es posible correr todos los dias solamente finalizando este entrenamiento.

Rodri .P

Hola Matilde,

Gracias por la felicitación, me encanta que muchas mujeres os hayáis enganchado a este del running gracias a la página. Yo te aconsejo que si que empieces con el primero, no sea que te lesiones y sea peor el remedio que le enfermedad. oks´? saludos y animo!!

Anónimo

Mi nombre es Sergio y lo primero es darte la enhorabuena por la web. Llevaba unos meses queriendo empezar a correr y es la web más completa que he encontrado para novatos como yo. Llevo una semana con el primer entrenamiento y siendo sincero la parte de "correr" el primer día me costó pero el tercero aunque parezca mentira ya iba mejor esos pocos minutos. Mi objetivo es perder peso y "aprender" a correr como rutina para compaginarlo con la bici (que cojo en verano), actualmente peso 88kg y mido 1.72cms, así que me he planteado perder unos 15kg de aquí a 6/7 meses, creo que es algo razonable. Lo que estoy haciendo es 3 días el primer entrenamiento, 2 de andar 6,5 kms (soy de Madrid, así que los fines de semana me "pateo" el centro andando a ritmo rápido) y dos días de descanso total, me gustaría comentarte ¿cómo ves este "plan" que me he hecho? Yo no me siento cansado ni nada similar y ¿Se puede perder peso de la parte superior corriendo? Es decir, si las piernas van a estar muy desarrolladas en comparación con el tronco. Muchas gracias de antemano, ya iré comentando. Salu2!

Melsihe

Holas, saludos desde Peru!.. He sido durante 4 años muy sedentaria y por tensiones y preocupaciones no duermo mucho, estuve viendo en TV una señora que decidió salir sólo a caminar y cambiar habitos de alimentación y la vida poco a poco le cambió y quiero eso para mi. Hoy me decidi y sali a caminar, pensé correr pero me di cuenta que si lo hacia me iba a ir mal asi que decidi caminar no tan lento pero empecé a mi ritmo y cuando di 5 vueltas al parque decidi trotar un poco pero me cansaba asi que alterné caminar y luego trotar nuevamente, espero ir mejorando. Sólo llevé cuenta que desde que sali de casa y volvi pasaron 1h 5min. Yo creía que todos los días debería correr pero leo aquí que debe ser 3 veces por semana, lo cual me parece que si podré hacer. Esta primera vez no lleve agua y quería consultar,si debo llevar agua conmigo cuando salgo a caminar/trotary por otro lado y muy importante para mi, es que lei que no bajaré de peso sino genero musculatura.Tengo 10kg de sobrepeso y quiero pronto ser mamá y por eso he decidido poco a poco cambiar mis habitos para estar sana para poder tener un bebe porque si estoy subida de peso, mis rodillas sufren, he tenido hace 5 años contromalasia II y tengo pie plano, es otro motivo por el cual no me animaba porque sufro mucho cuando camino me canso más rápido y ahora tengo plantillas pero a mis 32años,no se si ayuda mucho, mis papas por desconocimiento no me trataron el pie plano de niña. Gracias por tus consejos en el blog, cuando vi tu tabla me sentí más tranquila y motivada y tomaré el consejo este primer mes será : Primero caminar y luego correr!... Gracias!!!

Melsihe

Holas, saludos desde Peru!.. He sido durante 4 años muy sedentaria y por tensiones y preocupaciones no duermo mucho, estuve viendo en TV una señora que decidió salir sólo a caminar y cambiar habitos de alimentación y la vida poco a poco le cambió y quiero eso para mi. Hoy me decidi y sali a caminar, pensé correr pero me di cuenta que si lo hacia me iba a ir mal asi que decidi caminar no tan lento pero empecé a mi ritmo y cuando di 5 vueltas al parque decidi trotar un poco pero me cansaba asi que alterné caminar y luego trotar nuevamente, espero ir mejorando. Sólo llevé cuenta que desde que sali de casa y volvi pasaron 1h 5min. Yo creía que todos los días debería correr pero leo aquí que debe ser 3 veces por semana, lo cual me parece que si podré hacer. Esta primera vez no lleve agua y quería consultar,si debo llevar agua conmigo cuando salgo a caminar/trotary por otro lado y muy importante para mi, es que lei que no bajaré de peso sino genero musculatura.Tengo 10kg de sobrepeso y quiero pronto ser mamá y por eso he decidido poco a poco cambiar mis habitos para estar sana para poder tener un bebe porque si estoy subida de peso, mis rodillas sufren, he tenido hace 5 años contromalasia II y tengo pie plano, es otro motivo por el cual no me animaba porque sufro mucho cuando camino me canso más rápido y ahora tengo plantillas pero a mis 32años,no se si ayuda mucho, mis papas por desconocimiento no me trataron el pie plano de niña. Gracias por tus consejos en el blog, cuando vi tu tabla me sentí más tranquila y motivada y tomaré el consejo este primer mes será : Primero caminar y luego correr!... Gracias!!!

Anónimo

hola, me llamo jesus, mido 185 y peso sobre 86 u 87 kilos, llevo 1 mes y medio corriendo despues de estar 38 años sin hacer nada de deporte, las 2 primeras semanas corria y andaba pero empece a no parar de correr (igual demasiado pronto), en definitiva hoy mismo he hecho 6km en 32min11seg pero siento que me he estancado un poco, igual soy muy exigente, salgo 3 dias por semana...que debo hacer para mejorar?

Rodri .P

Hola Sergio,

El plan que te has puesto lo veo correcto siempre que no te sobreentrenes. En cuanto a las piernas y el tronco decirte, no hay deporte aerobico que se pierda grasa en una parte si y en otra no. Se pierda en todo el cuerpo por igual, quiero decir que si pierdes grasa en piernas tambien lo haras en la parte superior.

Gracias por todo y disculpa la tardanza.

Rodri .P

Hola Melsihe,

Al principio si es casi necesario llevar algo de liquido ya que no estas acostumbrada a hacer ejercicio. Con respecto a lo otro te diré que correr es de los deporte que mas perdida de peso provoca, no hace falta crear musculatura, esta se va creando sola conforme vas mejorando el ejercicio. Saludos y gracias por visitarnos.

Anónimo

Hola muy bueno el blog.
Oye quería saber varias cosas, lo primero que debes saber es que tengo 14 años y peso mas de 85kg y me e propuesto bajar de peso. Me gustaría saber algunos consejos para juntar una dieta con ejercicio físico.
ante todo gracias y espero su respuesta:)
Javier...

Victor Vigil

Al terminar el primer mes cuál es el siguiente paso?

Rodri .P

Continua con el segundo entrenamiento, visita la sección de entrenamientos que tienes en el menu de arriba.

Rodri .P

Hola anonimo tu mismo te das las respuesta, realizar dieta y deporte es la clave. No hace falta que seas muy riguroso empieza sustituyendo dulces y azucar por fruta y bebe mucha agua, veras como te ve muy bien. ;)

Anónimo

Hola!

Antes de nada enhorabuena por la página, está genial y sirve de mucha ayuda!
Empecé a correr hace un mes y medio después de 13 años sin correr. Como no conocía esta página, empecé corriendo 4 km o 5km sin ningún problema incluso he aguantado 40 min. El problema está que en la primera semana se me puso dolor en la parte superior del pie derecho más o menos dónde se atan los cordones, fui al médico y me recomendo unas zapatillas con amortiguación. Me compré unas brooks y no volvió el dolor. Pero la semana pasada después de 5 km, me tuve que parar ya que noté dolor en el tendón de aquiles en el mismo pie. Total que otra vez al médico y tengo tendinitis alquilea. Me ha dicho que tengo que empezar a correr desde cero, tengo que bajar el pistón aunque en ningún momento he hecho ningún sobreesfuerzo. ¿O es posible que haya empezado muy bruscamente? Tengo 29 años, mido 1.66 m y peso 52 kg, con lo que no tengo ningún problema de peso como para que sufran las articulaciones. ¿que me recomiendas, que empieze desde el primer entrenamiento o podría pasarme al segundo directamente?
Muchas gracias y un saludo!
Eva

DAVID RAMIREZ PRIETO

Buenas.

Llevo 5 meses corriendo y hace un par de semanas que me hice una pequeña rotura de fibras del Biceps femoral derecho, y ahora quiero "empezar a correr" de nuevo. ¿Que tiempo debería pasar para que volveria a mi antiguo estado de forma? Estaba haciendo unos 5 min/km en carreras de 10km.
Y lo más importante ¿cuando debería empezar a correr al 100% de mi antiguo estado? Ahora tengo molestias y miedo a que pueda volver a lesionarme,y no sé que tiempo darme de respuesta.
Gracias por tu web, me resulta bastante útil.

Rodri .P

Hola, tu misma te dás la respuesta empieza desde el primer entrenamiento, que un dia lo hicieras no quiere decir que ahora tengas que saltar los entrenamientos., el cuerpo tiene memoria pero no mantiene la forma fisica (que no se te olvide) .Saludos y espero haberte ayudado.

Rodri .P

Hola David,

Eso depende mucho de tu capacidad de recuperación y asimilación del entrenamiento. Por lo general el estado de forma se puede recuperar en 2 meses de entrenamiento continuo. Saludos.

Anónimo

Hola,
Mi nombre es Rosa, y yo suelo tener un par de problemas al correr:

Antes que nada decir que llevaré como medio año tomándomelo un poco más "en serio" pero sólo suelo correr 1 (o 2 veces por semana) y aunque empecé con los 5-6 km, a veces también corro cerca de 10. Pero mi ritmo es muy tranquilo, unos 6' el km.

- Cuando sobrepaso la media hora, aún llevando el primer agujero de la zapatilla sin cordón (el que está más pegando a la punta) como me aconsejaron, la zapatilla me empieza a rozar en lo que es el hueso del dedo pulgar y aunque no me hace herida, acabo con la zona muy irritada. No quiero ponerme tiritas o similares porque si se despegan o arrugan me pueden hacer más daño. Las zapatillas que llevo no son nada del otro mundo, pero ya tuve otras y me pasaba lo mismo.

- Lo segundo que me pasa, y esto creo que es de toda la vida, pues siempre he sido muy vaga para correr, es que aún intentando concentrarme en las respiraciones no hay manera para correr sin agigolarme, pues enseguida me fatigo, si que es verdad que hay dias y dias, pero no sé, ¿algún truco/método par aprender a respirar bien durante la carrera y fuera de ella?

Saludos y muy buena web.

Rodri .P

Hola Rosa,

Con respecto a lo primero que me dices es algo que comunmente suele pasar a muchos corredores el roce de los huesos con la parte superior del empeine. ¿Cual es la solucion? utilizar unas zapatillas con una horma mas ancha, aunque al principio te de la sensacion de que el pie no lo llevas sujeto con el tiempo te terminas acostumbrando.

La segunda pregunta ya esta respondida en esta pagina, te la explicamos en este enlace: http://www.empezaracorrer.com/2012/03/como-respirar-al-empezar-correr.html

Saludos y espero que te haya sido de ayuda,.

Compartí tu opinión con los demás, deja un comentario. ↓


 

©2011 Empezar a Correr | FuuTheme diseñado por Fuutec | Ir arriba ↑