Consejos Entrenamientos

7 conceptos de entrenamiento diferente para mejorar tu carrera.

Seguramente si en una carrera popular nos fijáramos en los atletas que en ella participan, observaríamos que cada cual lleva su estilo y técnica. Los entrenamientos que se realizan, así como los tipos de carrera que habitualmente suelen realizar, forman parte de la capacidad de correr en mayor o menor medida que tiene cada individuo. Es por eso que seria necesario aclarar cuales son los 7 tipos básicos de carrera que todo atleta, sea del nivel que sea, tiene que practicar para hacer más eficiente su entrenamiento y técnica de carrera.

Entrenamiento aeróbico continuo.

Este modelo es el mas utilizado por la mayoría de corredores durante sus entrenamientos diarios, es el mas fácil de realizar porque no tienen que preocuparse de nada, solo correr durante un tiempo prolongado a un ritmo bajo/medio/alto. Se caracteriza principalmente por aumentar la fatiga muscular conforme va aumentando el tiempo.

Por supuesto que es uno de los mejores métodos para aumentar la resistencia aeróbica, aunque quizás no el más efectivo a largo plazo. La distancia o el tiempo total de carrera es variable dependiendo del nivel del corredor,

Un ejemplo de ello es realizar durante 3 días en semana 45 minutos a un ritmo medio constante con 165 pulsaciones.

Intervalos o interval training.

Los intervalos al correr es uno de los modelos de entrenamiento mas solicitados por corredores de medio nivel, los conocidos como populares. Simplemente consiste en repetir segmentos de distancia a un ritmo mas rápido alternando con correr lento o andar ligero. Este entrenamiento da como principal ventaja poder correr a mayor velocidad durante un tiempo que si se hace de forma prolongada sin descansar.

Aunque se pueden realizar intervalos de muchas distancias por lo general se distinguen entre largos y cortos, siendo los primeros los que suelen rondar 1 kilómetro en ritmos rápidos  y en torno a los 400 metros los conocidos como cortos.

Su principal función es mejorar la eficiencia y aumentar el umbral aeróbico al trabajar a ritmos rápidos durante un tiempo suficiente como para acusar fatiga muscular.

Ejemplo: Calentamiento + 10 series de 300 metros, descansando entre cada serie 1 min.

Fartlek.

El Fartlek es un entrenamiento un poco más informal que el anteriormente comentado, ya que entre otras cosas no necesitas tener medida la distancia a correr ni es tan estricto a la hora de realizarse. Al igual que el anterior mezcla ritmos rápidos con ritmos lentos, pero se realiza por tiempo, con lo cual es mas adaptable a la forma del corredor.

Habrá corredores que realicen el mismo fartlek y al terminar hayan corrido 5 kilómetrosy otros que quizás lleguen a 7 kilómetros. Se suele realizar al principio de la temporada y suele mezclarse con entrenamientos de largo recorrido.
Ejemplo: 30 min. distribuidos en 15 x 1 min. a ritmo de 165 pulsaciones mezclando con 1 minuto lento entre cada minuto rápido.

Entrenamientos en cuestas.

Correr en cuestases uno de los entrenamientos más eficaces y completos para mejorar la potencia aeróbica y la fuerza en el tren inferior. Se  trata simplemente de seleccionar una cuesta con piso firme con una cierta pendiente y repetir intervalos de velocidad hacia arriba. Un detalle a tener muy en cuenta al realizarlo es el tiempo de recuperación, generalmente suele estar entre 30 segundos a 2 minuto.

Ejemplo: Calentamiento +  20 repeticiones en cuesta con 1 minuto de recuperación entre series.

* Próximamente vamos a realizar un artículo extenso sobre este tipo de entrenamiento.

Entrenamientos progresivos.

Se basa en un entrenamiento básico de larga duración, pero con la excepcionalidad de terminar los últimos minutos a ritmo alto cercano al 95% de la capacidad aeróbica del corredor. En nivel de dificultad son mas fáciles de ejecutar que los interval training o fartlekpero mas difícil que el entrenamiento básico ya que requieren de ir aumentando el ritmo progresivamente.

La forma de realizar esa progresión se suele hace por tiempo aumentando cada 5 o 10 minutos, haciendo cada vez un poco más dificultoso. Generalmente la progresión se suele hacer en 3 fases: Carrera ritmo bajo, carrera ritmo medio, carrera ritmo rápido.

Ejemplo: 3 kilómetros ritmo bajo, 2 kilómetros ritmo medio, 1 kilómetroritmo alto.

Simulación de carrera.

Aunque no es apto para todos los corredores debido al esfuerzo físico que conlleva, si es cierto que la única manera de comprobar la forma física de un atleta es realizar un test de esfuerzo máximo en carrera. Como su mismo nombre dice requiere realizar un entrenamiento a máximo nivel de principio a fin, es de los entrenamiento mas difíciles de llevar y para realizarlo es necesario primero llevar un entrenamiento de preparación previo.

Ejemplo: Calentamiento + entrenamiento de 10 kilómetros al 95% de su capacidad

Carrera de recuperación.

Es tan necesaria como todas las anteriormente comentadas, se suelen realizar en dos casos, cuando se regresar de una lesión o el día anterior o posterior a una competición. Sirve simplemente para soltar músculos, que poco a poco se vayan regenerando.

Igualmente también se ve frecuentemente en corredores practicando 5 minutos de carrera de recuperación después de un entrenamiento de alta intensidad.

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Rodri P

2 Comments

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  • Buenos días: Leyendo por la web he visto hablar de la frecuencia cardiaca máxima (fcm) y de una fórmula para calcularla (220 – edad). Tengo 45 años y llevo medio año corriendo, con lo que mi fcm sería de 175. ¿Hay alguna prueba física para poder averiguarla, usando un pulsómetro?. Entiendo que en la anterior fórmula no se tiene en cuenta el peso, ni la frecuencia en reposo….

  • Hola,

    Esa formula que comentas es muy general y se creo para unos estudios de medicina sobre gente sedentaria. Con lo cual es mejor tomarlo de referencia pero tus valores pueden variar mucho con lo que dice.

    Lo ideal es como tu mismo dices hacer test de esfuerzo hay varios, en este mismo enlace tienes algunos muy interesantes echale un vistazo.

    Saludos.