Consejos Entrenamientos

Aprende a entrenar con los mejores test para running.

Una de las cuestiones mas planteadas por muchos corredores populares, es sin duda la forma en la cual encontrar ese punto de ritmo máximo en entrenamiento y que en muchas ocasiones no se logra hasta pasado años de carreras. Es por ello que desde empezaracorrer.com queremos facilitaros un poco las cosas e indicaros los test mas utilizados por entrenadores para saber cual es vuestro umbral máximo.

. Test para determinar el ritmo de entrenamientos.

En este tipo de test llegaremos a la conclusión sobre que ritmo debemos llevar en nuestros entrenamientos, aunque esto es algo un tanto subjetivo (depende de muchos factores), si es cierto que en la inmensa mayoría de las veces el ritmo real se suele acerca al umbral deseado.

. Test de 1000 metros.

Para realizar este test lo ideal es disponer de una pista de atletismo o una zona llana asfaltada donde tengamos 1000 metros exactos medidos. Consiste en correr el kilometro a lo máximo que podamos una vez terminemos tomaremos el tiempo nada mas acabar. Con ese tiempo calculamos todos nuestros entrenamiento posteriores, se supone que si lo has hecho bien dando el máximo tu ritmo debería de ser cercano al 100% y por tanto muy cerca de tu umbral máximo.

 

Pongamos un ejemplo: Si hemos realizado el kilometro en 4:30 min/km ; quiere decir que ese es tu 100%. Con lo cual si el entrenamiento se tiene que efectuar al 75% solo tenemos que hacer una regla de tres para saber que tiempo tenemos que hacer en nuestro entrenamiento, este ejemplo para el 75% seria 6:02 min/km
Para realizar esta prueba se solicita no haber corrido anteriormente, solo realizar un calentamiento suave.

. Test de series.

Lo ideal es tener una cuesta de unos 200 metros ya sea en asfalto o con arena. Tenemos que realizar 3 series completas hacia arriba, al llegar al final bajamos andando descansando como máximo 1:30 min entre cada serie. La tercera y última serie se tiene que realizar a tope, una vez concluida nos tomamos las pulsaciones, las cuales serán la referencia del 100%. A partir de aquí y conociendo tus pulsaciones al 100% solo nos queda calcular las pulsaciones a las que tenemos que ir en el entrenamiento según la intensidad.

Pongamos un ejemplo: Realizo las 3 series y al terminar obtengo 183 pulsaciones por min. Pues bien si 183 pulsaciones es mi 100% , ¿A cuantas pulsaciones tengo que ir si quiero entrenar a un 75%? Como antes hacemos una regla de tres sencilla y nos da que para nuestro ejemplo hablamos de 137 pulsaciones.

* Este test esta especialmente indicado para aquellas personas que entrenan con pulsómetro, porque pueden realizar una lectura en todo momento del ritmo cardiaco que llevan.

. ¿Cómo controlo el entrenamiento?

Ahora os preguntareis, si..  todo esto es muy bonito, pero como sé yo si el entrenamiento lo estoy llevando a cabo de la forma correcta o no. Pues muy sencillo mediante lo que se conoce como “análisis de mi entrenamiento”; es aconsejable realizarlo al menos una vez al mes ya que al producirse una mejora física al correr también es posible que nuestro ritmo y pulsaciones varíen con lo cual tendremos que realizar un reajuste del entrenamiento mediante la realización de nuevo de los test de entrenamiento que antes indique.

Para saber si mi ritmo es el adecuado hacemos lo siguiente: realizamos un rodaje largo en torno a los 45 minutos, cuando queden 4 minutos corremos a la máxima velocidad que en ese momento podamos. Al terminar nos tomamos las pulsaciones, si esas pulsaciones se acercan con mas/menos 4 o 5 pulsaciones a las obtenidas en el test de series (recuerda el test que te mide las pulsaciones máximas), podemos decir que tu entrenamiento sigue siendo el adecuado y por tanto no necesita variación.

Ahora si por el contrario tras realizar esta prueba obtenemos que las pulsaciones obtenidas varían mucho (+ de 5 pulsaciones) entonces realizamos un reajuste del  entrenamiento calculando de nuevo el entrenamiento mediante el test de series y el test de 1000 metros. Esto es lo habitual porque como resultado del entrenamiento nuestras pulsaciones bajan y lo que antes era un ritmo a 175 pulsaciones por ejemplo ahora no llega ni a las 170.

Espero que me hayáis entendido, de todas formas siempre tenéis disponible la sección comentarios por si surge alguna duda.

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Rodri P

4 Comments

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  • Me parece que te equivocas, si al 100% tardamos 4 minutos y pico, ¿cómo va a tardarse menos (3 y pico) corriendo al 75%?
    Quizás se debería aprender a hacer una regla de tres antes de dar consejos erróneos al público…

  • “Pongamos un ejemplo: Realizo las 3 series y al terminar obtengo 183 pulsaciones por min. Pues bien si 183 pulsaciones es mi 100% , ¿A cuantas pulsaciones tengo que ir si quiero entrenar a un 75%? Como antes hacemos una regla de tres sencilla y nos da que para nuestro ejemplo hablamos de 137 pulsaciones.”
    Esto es correcto? solo basta sacar el porcentaje para definir las zonas de entrenamiento en pulsaciones? o se debe aplicar la”formula de Karkoven” FCE. = [(FCmáx – FCR) x % de esfuerzo] + FCR?

  • Hola,

    Lo correcto es aplicar la formula que comentas, pero ten en cuenta que esta pagina es “empezar a correr” y toda la teoria y la practica va destinado a personas principiantes. Para todo lo demas se pueden emplear mil formulas y mecanismos.