> Google+






lunes, 26 de marzo de 2012

Entrenamiento específico para hacer 4 minutos en el kilómetro.


Este articulo va destinado a aquellas personas que desean bajar su tiempo en el kilometro para dejarlo en 4 minutos. Especialmente viene bien a los que tienen que realizarlo por algún examen de oposición y requieren de una prueba física determinada.


Para empezar, tenéis que saber que la prueba cronometrada de 1000 metros más que un desgaste físico es cuestión psicológica, tenéis que asumir que al ser tan poco tiempo corriendo es un objetivo que se puede conseguir a corto plazo, para realizarlo tenemos que distinguir tres grupos de personas:
  1.  Las que realizan actividad física habitualmente con lo cual tienen un determinado fondo y son capaces de correr sin descansar 30 minutos mínimo.


  2. Las personas que no realizan actualmente deporte alguno pero si que tienen un físico aceptable, y esta en su peso o con algún kilo de más. 
  3. Por ultimo el grupo quizás un poco más complicado que son aquellos que nunca han realizado deporte aeróbico alguno y necesitan antes formar una base aeróbica.
entrenamiento-kilometro

Para poder realizar este trabajo aeróbico, voy a dividir el entrenamiento entre estos tres grupos a cada cual se le asignara un trabajo especifico y una vez conseguido el objetivo pasara al siguiente nivel.

  • Primer Nivel: Es el mas básico de todos y cuya principal función es adquirir el habito de la carrera. Durante las primera semanas, habitualmente se alarga a un mes tendrás que seguir un entrenamiento de fondo, para aquellos que no son capaces de correr ni 5 minutos recomiendo este primer entrenamiento de mi blog. Para el resto seguid la rutina de entrenar 3 días en semana mínimo, haciendo rodajes largos de 30 minutos como máximo. La función principal es coger fondo, tenéis que seguir este entrenamiento hasta que logréis realizar 30 minutos por debajo de 4:45 min el kilometro.
  • Segundo Nivel: En este apartado ya entramos en zona de mejora de ritmo, la función que tenemos que conseguir es bajar a 4:20 min el kilometro. ¿Como lo hacemos? Mediante la siguiente tabla:

  • Tercer nivel: El ultimo escalón se le llama definición de calidad, el entrenamiento es muy especifico y fragmentado, cada serie que hagamos ira únicamente dirigida a nuestro objetivo final. Sugiero no saltarse ninguna serie ni tiempo de descanso sino no obtendréis el resultado esperado. Este entrenamiento esta pensado para que al finalizar estéis en el tiempo objetivo 4:00 min o muy próximos a él.

Al terminar este entrenamiento seguramente tendréis serias opciones de realizar 1000 metros en 4 minutos, no obstante también tened en cuenta que no es lo mismo hacerlo solo que con más gente o el día de la prueba, siempre se suele ganar algo mas de tiempo. Para cualquier duda o consulta, dejadlos en comentarios. 



Compartí este post con tus amigos!

...o también puedes seguir el blog en:

68 comentarios:

Anónimo

hola ¿me podrian explicar que dias son esos dias de intervalo? y lo de rodaje a fondo? por favor

sk10

Hola, mira te explico: Los días de intervalo son los que no se realizan con el objetivo de mejorar el ritmo sino simplemente para fortalecer la base aeróbica que ya tienes; por eso se realizan en días alternos.

¿Que se realiza en estos días de intervalo? pues los rodajes de fondo (responde a tu otra pregunta), es entrenar a un ritmo constante durante un tiempo prolongado (entre 45 minutos y una hora) pero a un ritmo no exageradamente fuerte, en este caso del segundo entrenamiento nos indica un 80% de nuestro máximo como puedes ver.

Saludos.

Anónimo

Hola, gracias por las explicaciones; entonces tengo que entrenar toda la semana? yo entreno 4 dias por semana descansando 3. Pero tendre que entrenar los dias de descanso XD muchas gracias un saludo.

sk10

Hola de nuevo, el total son 5 días: 3 de entrenamientos en series y 2 mas intercalados para rodaje.

Tambien se pueden hacer 4 días como me comentas, lo único malo que tardaras mas tiempo en coger la forma física para llegar a los 4:00 min; no obstante te digo que cada persona es un mundo y algunos progresan rapidamente.

Saludos.

Anónimo

Hola de nuevo sk10. Queria comentarte que soy fumador; fumo entre 5-8 cigarrillos por dia y me cuesta llegar al kilometro en el tiempo estimado. En 4 semanas tengo las pruebas para ser vigilante y el tiempo que tenfo que hacer para hacer el kilometro es 4:30 min no es complicado el problema que llego un poco asfixido y quisiera ademas bajar el tiempo.

sk10

Hola,

Si me hablas que eres fumador ya la cosa se complica un poco más,es normal que llegues asfixiado; seguramente te cuesta un poco más seguir esta tabla tal cual esta pero bueno intentalo. Tambien ten en cuenta que el día de la prueba se suele bajar el tiempo por la presión y ademas porque no correrás solo.

Saludos y suerte.

Anónimo

Hola,
Primero agradecerte por esta magnífica página y la dedicación que le pones, es de gran ayuda.
Tengo 29 años, mido 1.87 y peso 100kg. Me examinaré en febrero para Vigilante, me piden el kilómetro en 4.45, nunca he sido muy deportista que digamos y me cuesta correr, hago 800 metros en 4.45 minutos (en Cinta), ¿Qué me recomendarías para poder alcanzar mi objetivo? EL entrenamiento que has publicado me parece genial, pero ¿me darías alguna recomendación más personalizada?

Por otra parte necesito también hacer dominadas "3", son pocas pero no puedo, el peso no me ayuda y la fuerza tampoco, ten en cuenta este aspecto también por favor.


Saludos
RjR

sk10

Hola,

Antetodo darte animo para esas pruebas veras como lo consigues. Yo en tu caso me preocuparía por bajar de peso antes que nada, no me obsesionaría con el tiempo porque lo difícil realmente es coger la base, la calidad en el ritmo para bajar el tiempo ya requiere de menos tiempo. Te daré unos consejos:

1) Corre 5 días en semana de los cuales como muchos 2 sean en cinta el resto en calle. Sobre este tema tengo yo publicado un artículo en el blog, correr en cinta y en calle no se parecen en nada ni el movimiento que hacemos ni la fuerza que realizamos es la misma; así que con esto vete mentalizando.

2) Para lograr esas dominadas y bajar tiempo vas a necesitar adelgazar. Private de comer chuches y demás cosas golosas, bebe mucha agua y entrena cada día como algo habitual.

3) Tomate un mes en el cual solamente realices entrenamiento aeróbico puro, es decir nada de ir superapido, haz tandas largas y sal a correr cada día mínimo 30-40 minutos a un ritmo alegre. Una vez establecida la base y con el mes y medio que te quedara tienes tiempo para mejorar tu ritmo sobradamente. Como te dije antes primero hay que asentar una base.

Bueno espero que te haya ayudado, saludos y ánimo!!!

Chica runer

Buenassss...
Te cuento q yo hago los 3 primeros 1000 a 3:20 despues ya decaigo llegando hacer los 5000 en 24minutos ...un entrenamiento para aguantar los 5000 o 10000 a ese ritmo o no superar los 4?,este q proponea es bueno?!.

Gracias por adelantado

sk10

Buenas Chica Runner,

Ante todo quiero hacerte una pregunta:¿No estas en ningún club de atletismo?. Te digo esto porque si es verdad que haces esos tiempos estas en la franja de los conocidos "atletas de calidad"; por ponerte un ejemplo las chicas que suelen correr conmigo habitualmente no bajan de 5:15 min/km.

Bueno a ver como te lo explico porque claro llamandose esta pagina "empezar a correr" tu de eso ya tienes poco,jeje. Este entrenamiento que ves esta enfocado para correr únicamente un kilómetro por debajo de 4 minutos, esta pensado para personas que necesitan ese tiempo por alguna prueba u oposición; obviamente a ti no te viene bien.

¿Que es lo que necesitas en tu caso? Pues entrenar 5 días en semana y no solo salir a rodar; para bajar tu tiempo final requieren mas factores como realizar "entrenamientos de calidad".

Otro consejo que te quiero dar es que no estas afrontando bien la carrera, un buen fondista tiene que saber regular si haces los primeros 3 kilómetros en 3:20 min y despues los siguientes bajas a 6 min/km, eso no sirve; sinceramente contigo me podía llevar hablando horas sobre este tema porque parece ser que tienes condiciones, lo que puedo hacer por ti es intentar colgar algunos artículos de entrenamiento para que mejores tus tiempos y aprendas a correr de manera mas eficiente (quizás ese es el fallo).

Un saludo y como se dice en el mundo Runner !! a full !!

Chica runner

Cuando era chiquita siempre se me dio bien correr(sobretodo velocidad) preguntaron mis padres en clubs d atlerismo pero eran carosss.....ahora ya no soy tan joven pero supongo q la q tuvo retuvo...empece a hacer carreras populares y salir a correr hara 6meses y algun tercer puesto en senior he tenido ..pero vamos q yo salgo a correr sin orden ni concierto alguna serie q lei q son buenas pero nada mas...

Te agradezco si colgaras algo porq estoy mas perdida q un pulpo en un garaje y con tus palabras me has animado.

Si q salgo a correr 4 dias entre semana,he tenido q parar unos cuantos por una periostitis tibial y otros tantos por una fascitis plantar pero ahora retomare otra vez....

Gracias y saludossss

sk10

Ves chica runner, si ya decía yo que esos tiempos son de hacer podium en las "carreras populares", jeje. Pues nada ya tienes colgado un entrenamiento que quizás te viene algo mejor porque es una iniciación al entrenamiento de calidad. Poco a poco se irán publicando más e ira aumentando el nivel de exigencia.

Saludos.

Antonio prado perez

hola muy buenas, me presento el 7 de marzo alas pruebas físicas de la policía nacional, y en la prueba de los dos km, hago 1,70 km en ocho minutos 35, podrías darme algún consejo para poder hacer los dos km en ese mismo tiempo mínimo? dado que me queda tan solo una semana habría algún remedio, muchas gracias.

sk10

Hola Antonio,

Siento no haberte contestado antes pero me ha sido imposible. Sinceramente pienso que deberías de haberle metido mas "caña" a las series en pista. A menos de una semana para presentarte yo que tu entrenaría lo que pudiera unas series cortas de 300 metros, para ver si le puedes sacar ese pequeño plus al tiempo. Yo personalmente entreno a varios chicos que van a presentarse y el que menos a bajado su tiempo en 45 segundos desde que empezó con mis servicios.

Espero que consigas ese mínimo, tambien ten en cuenta que en la prueba real vas a bajar tiempo seguro (la adrenalina hace mucho), animo!!!

Anónimo

buenos dias en junio tengo k realizar la prueba fisica de 1km en 4:25, suelo correr 5 dias a la semana corro unos 5km a 5:20 el kilometro cuanto tiempo me llevaria conseguir la meta de 30 min a 4:45 el km?

sk10

Hola,

Depende mucho de tu condición física, pero si sueles ser constante en el entrenamiento no creo que te lleve mas de 4 o 5 meses. De todas si tu objetivo es correr 1000 metros en 4:25, no hagas rodajes tan largos conforme vaya acercandose la fecha y dedicate más a realizar series cortas.

Un saludo.

Jose Almada

Hola!! yo no soy corredor, y nunca había corrido antes.. soy ciclista y recorro largas distancias por lo tanto tengo condición física.. por motivos de trabajo no puedo entrenar en la bicicleta ya que tienes que invertirle mas de 3 horas de entrenamiento.. tengo 2 días corriendo 5.200 kms y estoy corriendo a 4:57 min/km... mi pregunta es eso es correr o trotar?? y me gustaria correr un maraton..!! tengo resistencia por el ciclismo.. aun que es muy diferente correr.. espero su consejo gracias!!

sk10

Hola Jose

Correr a 5 min/km es correr, normalmente las personas que llevan unos 6 meses corriendo suelen ir a ese ritmo, digamos que es el ritmo estandar para correr. Correr una maraton ya requiere de mucho mas entrenamiento, nunca aconsejaría a nadie correr una maraton con al menos 6 meses de preparación seria exclusiva, es una de las pruebas deportivas mas duras que existen.

Saludos, espero que te haya ayudado.

Hamleto

Hola!
Te comento. Tengo que correr los 1000 en Julio para una oposicion en menos de 3:55 y estoy acojonado. El año pasado también me presenté y a duras penas llegué en 4:15. Suspendí. Nada más empezar la carrera, el corazón se me dispara por los nervios y la tensión y a partir de ahí todo va cuesta abajo. La pista es de arena compacta.. Pero en muchos sitios es arena medio suelta y los pasos no son muy eficientes. llevo corriendo desde enero,
pero por circunstancias, he estado 2 semanas sin correr.
Mi entrenamiento era muy pobre, Pq he estado intentando ganar fondo. Corro unos 4, 5, 6 km a un ritmo inferior a 6min/km. Aunque segun el dia hay tramos en los que tengo que bajarlo, porque o bien las piernas no responden o bien la respiracion y el corazon aceleran demasiado, o bien me da flato. Te agradeceria mucho algunos consejos. Muchas gracias de antemano!

sk10

Hola Hamleto,

Correr 1000 metros en 3:55 min es relativamente fácil dependiendo de tu nivel de forma y el tiempo que tengas para prepararlo. Si empezaste en enero te aseguro que si soy yo el que te entreno desde esa fecha hoy en día ya lo estas haciendo seguro.

Para entrenar 1 km no hace falta pegarte palizas de aeróbico; ten en cuenta que lo que más te interesa es entrenamiento de calidad, series y mas series, fartlek y cambios de ritmo. Algo de musculación en piernas y saber correr ese kilómetro.

Correr un kilómetro es una cuestión casi matemática, divide la distancia en segmentos de 200 metros y ve realizando pequeños miniobjetivos, pasando cada pequeño trayecto en el tiempo indicado. No te agobies ni te obsesiones, creeme que es una distancia muy adsequible solo debes de creerte tu mismo que puedes hacerlo, entrenar bien y comer correctamente no hay mas secretos.

Saludos y animo.!!!

Miguel Carbonero

Hola, yo me examino de la prueba de 1km en 8 dias y no consigo bajarlo de 4'15" y necesito bakarlo de 4' yo salgo normlmemte a correr entre 30 y 45 minutos a ritmo de 5'40" el km normalmemtw corro 5 o 6 km.
Ahora tengo q realizar una prueba de nivel donde tengo q correr un km en menis de 4' peso 84kg y mido 1.74. Estoy haciendo series de 8x 500 a ritmo de 2'15" ayer hice 4x1000 entre 4'15" y 5' y hoy 8x300 a ritmo. 1'20"
no se si lo estoy haciendo bien me examinó el dia 15 d mayo. Me podría dae algún consejo o trucos o entrenamiento eapecifico para estos dias???? Muchas gracias

Rodri .P

Hola Miguel,

La verdad que vas muy justo de tiempo, para empezar no se quien te ha indicado o si has sido tu solo, pero para preparar un kilómetro no hace falta hacer rodajes tan largos de entre 30 y 45 minutos. El kilómetro es una prueba explosiva donde lo que tendrías que haber trabajado es entrenamientos con acumulación de ácido láctico y deuda de oxigeno.

Las series me parecen correctas aunque yo seguramente tambien te hubiera metido cambios de ritmo y circuitos de potencia.

El único consejo que te puedo dar es que intentes clavar los tiempos por vuelta, corre con cabeza o sino al final no entraras en tiempo.

Saludos y animo!!

sebastian

Hola!

Llevo corriendo desde hace unos 4 meses por placer, dentro de un mes quiero presentarme a mi primera prueba de 8,5km y me gustaria hacer un tiempo merdio de 4:10

Mi entrenamiento es un poco lo que me pide el cuerpo, voy por libre... te comento lo que he hecho esta semana:
Lunes: 8km a 4:47 de media
Miercoles: 6km a 4:30 + 2 series de 1000 (3:45 y 3:58)
Hoy: 12km a 5:10

Me podrias decir si voy bien para conseguir el objetivo que me he propuesto, hoy deberia de hacer otro tipo de entrenamiento

Muchas gracias y un saludo

Rodri .P

Hola Sebastian,

Realmente vas muy bien, pero no se si te va a dar tiempo hacer 4:10 el kilómetro para dentro de un mes,quizás lo veo algo justo.

Te daré varios consejos:

- Corre 5 dias al menos en semana.
- Si la prueba que vas a realizas es de 8,5 kms, realizar al menos una vez en semana carrera larga por encima de 10 kms.
- Aumenta la cantidad de series de 1000 a 4 series.
- Entrena cambios de ritmo o fartlek, son necesario para que tu cuerpo asimile despues mejor la deuda de oxigeno y la llegada del umbral anaerobico.

Por lo demás lo veo bien, espero que te vaya fenomenal.

Ya me contaras. Saludos.

Anónimo

Hola , necesito ayuda URGENTE, hace mas de dos años que no hago ningún tipo de ejercicio y hace un par de días me puesto a reforzar mi resistencia corriendo y me dado cuenta que estoy floja, floja, floja, y quería saber que tabla de entrenamiento me vendría mejor ami... necesito conseguir en menos de un mes 1 km en menos de 4 minutos aproximadamente, también tengo que dcir que no padezco de sobre peso ni nada, solo tengo un par de quilitos de mas, pero nada que pueda dificultar el ejercicio, no se que hacer para conseguir esas medidas por eso recurro a los foros, muchas gracias de antemano, espero pronto tu respuesta, un saludo!!!!

Anónimo

hola me estoy preparando unas pruebas físicas las tengo en dos semanas y me faltan 5 segundos para conseguir la prueba de 1km me lo hago en 4:30 y me lo debería hacer en 4:25 lo conseguiré que entrenamiento es mas recomendado

Rodri .P

Hola,

Todo depende del nivel de forma que tengas y en cuanto tiempo realices el kilómetro realmente, si lo haces en 4:15 a 4:25 seguramente que en menos de un mes si puedas hacer ese tiempo; en cambio si haces mucho mas lo veo muy difícil a no ser que estes ese día inspirada.

Realiza series de velocidad de 400 metros y cambios de ritmo 3 días en semana mínimo, eso quizás te pueda ayuda.

Un saludo.

Rodri .P

Hola Anonimo,

No dudes que lo conseguirás 5 segundos no es nada eso el mismo día de la prueba hara que lo realices. Realiza series cortas y rodajes de máximo 25 minutos. El dia antes de la prueba no se te ocurra entrenar.

Un saludo veras que lo consigues.

Anónimo

hola me estoy preparando la prueba de 1km para unas oposiciones hago 3 sesiones semanales de spinning es bueno el spinning o estoy perdiendo el tiempo

Rodri .P

Hola,

Depende como lleves el kilómetro y el tiempo que te pidan, en un principio no lo veo mal si te metes intensidad aunque no esperes progresar igual que si te dedicaras solo a correr.

saludos.

Anónimo

hola en julio tengo que conseguir la meta de 1km en 4:25 pero quiero ir desahogada con suficiente tiempo por cualquier imprevisto me lo hago actualmente en 4:30 estoy intentando seguir el planing, las series de 300 en 1:30 se me hacen bastante fáciles ya he pasado al siguiente nivel series de 400 por debajo de 1:30 pero soy incapaz de conseguir el tiempo me las suelo hacer en 1:40, mi objetivo no es bajar de 4 min 1km con 4:10 o por ahí me conformo ¿que puedo hacer para conseguir hacer las series de 400m en el tiempo k dice el planing?

Rodri .P

Hola,

Pues nada sencillamente en lugar de esas series de 400 en 1:30, sigue machacando las de 300 metros, primero baja a 1:20-1:25 y cuando lleves 3 semanas entrenandolas empieza a intentar hacer algunas de ellas en 1:15-1:20. Posteriormente vuelve a las 400 y dime como lo llevas, al menos en 1:35 deberías hacerlas.

tripix

Buenas tardes,
hoy he tenido varias pruebas físicas y en la prueba del km suspendí, me pedían 3'55'' he hice 3'56''
no quiero que me vuelva a repetir y necesitaría entreno para conseguirlo en 3'35'' - 3'45''

¿QUÉ ME RECOMIENDAN?

Rodri .P

Hola Tripix,

Lo tienes muy sencillo, pasate por el Facebook y deja mensaje. Ya vemos en que te podemos ayudar segun tu caso personalizado.

Gracias.

Unknown

Hola antes. Competía en bici pero desde abril lo deje motivos tiempo, trabajo, familia,etc empecé a correr y me ha gustado he corrido 4 carreras la última de 6 km a 3'53 el km,ahora quiero comprar unas buenas zapatillas me gustaría tu consejo graciad

Rodri .P

Hola,

Me parece perfecto, ese tiempo por km es muy bueno. Primero tendría que saber tu peso y que tipo de pisada tienes, a partir de eso te podría decir alguna.

Saludos.

Anónimo

Hola¡¡:
Estoy preparando oposiciones y tengo que correr 1 Km en 5 minutos, dices que es fácil, pero por ahora no consigo ganar fondo. Llevo corriendo unas semanas y lo hago en 7:12, mientras que mi carrera continua es de 12 minutos. Me gustaría me orientaras un poco para alcanzar mi objetivo. viendo tu página había pensado empezar con la última semana de primer entrenamiento para después pasar a las series, los días que no se hacen series que se debe correr todo lo que aguantes a intervalos.
Gracias¡¡.
Eva

Rodri .P

Hola Eva,

Te diré algo "no empieces la casa por el tejado", primero tienes que crear una base (que por lo que veo no la tienes) esto te va a llevar unos 4 o 5 meses, posteriormente ya empiezas con los cambios de ritmo, series y demás cosas para ganar velocidad. Las cosas mal hechas no llevan a ningún lado.. creeme.

Saludos.

Anónimo

Hola
Yo estoy casi en las mismas circunstancias que Eva (7 minutos el km). Me estoy preparando oposiciones y me piden el km en 4:40 minutos. Mi problema es que tengo las oposiciones posiblemente en enero, por lo que no tengo mucho tiempo para crear una buena base.
Hace unos meses me medí el km pegándole fuerte (iba super asfixiada) pero me lo hize en 5: 23 minutos.
Ahora he decidido empezar con el entreamiento, ya que por varias circunstancias no lo he podido retomar antes.
Mi plan de entrenamiento es el siguiente, a ver que me aconseja, ya que no tengo mucho tiempo.
- Mes de octubre (3 días de entrenamiento): primera semana, 15 minutos; segunda semana 20 munutos; tercera semana, 25 minutos; cuarta semana; 30 munutos.
- Mes de noviembre (4 días de entrenamiento: lunes, miércoles, viernes (series); sábado (fondo).
Aquí quiero meter la tabla del segundo nivel, pero en vez de dos semanas para cada serie, solo una, repitiendose la misma serie en la tercera y cuarta semana. Lunes, Miércoles, Sábado (series) y viernes (fondo),
- El resto de meses hasta el examen, la tabla del tercer nivel, exactamente de la misma forma que el anterior, una semana para cada serie, y tercera y cuarta repitiendo la misma. Días de entrenamiento igual.
¿Cree que podría ser capaz de conseguirlo?
Gracias.
Laura

Anónimo

Hola Rodri:
Gracias por tu respuesta, en estos meses que necesito para ir ganando fondo, ¿Qué rutina es la que debo seguir?.
Gracias por tus consejos, son de gran ayuda.

Rodri .P

Necesitas salir a correr minimo 25 minutos y máximo 40 minutos. No lo hagas todos los dias, con 3 dias en semana sirve, tambien realizar ejercicios de tonificacion para piernas. En nuestro apartado de entrenamientos tienes algunos.

Saludos.

Rodri .P

Hola Laura,

No veo mala planificación esa que me comentas, en todo caso todo depende tu estado de forma en cada semana y si tienes a alguien que te ayude haciendote de liebre en las series, eso ayuda mucho.

Saludos.

alicantina

Hola me stoy preparando las opos y no consigo la prueba dl km en 4.llego a pasarme en tiempo 500mtr.el 600 un dia me faltan 2 seg,4o5. Cuantos dias d serias a la sem hago?cmbinando cn pesas.?puede q me cueste tb al no comer hidratos.stoy haciendo dieta y he llegado ya a mi peso.me podrias decir una orientacion y pautas a seguir para estar ok en enero?

Rodri .P

Hola,

Lo que me pides es algo muy personalizado para valorar así a la ligera (espero que lo comprendas). Inscribete en nuestro Facebook y realiza allí la pregunta seguramente te podremos asesorar mejor.

Un saludo.

Anónimo

Hola Rodri:
Hace unas semanas me puse en contacto contigo para ver como me preparaba físicamente para correr 1KM en 5 minutos (ahora hago 7). Tu recomendación fue empezar la casa por los cimientos y ganar fondo, y en ello estoy. Ya he llegado a la 4º semana del primer entrenamiento (10 and-5 corriendo), a partir de aquí los tiempos aumentan muy rápidamente, me recomiendas seguir los tablas o dedicar mas tiempo al primer entrenamiento??.
Gracias.
Eva

Rodri .P

Hola Eva,

Empieza con la primera y segunda tabla del segundo mes, si te ves que vas muy facil continua, si te cuesta trabajo retrocede hasta las 4 del primer mes y repitela durante varias semanas.

Saludos.

máximo.

Hola. Quiero hcer los 7k en 25. Este domingo corri una eh hice 28.30 pero había mucho viento.. hce un es arranque con pasadas y cambio de ritmo. Las pasadas de 400 las hcia 1.20 hora por ej. Hoy hice 10 promedio 1.15 las mas rapidas las hice en 1.10

Y cambio de ritmo ago de 1x1.. pero mp tengo ningún plan para seguir asi podre llegaar a mi meta?? Alguna recomendaciones? ?

Danen Martin

Buenos días.
He estado leyendo los comentarios de la gente y todos quieren bajar el tiempo en un solo km.
Yo corro carreras populares desde los 6 km hasta la media maratón.
La ultima que corri fueron 16 km a 4:35 el km... y quiero bajar estos tiempos. yo entreno 6 días a la semana y cada 15 días intento hacer una carrera. Tengo un pulso en reposo de 51 pulsaciones/min
¿cual puede ser un entrenamiento bueno para mi y bajar esta media?
y después de una carrera, ¿cual es el entrenamiento de recuperación??

Rodri .P

Hola Máximo,

Si te digo la verdad he leido varias veces tu mensaje y no lo he entendido, si quieres pasate por nuestro facebook y alli podemos ayudar mejor.

saludos.

Rodri .P

Buenas Danes Martin,

Me ha encantado ver tu comentario, te dire porque.. jeje. Tus tiempos no son de "empezar a correr" como suele ser la temática de esta página, eres un runner en toda regla, como no quiero dejarte sin respuesta, te animo a que me hagas esta pregunta en facebook y un dia si me coges conectado te comentare cosillas por chat para que mejores. Tu respuesta requiere mas de 10 lineas escritas, espero que me comprendas.

Saludos maquina, pedazo de ritmo que llevas ;)

Anónimo

Hola buenas noches, te comento, yo me quiero presentar a la guardia civil, tengo las oposiciones en julio, llevo mes y medio corriendo, salgo 5 dias en semana, y hago 2 dias 4km y lo he llegado a hacer en 21 minutos y 50 segundos, 2 dias 2 km lo he llegado a hacer en 10 minutos y 30 segundos, y por ultimo despues de esos 4 dias hago la prueba del kilometro y lo he llegado a hacer en 4 minutos y 27 segundos. queria saber que hago mal o que puedo mejorar.

Rodri .P

Hola,

Si te tengo que dar un consejo te diría que no lo estas haciendo de la forma correcta, si sales 5 días a correr dedicate 3 de ellos a hacer salidas de 40 minutos a ritmo constante pero no agobiante. De los otros dos días realiza series de 400 metros y 600 metros. Por ejemplo: 6x400 o 4x600. Cuando te vaya faltando menos para la prueba realiza series aun mas cortas para coger mas velocidad en ritmo, ya para entonces tendrás suficiente fondo y fuerza.

Saludos.

Anónimo

muchas gracias por tu consejo, como seria lo de las series d 400 y 600, velocidad o resistencia? un saludo y gracias nuevamente.

Rodri .P

Son series cortas para coger velocidad en el ritmo. Tienen que ser todas constantes, no vale hacer una a 1 min y 40 segundos y la otra hacerlo a 2 min y 10 segundos.

Espero haberme explicado.

Anónimo

Hola! en 4 meses tengo una carrera de 1 km para unas opos, piden para el 10, 2:55minutos el kilometro, pero de momento mi mejor tiempo ha sido 3:13, que recomendaciones me puedes dar para bajar mi tiempo a 2:55? mi rutina es la siguiente:
Dia 1: 8x300
Dia 2: 2x1000
Dia 3: 10 kilometros carrera continua
Dia 4: 5 kilometros carrera continua
Dia 5: fartlek

Rodri .P

Hola,

Antetodo te diré que correr a 2:55 min/km ya es correr ¿eh? yo mi mejor marca la tengo en 2:43 min/km y siempre digo que para bajar de los 3 min hay que sufrir muchisimo.

Para empezar esos dos dias que haces de carrera continua seguidos los quitaria y los pondria de la siguiente forma dejando solo uno de ellos como base, a ver que te parece:

Dia 1: 8x300
Dia 2: 4x800
Dia 3: 8 kilómetros carrera continua
Dia 4: fartlek de 25 min con cambios cada 3min, 2min y 1 min ( el de 1 min es el ritmo mas rápido)
Dia 5: Series en cuesta 10 x 150 y técnica de carrera

Eso es lo que yo haría, no necesitas tanto fondo sino mas calidad en ritmo y por supuesto eso solo te lo dan las series y el hacer kilómetros con acumulación de ácido láctico o deuda de oxigeno.

Saludos y ya me cuentas.

Anónimo

Hola! Me preparo oposiciones y quiero hacer 4.10 el km.. me hago 4.40 peso 96 y mido 1.87 que entrenamiento me aconsejas porque yo lo hago un poco por libre 3-4 veces por semana tiradas de 30 o 40 min o alguna serie.. las pruebas serian en 4 meses.. me dara tiempo? Gracias de antemanoo

Rodri .P

Hola,

Para empezar en un mes aprox. vete quitando la idea de hacer tiradas de tanto tiempo porque realmente ya no lo necesitas. Centrate mas en hacer cambios de ritmo o entrenamiento con series. Tambien es recomendable algo de gym para coger tonificacion muscular que despues te pueda servir en la carrera. Saludos y animo!!! ;)

Lucas Dahir

buenas te molesto por lo siguiente estoy por rendir un examen fisico, estoy entrenando desde el 13 de enero, tengo que correr 1km en 5 minutos, yo estoy corriendo en 4;35 pero me gustaria poder bajarlo aun mas y tengo 2 semanas todavia, hago velocidad de 100 mts 4 series y corro 4 x 300 mts con 1:30 de lunes a sabado lo estoy haciendo... que puedo hacer un dia antes del examen y que puedo comer peso 60k mido un 1,65

Anónimo

Buenos días! Soy una opositora que a última hora a decidido presentarse... hoy es día 2 de marzo, y llevo 4 días saliendo a correr. Aproximadamente el km lo estoy haciendo en 5,20 mint. y necesito hacerlo en 4,25 mint. para el día 24 de abril. ¿cómo debo hacer el entrenamiento para que me de tiempo? Si me esfuerzo lo conseguiré, sólo necesito algún consejo... Gracias.

Rodri .P

Hola Lucas,

Digamos que no lo estas haciendo del todo mal, te dire cosillas que yo corregiria, el descanso entre series de 300 metros llevalo a los 45 segundos. Las series de 100 metros no se descansa se vuelve los 100 metros al trote y se vuelve a empezar. Es bueno que al menos 2 veces en semana realices algo mas de aerobico, corriendo por ejemplo 20 minutos a tope.

El dia antes del examen no se corre ni se hace nada de ejercicio, simplemente lo que tienes que hacer es comer mucho hidrato de carbono, pasta "por un tubo".

Saludos espero haberte ayudado.

Rodri .P

Hola opositora anonima, jeje

Lamentandolo mucho decirte que si te falta un mes y algo para la prueba, bajar un minuto lo veo posible pero si te digo la verdad sera dificil. Primero tienes que tener una base y posteriormente hacer muuuchas series.Las series han de ser de 200, 300 y 400 metros. Entrena dos dias a la semana 30 minutos de carrera continua y el resto menos un dia de descanso series 4 x 200, otro dia 5 x 300, otro dia 4 x 400 descansando un minuto.

Saludos y espero que te sirva de ayuda.

Anónimo

Hola!! Yo soy también opositora y me presento a la prueba del km el 8 de abril. Tengo 27 años, peso unos 55 kg y mido 1,62 m, no fumo y voy al gimnasio 4 días a la semana. El año pasado me presenté por primera vez y no había corrido nunca antes, pero con ayuda de unos amigos con los que iba a correr, logré hacerlo en 4:27 minutos, incluso con fiebre, amigdalitis, nevando y con viento. La cosa es que he estado desde esas pruebas sin correr y lo he retomado hará un mes, el "problema" es que este año entreno sola, y me cuesta mucho correr más de 20 min y los días que hago series hago sólo 3 de 400 a un ritmo entre 4 min y 4:40 min. Hasta ahora he estado yendo sólo 2 días en semana, uno series y otro "fondo". ¿Qué debo hacer en estas 3 semanas que me quedan? Muchas gracias y muy buena la página!!

Rodri .P

Pues ya la verdad que vas un poco justa, lo mejor que puedes hacer es dedicarte a hacer series y cambios de ritmo de poca distancia. Entrena 2 dias 30 min corriendo a ritmo medio y otros 3 alternando con series y cambios de ritmo. Las series deben de ser mínimo 5 de 400 m, los cambios de ritmo mira como los tenemos planificados en nuestra pagina en la sección de entrenamientos running.

natalia martinez

Hola soy una chica de 29 años y me presento a una oposición el 15 de julio, mi problema es el km, tengo q hacerlo en 4:25 y la última ves q me lo cronometré lo hacía en 4:50, el problema es que en cuanto empiezo a entrenar me lesiono, ahora mismo tendinitis en las dos piernas, el médico me dijo que puedo seguir entrenando siempre que siga con el tratamiento, pero a este paso empiezo a dudar que pueda llegar a correr en esos tiempos, me podrías dar algún consejo, se me olvidaba decirte que también voy a nadar, aprovecho ahora que no puedo correr para mantener la forma física nadando.

Juan Poma

Hola!!! Mis tiempos son 1 km 2m:56s, 3 km 12m:40s y 5 km 22m:59s; veo los tiempos que publica la gente y no sé siento que hay algo que estoy haciendo mal, sólo corro unas 2 veces por semana, máximo 3. El progreso que quiero alcanzar (como por ejemplo bajar a 20 min los 5 o de 11 los 3km) es directamente proporcional a las veces que corra por semana. Cuánto es lo recomendable, para evitar lesiones y molestias? Yo he intentado correr unas 4 veces po semana ya, y manteniendo ese ritmo a las 3 semanas he empezado con dolores y molestias en las rodillas por eso le baje solo a dos y asi estoy bien, qué me aconsejas?? MUCHAS GRACIAS

Rodri .P

Hola Natalia,

Consejos se te pueden dar mucho pero para ello tengo que tener muchas mas informacion de la que me indicas. Agrega el facebook de la pagina que por alli te respondere mas facilmente y con mayor rapidez.

Un saludo.

Rodri .P

Hola Juan,

Tus tiempos si realmente son esos, son muy buenos para lo poco que entrenas. Efectivamente lo recomendable para el 90% de personas que no se dediquen a esto de forma seria es correr 4 dias en semana, tu problema esta en que no sabes administrar los entrenamientos pienso, y lo que te sucedes es sobreentremiento ni mas ni menos.

No puedes pensar en entrenar todos los dias o dos dias en semana como si te fuera la vida en ello. El entrenamiento tiene que ser dosificado y bien realizado.

Saludos, espero que te haya servido de algo.

Compartí tu opinión con los demás, deja un comentario. ↓


 

©2011 Empezar a Correr | FuuTheme diseñado por Fuutec | Ir arriba ↑