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miércoles, 12 de marzo de 2014

Fortalecimiento de piernas: ejercicios de piernas para running

Uno de los capitulos que mas descuidamos a la hora de poder progresar en nuestros entrenamientos y carreras, es sin duda la parte de fortalecimiento. Aunque en un 70% nuestro entrenamiento y nuestro metodo de trabajo tiene que ir enfocado a la carrera y a hacer kilometros, tambien es cierto que no podemos descuidar esa otra parte dedicada al gimnasio que nos hace llegar a conseguir objetivos mas ambiciosos.


El desconocimiento en este ambito, fomentado por las ganas de salir a correr a la calle, nos hace caer en el error una y otra vez. Por este motivo quiero que marqueis esta frase en vuestra cabeza: “correr no es solo correr, hay que complementarlo con un trabajo fisico de equilibrio y fortalecimiento especialmente en piernas”.

¿Por que no se suele entrenar fortalecimiento en piernas?

Existe una idea equivocada entre muchos corredores de ver el trabajo muscular como algo contrario al trabajo aerobico que se realiza en la larga distancia; esto es un error en toda regla, un trabajo de ejercicios bien realizados no solo no restan fondo fisico sino que ayuda a prevenir la fatiga muscular que suele provocar el paso de los kilometros en el tren inferior.

Entre los corredores que empiezan a correr, por lo general suelen utilizar un plan de entrenamiento de 3 dias, como los que tenemos en nuestra seccion de entrenamientos de running. Seguro que muchos veis casi imposible meter un entrenamiento de este estilo en esos 3 dias, y ahora os digo yo: ¿Por que no desconectar de correr y utilizar un cuarto dia para este tipo de ejercicios?, no quitan mucho tiempo y se pueden hacer en casa o en un gimnasio, todo es cuestion de saber adaptarte y en 30 minutos puedes terminar.

ejercicios-de-piernas-para-running

Otro de los factores que suele llevar a no hacer este tipo de entrenamiento, es simplemente no saber por donde empezar o que ejercicios realizar, por eso no os preocupeis en este articulo os vamos a mostrar 3 ejercicios basicos pero imprescindibles que debeis de hacer si deseais mejorar vuestros tiempos por kilometro.

Fortalecimiento de piernas: ejercicios de piernas para running.

Antes de dejaros los ejercicios quiero daros un pequeño consejo; este tipo de trabajo aunque seguramente muchos lo habeis visto alguna vez, no dejan de ser tremendamente efectivos. Son ejercicios destinados a un trabajo aerobico de piernas, donde lo que se busca no es aislar la musculatura como pasa en muchas maquinas del gimnasio, lo que interesa es aprender a utilizar el equilibrio muscular que nos beneficiara en la carrera.

Por ello quiero que tomeis como consejo que este tipo de ejercicios son muy útiles si se hacen recreandote en él, es decir hacerlo a conciencia sin prisas pero sin pausas y preferiblemente frente a un espejo. Pues bien alla vamos estos son los 3 ejercicios para fortalecer piernas en running.

Sentadillas planas. Este ejercicio consiste en bajar flexionando piernas hasta formar un angulo recto en la zona de la rodilla. Se debe de mantener la espalda recta y preferiblemente coger unas pequeñas pesas en las manos para guardar mejor el equilibrio. Se realizan 3 series de 15 repeticiones cada una.

Tambien podeis hacer como variante, utilizar una fitball apoyada en la pared, sobre todo al principio nos servira para no arquear la espalda y mantener el control postural. Este tipo de ejercicios mejora el tren inferior y el equilibrio postural que tanto nos hace falta a los corredores.

Extensiones de piernas en tendido prono. Tumbados boca abajo sobre una esterilla o toalla, dejamos caer en los antebrazos nuestro peso delantero y nuestras piernas unicamente en las punteras de los pies. A continuacion levantamos una piernas y realizamos un recogimiento de piernas flexionando la rodilla y una lenta extension de pierna al aire extendiendola lo mas alta posible, se realiza primero con una pierna y despues con la otra. Este ejercicio es muy util para la zona lumbar y la parte trasera del tren inferior, nos ayudara a fijar la cadera mientras vamos corriendo, lo que se traduce en una bajada del centro de gravedad. Se realizan 4 series de 10 repeticiones cada una.

Piernas adelante alternando flexion. Partimos de posicion de pie con dos pesas en ambas manos y brazos extendidos, a continuacion, adelantamos una de las piernas y flexionamos rodilla hasta formar un angulo de 90º, el pie trasero no se mueve del lugar inicial, a continuacion recogemos pierna volviendo al inicio, y alternamos realizando lo mismo con la otra. Se realizan 3 series de 15 repeticiones cada una.

Con estos ejercicios de piernas para correr, no quiero que penseis que el tren superior no se trabaja, ya que el equilibrio es algo fundamental en nuestro cuerpo si queremos que rinda de la manera adecuada. En este enlace os dejamos un entrenamiento específico de tonificacion para principiantes enfocada al corredor.

Como siempre digo espero que os haya gustado y que nos ayudeis a difundirlo por la red en vuestro facebook, twitter o google +. Un saludo y gracias.



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3 comentarios:

Anónimo

Hola, encontré vs. web hace poquísimos dd y me parece genial el sistema para correr desde cero, que es prácticamente mi caso, y además encuentro súper-motivadores los comentarios de la gente que al plantear sus dudas sobre su capacidad de hacer frente a las siguientes semanas de entreno, enseguida luego vuelven a escribir confirmando que han conseguido las metas propuestas, ya que esto me hace patente que ES POSIBLE para mí también. Así que: Felicidades! Estáis ayudando no sólo a fortalecer cuerpos sino a potenciar mentes y a liberar a vs. lectores de sus miedos y sus bloqueos mentales.
Creo que eso es fantástico, porque sirve de base luego para superarse en cualquier ámbito...supongo que eso debe ser el valor de fondo de la práctica deportiva... Yo quiero adquirir eso!!
Bueno, después de los piropos, allá va mi pregunta... con 44 años y empezando de cero con el entrenamiento de la primera semana, ¿está bien empezar también a entrenar los ejercicios aquí propuestos? Yo había pensado en alternar los 3 dd. "corriendo" con 3 dd alternos de estos ejercicios.
¿Sería correcto para eso de la recuperación y adaptación física o sería machacar doblemente lo mismo? ¿Quizás habría que empezar con menos series?
Y también: ¿se debería ir aumentando la cantidad de series a medida que pasan las semanas, igual que se aumenta paulatinamente el ritmo en carrera? Si así fuese: ¿en qué medida??

Rodri .P

Hola,

Si empiezas con el entrenamiento inicial no es aconsejable al menos en los dos primeros meses mezclar con este tipo de entrenamientos de potencia, ¿Porque? pues simplemente porque vas a tener tantas agujetas que no te vas a poder ni mover; ademas que no se puede trabajar aeróbico y musculación al principio. Estos ejercicios están realizados para ganar potencia una vez que ya se tiene una base aeróbica. El entrenamiento esta realizado en 3 dias porque tiene que ser asi, el descanso tambien es entrenamiento (que no se te olvide) Saludos y gracias por seguirnos.

Wanda31

Hola,
Hace tiempo que me he intentado iniciar hacer Runnig, pero me he encontrado con diferentes dificultades.
Tengo 43 años nunca he realizado ningún tipo de actividad física, ademas tengo los huesos laxos, cuando empece a correr la primera vez no tenia ni idea y me lesione el soleo. Realice un estudio de la pisada y me comentaron que mi técnica no era correcta ya que talonaba mucho, me dijeron que corriera con pasos cortitos, con el fin de evitar talonar.
Ahora estoy buscando una rutina que seguir adecuada he empezado ha salir sin ningún tipo de ayuda, pensando que era fácil, pero me he dado cuenta que no, me duelen las articulaciones, las rodillas... y el soleo me esta dando guerra otra vez.
Podéis ayudarme en mi iniciación??? Que debo hacer para que no me duelan tanto las articulaciones??
Gracias

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