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jueves, 22 de marzo de 2012

Entrenamiento de tonificación para principantes.

Ahora que ya faltan pocos meses para el verano y empieza a hacer buen tiempo, nos entra la tentación de apuntarnos al gimnasio o empezar a correr con la idea de lucir tipo en la playa.

ejercicios-en-casa

Aunque realmente no es algo que se consiga en tan poco tiempo, si que podemos mejorar algo nuestra figura, además de correr lo ideal es complementarlo con alguna rutina de ejercicios, en base a nuestro físico y el objetivo a corto plazo que queremos conseguir.





En este artículo os dejo una rutina de ejercicios para principiantes, que harán de vuestro entrenamiento algo más que correr.
  • Flexiones de brazos, situados boca abajo con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, ideal para tonificar esos brazos y hombros se realizaran 3 series de 12 repeticiones cada una. Entre serie y serie descansamos 30 segundos ni uno más. Para las chicas si veis que os cuesta mucho trabajo manteniendo la puntera de los pies unicamente, se puede realizar apoyo de rodillas, así sera mas fácil.

  • Extensiones de piernas, con las palmas de las manos en el suelo, realizamos alternativamente extension de piernas y vuelta a su flexión. Realizamos 3 series de 12 repeticiones cada una, al igual que la anterior descanso de 30 segundos.

  • Bíceps, el ejercicio principal de este musculo es sin duda el llamado “curl con barra de pie”, no obstante si en casa no tenemos esos elementos, y puesto que nuestra intención es tonificar no hipermuscular, nos valdrá con dos botellas del mismo tamaño, dos paquetes de arroz, etc. Se realizaran 4 series de 10 repeticiones (30 segundos de descanso).

  • Tríceps, para trabajarlo nos tenemos que tumbar boca arriba y ahora coger algo de peso (sobre 5 kilos), y levantarlo con las dos manos unidas, una vez los brazos extendidos arriba, tenemos que flexionar el codo aguantando el peso para una vez terminada la flexión volver a extender los brazos. Se realizaran 4 series de 10 repeticiones (30 segundos de descanso).

  • Para el trabajo de espalda, se necesita adquirir una postura determinada, denominada “pájaro”, su nombre viene porque realmente se asemeja al batir de las alas de un pájaro. Tenemos que estar de pie o sentarnos en una silla con las piernas en Angulo de 90 grados, echamos el cuerpo hacia adelante el torso juntándolo con los cuádriceps, cogemos algo de peso con los dos brazos encogiendo brazos llevamos el peso arriba y abajo. Se realizaran 3 series de 12 repeticiones (30 segundos de descanso).

  • Abdominales, tumbados boca arriba con las piernas en alto, hacemos 4 series de 15 repeticiones, descansando 30 segundos.


Espero que os haya servido, no es la primera vez que la pruebo con personas que generalmente no hacen musculación, realmente os comento que si lo hacéis durante un tiempo de forma constante es efectivo.



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7 comentarios:

Pilar

Hola, estoy empezando a correr, por ahora solo el primer entreno, no he hecho deporte en años y mi forma física da algo de vergüenza, pero estoy motivada y me siento súper bien conmigo misma después de hacer deporte. Mi objetivo realmente es tonificarme, porque soy una persona delgada pero estoy "fofa" como blanda, por eso convino correr con ejercicios de tonificación, si pudieras ilustrar con algún dibujo o fotografía o similar, los ejercicios que describes, seria de gran ayuda, ya que no quedan del todo claros tus explicaciones. Por otra parte gracias por el blog, me esta resultando muy útil.

sk10

Hola Pilar, gracias por tu comentario. Ya he actualizado el artículo ilustrando con algunas imágenes, espero que te sea de ayuda.

Saludos.

Anónimo

HOla!

Bueno antes de nada darte las gracias y la enhorabuena por este magnífico blog que al igual que a muchos otros corredores novatos o expertos creo que nos estás ayudando mucho.

Yo peso 97kg y mido 178cm y en otra época estube delgado e incluso por el gimnasio, fuerte; pero debido al trabajo y la falta de tiempo, me he alimentado muy mal y me he dejado totalmente durante este último año y medio.

Esta semana empecé a correr pero sin idea ninguna, así a lo loco, a ver cuanto aguantaba, pero al ver tus consejos y tablas me he dado cuenta de mi error y me dispongo a seguirlas fidedignamente. Mi problema es que yo ahora mismo en abdominales y flexiones no consigo hacer 4 series ni loco! hago 3 series de 10 y me duele todo el cuerpo al día siguiente xD. Mi pregunta es, ¿No importa si las series se van aumentando progresivamente? es decir, si ahora solo hago 3 series de 10, con el paso de los días ir 3 seres de 12, 14, 16 y luego pasar a 4 de 10, 12 etc??.. He de decir que también he empezado con dieta estricta porque si no ¡es imposible para mí!

Un saludo!

Anónimo

Ah! ¿y aconsejas hacer todo estos ejercicio por ejemplo antes de ir a correr, después o en otro momento del día distinto al de salir a correr??

Gracias!

sk10

Hola ¿que tal? Gracias por tu comentario, a ver sobre lo que me expones, efectivamente no es necesario empezar con 4 series sino puedes llegar a hacerlas, es más con el peso que dices que tienes yo ni siquiera haría flexiones hasta no perder peso, mejor empezaría por realizar un press de pecho boca arriba con dos mancuernas y dejar las flexiones mas adelante. En cuanto a los abdominales, te indico que los que sugiero en este circuito son los mas efectivos por ser los llamados “abdominales concentrados”, siempre puedes bajar tanto el numero de repeticiones como el de series e ir adaptándolo, pero en abdominales es importante no hacer repeticiones escalonadas, es decir si hacer 3 series de 10 repeticiones todas han de ser del mismo numero de veces (ósea 10) no vale hacer una de 10 otra de 8 y otra de 6.

En cuanto a la otra pregunta, el circuito de tonificación esta pensado como complemento a la parte aeróbica, realizando primero un entrenamiento suave y después esto; en tu caso debido a que llevas tiempo sin realizar ejercicio mejor lo irían alternando, dedicándome a correr 3 días en semana y 2 veces en semana hacer este circuito, alternando días correr/circuito.

Un Saludo!!.

Anónimo

Hola en principio felicitaros por el blog la verdad que es de gran ayuda.
La tabla de ejercicos de tonificacion durante cuantas semanas hay que realizarla y seria aconsejable pasado ese tiempo cambiar de ejercicios?
En caso de ser aconsejable podrias poner mas ejercicios de tonificacion.
muchas gracias de antemano Un saludo

sk10

Hola,

Esta tabla que esta publicada tiene que ser realizada durante mes y medio mínimo para notar algo de tonificación. Como ya digo en el artículo es para principiantes en running, si ya quieres pasar a algo mas especializado la table varia en algunos ejercicios donde las pesas ocupan una mayor proporcion.

Personalmente voy a pasar esta petición a ver si se puedr redactar un artículo como solicitas.

Un saludo.

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