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lunes, 13 de febrero de 2012

Calentamiento para correr.

En un deportista independientemente del deporte que practique, es necesario realizar un calentamiento previo, en nuestro caso realizar un calentamiento para correr es imprescindible. Tenéis que tener en cuenta que vuestro cuerpo va a pasar del reposo teniendo pulsaciones de 70 – 80 pulsaciones, a poneros a una media de 160 – 170 pulsaciones. Este cambio brusco de pulsaciones conlleva mucho más que nuestro corazón se acelere, ya que a la vez ejercitamos la musculatura y requerimos de la energía necesaria para poder mantener el ritmo.

Por todo ello el calentamiento para correr tiene que ser llevado a la practica casi en el 100% de los casos, dedicándole mínimo 5 minutos previos, sin necesidad de forzar los estiramientos, estos tienen que ser suaves y prolongando la elongación del musculo.



¿Porque es importante el calentamiento para correr?

La principal función del calentamiento, es que los vasos sanguíneos de los músculos lleguen a un nivel óptimo de funcionamiento cuando se le requiera. Por ello es tan importante realizarlo de la forma que mas adelante indicamos. No debe ser excesivo y una vez realizado entre los atletas se suele trotar alrededor de 5 minutos antes de empezar a correr previo al entrenamiento que vayamos a realizar.

Beneficios del calentamiento.

  • - Producción de calorías al aumentar el metabolismo muscular. 
  • - A consecuencia de los movimientos realizados al calentar, se prepara al cuerpo para una mejor coordinación.
  • -  Mejora en la elasticidad muscular, disminuyendo así las lesiones.
  • - Concentración mental en lo que se conoce como “psicología preparatoria de la actividad”.

Calentamiento por grupos musculares.

Aunque el calentamiento tiene que ser principalmente referente a las piernas porque es lo que más vamos a mover, también es necesario calentar el tren superior.  Cada ejercicio debe de durar en torno a los 15/20 segundos.

Tren superior.


  • Movimientos circulares de brazos, hacia delante y hacia atrás.
  • Rotaciones completas de la cabeza, laterales de izquierda a derecha (movimiento pendular).  Llevar la barbilla hacia el pecho y al contrario hacia atrás. 
  • Pectorales: Estirar los brazos por detrás de la espalda, tirando de ellos.

Tren inferior.

En el calentamiento para correr es necesario que la musculatura inferior sea necesariamente bien ejercitada antes de salir a entrenar. Para ello debemos de realizar:

-    - Rotación de tronco dejando las piernas quietas. Movimientos circulares.

-         -  Abrir las piernas a la altura de los hombros y desplazar el tronco lateralmente a un lado u otro, tocando con los dedos las punteras de los pies.

-        -   Movimientos circulares de las rodillas y tobillos, en todas direcciones describiendo el movimiento natural que realizar al correr.

-        -   Pequeños saltos en el mismo sitio (sin movernos), intentaremos saltar sin doblar las rodillas solo con el impulso de los tobillos.
calentamiento-para-correr

·        *  Por ultimo como ya comentamos anteriormente es interesante en el calentamiento para correr, realizar una pequeña carrera de muy baja intensidad para preparar el cuerpo a lo que posteriormente vamos a realizar.



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22 comentarios:

Anónimo

Buena! Así lo haré. Recién estoy empezando con el entrenamiento que tenéis de 3 días y vuelvo con muy buenas sensaciones, mi peor enemigo es mi ansia por correr más, pero haciéndolo a intervalos, me fundo y agradezco las pausas, ayudándome a que al día siguiente no tenga la sensación de enfrentarme a un enemigo. MUCHAS GRACIAS! Una duda: ¿para prevenir lesiones es mejor entrenar 3 días o cuatro a la semana? Sé que los músculos empiezan a compensar desde el primer día, que se produce más sangre a partir del segundo mes y que los tendones tardan como un año en "enterarse" del ejercicio que estás haciendo... Entonces ¿es bueno esperarse un año para entrenar una hora todos los días? Gracias de nuevo

sk10

Hola,

Para prevenir lesiones da igual si entrenas 3 o 4 días, el secreto esta mas en la forma de entrenar (si entrenaras 6 días ya seria diferente).

En cuanto a la segunda pregunta no es necesario esperar un año para correr una hora; es más si realizas los entrenamientos que aquí exponemos con 4 meses ya estarías entrenando 1 hora diaria, 4 día a la semana.

Entrenar todos los días no es bueno, ni para ti ni para nadie. Yo mismo entreno 5 o 6 días en semana, el cuerpo tambien necesita descansar para que se produzca la mejora física.

Saludos.

Anónimo

Hoy mismo voy a empezar!...aunque no se si voy a poder aguantar 3 minutos corriendo, lo digo porque he hecho intentos y en menos de 100 metros siento que ya no puedo... pero lo vamos a intentar,luego les cuento.

LM

Habiendo tenido desgarro en ambos gemelos, como sugiere usted realizar el precalentamiento y que precauciones adicionales se deberian tener si deseo comenzar a correr?

sk10

Hola LM,

Te indico que debes de realizar un calentamiento largo, donde especialmente hagas hincapie en la elongación femoral, tienes que realizar estiramientos precisos sobre esa zona mayoritariamente tumbado sin tener la pierna en tensión. Tambien debes de empezar a correr durante los primeros 400 metros al menos exagerando muchísimo la técnica de carrera, es decir haz las zancadas como si fueras a buscar un máximo impulso (parecido a los atletas que saltan longitud).

No te desanimes, yo mismo tuve una elongación del abductor mientras me preparaba para competir por un campeonato nacional haciendo 3000 metros obstáculos, me lleve 1 mes en mi casa sin poder andar. Los desgarros solo se curan con tiempo y tratamiento adecuado acompañado de aplicaciones frío y calor.

Un saludo y suerte, no fuerzes la maquina todo poco a poco.

Anónimo

Lo primero mil gracias por esta página...
Tuve una condromalacia rotuliana, y deje d correr hace 2 años, creo q voy a intentarlo d nuevo, desde cero, tienes alguna recomendación?
Mil gracias d nuevo

sk10

Hola,

Pues como tu mismo dices empieza por el principio (valga la redundancia). Primer entrenamiento para empezar a correr y poco a poco vas subiendo el nivel. Buscate unas buenas "zapas" con amortiguación y ve mezclando asfalto con terreno blando, fortalece tobillos y tibial (haz ejercicios de gomas en casa)

Espero que te haya ayudado. Un saludo y animo.

SEXpeare

Buenos días, te cuento mi caso a ver qué me puedes aconsejar. Soy un chaval de 30 años que nunca ha hecho deporte, he llevado una vida bastante sedentaria (trabajo sentado), pero siempre me ha gustado correr. Lo he hecho a temporadas más bien cortas (de varios meses a lo sumo). Siempre lo he hecho muy al tún tún, sin calentar ni estirar bien. La temporada que más he corrido corría 6 km en media hora, pero aguanto bien los 10 km bajando el ritmo, ayer mismo he vuelto a empezar después de un año parado y he hecho 10 km en una hora. No tengo buena forma física (estoy delgado pero tengo falta de tono muscular) pero veo los entrenamientos que aconsejáis para empezar y se me hacen poca cosa. La verdad es que en cuanto me pongo los cascos empiezo y no sé parar, y ahora mismo saldría todos los días a correr, ya que tengo mucho tiempo libre. Aparte de un buen calentamiento y estiramientos antes y después del ejercicio qué me recomiendas? Gracias de antemano por tus consejos.

sk10

Hola Sexpeare,

Te comentare algo que pocos saben y muchos padecen; el mal que suele tener todo corredor que empieza es pensar que el entrenamiento se le hace corto y puede aun con más. El problema no es realmente poder entrenar mas fuerte (cosa que no dudo) sino a la larga si la base que estan estableciendo es la buena. Por ponerte un ejemplo muy comun la casa no se empieza por colocar las ventanas, primero tendremos que hacer el cemento, ¿no?, o es que si el albañil sabe hacer el cemento ya no lo hace y pasa a otra cosa...

Saludos y animo., espero que me hayas entendido.

jandie

Hola,
Lo primero de todo, darte la enhorabuena por este gran trabajo que realizas, sin duda encomiable.
No sabia donde colocar el post, y no se si este sera el sitio correcto, pero allá voy.
Siempre he estado ligado al deporte por unas u otras razones y he utilizado el correr como complemento a las pesas sobretodo en mi vida mas adulta a partir de los 18/19 años, ahora tengo 37, en la actualidad mido 170cm y tengo un peso de 84Kgs, y he pasado mas de un año sin hacer nada de ejercicio.
Desde hace tres semanas, llevo diez sesiones de entre 4,5Kms/6Kms a un ritmo medio de 5,30"/5,40", habiendo llegado a los 4,50" en algún kilómetro mas inspirado, y me esta pasando algo que no me había ocurrido nunca, aun habiendo corrido distancias mas largas y mas rápido.
He tenido que parar dos veces por el dolor tan intenso que he tenido en los tibiales, los noto como muy hinchados y me impiden correr cuando el corazón me funciona correctamente, no me siento cansado.
Esto me ha pasado en los entrenamientos 6 y 9, y no se si es debido a mi exceso de peso, a mi edad o que estoy corriendo demasiado deprisa para el momento.
Te escribo esto porque me da miedo dejar de correr ahora que había empezado a cogerle el gustillo a correr como deporte principal. Te comento también que llevo unas Nike Lunarglyde +4, las cuales son comodisimas, no se si tendrá que ver algo.
No te entretengo mas.
Muchas gracias por tu tiempo.
Un saludo

sk10

Hola Jandie,

Ese dolor que tienes en los tibiales es un acumulo de cosas que dan como resultado la inflamación del periostio. Yo me atrevería a decir que tienes una periostitis del tibial (algo comun en muchos corredores).

Ocurre por varias factores como son: correr en superficies demasiado duras, no correr con el calzado adecuado, realizar mas entrenamiento del que realmente tu cuerpo soporta (sobreentrenamiento)o no utilizar una buena técnica para correr.

Consejos que te doy: vas demasiado deprisa, el cuerpo no es una maquina, para correr bien tienes que ir de menos a más, a cualquier corredor experto en la materia le comentas tu caso y te dirá que en diez sesiones llegar a correr en 4:50 es una locura.

* Realiza estiramientos antes y despues de correr

* Aplica hielo en la zona tibial.

* Crema antiinflamatoria igualmente.

* Rebaja el numero de kilómetros y el ritmo.

* Si tienes la opción utiliza medias compresivas de las que se llevan ahora para correr,eso mejora las molestias.

Poco más, un saludo y espero que te sirva estos consejos.

jandie

Gracias por tu consejo, segui las indicaciones de calentar mas antes de salir, sobre todo tibiales y gemelos y tambien medias compresivas, y ya no siento dolor, aunque ahora corro alrededor de 8 kms a un ritmo de 5,30 aprox. que es lo que creo me pide el cuerpo.
Pero lo que mas agradezco es que quiero seguir corriendo tres o cuatro veces por semana, parece q esta vez se esta convirtiendo en habito.
Queria decirte esto, para de paso agradecer tu esfuerzo en esta pagina que suelo leer habitualmente para motivarme.
Un saludo!!!

Romano

Hola. Te explico el caso de mi hija. Tiene 22 años y no es deportista, pero no tiene sobrepeso.
Lleva en un gimnasio desde noviembre, pero por un motivo y otro no acaba de coger ritmo de carrera y el caso es que tiene que conseguir hacer un km en 5 minutos. El otro dia hicimos una prueba y corrio 400 metros antes de acabar asfixiada, lo que me dejo un poco desmoralizado.
La prueba es a mediados de septiembre y en el Gym le han dicho que haga carreras en cinta de 20 minutos, 2 corriendo y uno andando, para coger fondo. Mi idea es salir por la tarde (sobre las 7 u 8) ha correr suave por el parque para fortalecer el ejercicio de por la mañana y coger fondo.
Queria pedirte consejo sobre este tema y que programa de ejercicio podría hacer para conseguir el kilometro.

Rodri .P

Hola Romano,

Realmente te podría decir muchisimas cosas sobre el el método que puede seguir tu hija, aunque tambien tendría que tener más datos para darte un razonamiento mas objetivo. Si te parece agreganos en el facebook de nuestra pagina y alli te podre atender mas largo y tendido por si tuviera que personalizar algo mas el entrenamiento y llegar más a fondo.

Un saludo y que no se desanime.

Anónimo

¿por que nadie sabe curar una fascitis plantar?

Rodri .P

No digas nadie... si se cura pero es dificil aunque no imposible.

Pitusa

Hola! he empezado desde hace poco a correr en la calle. Antes hacía ejercicio tipo paddle, aeróbic, clases de spinning... Todo esto me da pereza y como te comentaba, he empezado a ser una corredora más. Me hago 7km en 40 minutos (se me olvidaba, tengo 33 años, mido aprox. 1.61 y peso unos 49-50 Kg). No me fatigo, llego bien y con el ánimo por las nubes, lo malo es que al cabo de un rato, cuando ya me he duchado y demás, incluso hasta el día siguiente, me duelen bastante las rodillas... es como si se me fueran a partir. De hecho, tengo que correr siempre a última hora del día ya que luego estoy solo para sentarme en el sofá y descansar. Te agradecería que me dijeras qué calentamientos realizar antes y después de la carrera, porque, si te soy sincera, calentar no caliento ni un minuto...
Gracias de antemano!

Rodri .P

Hola

primera pregunta: ¿Has seguido este calentamiento?; .. es como si me dices: "que hago para no matarme en un accidente de coche sin ponerme el cinturón" (espero que entiendas la comparativa, jeje). Primera haz el calentamiento y si ves que no te funciona entonces ya se ve que puede ser. De todas formas esta semana hemos publicado un artículo hablando del dolor de rodillas, echale un vistazo quizás te interese. Saludos y animo.

evamgu

Hola. Lo primero agradecerte esta página. Había empezado a andar e intentar correr cuando te descubrí y me pareciste muy serio y profesional. Hace unas semanas que sigo tu entrenamiento para empezar a correr y estoy enganchada!! Y no había hecho ejercicio en mi vida!
Bueno, lo que quería pedirte es que al igual que tienes esta entrada sobre calentamiento previo, si podrías hacer alguna sobre estiramientos posteriores, ya que los hago un poco de oídas, indicarnos alguna tabla tanto para piernas como para espalda, que noto que me contraigo mucho. Pues gracias de nuevo y un saludo.

Rodri .P

Hola Eva,

Gracias por tu comentario, no te preocupes tomo nota y en breve tendras publicado tu artículo y ademas "dedicado". jejeje ;) saludos.

Anónimo

Buenos días,
Os explico tengo 48 año y hago bicicleta de montaña desde hace 7 años, he dejado de fumar hace 10 meses y he ganado un poco de peso, así que empiezo a correr 45 minutos por las noches, os lanzo mi pregunta:
lunes y miércoles hago runing,martes y jueves hago spining 45 minutos y el sábado o domingo salgo con la bici 4H, está bien o me estoy pasando???
muchas gracias!!!

Rodri .P

Hola.

Yo lo veo excesivo, 6 dias en semana solo hacen deporte los deportistas de elite. Lo ideal son 4 a lo sumo 5. Saludos.

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