Consejos Entrenamientos

Conoce tus pulsaciones máximas y como trabajar en zonas aeróbicas.

Ya son varias las veces que hemos hablado sobre la frecuencia cardiaca y la manera idónea de llevar un control de ella mediante un pulsometro. Digamos que hay tres maneras diferentes de obtener la Frecuencia Cardiaca Máxima, dos de ellas mediantes formulas matemáticas y una tercera (la mas exacta) mediante una prueba de esfuerzo.

Si nos fijamos en la más conocida y utilizada por muchos para tener una estimación de sus pulsaciones máximas, la formula seria restar la edad a 220, o en el caso de las mujeres 227 menos la edad. De todas formas esta formula no es para nada exacta y estuvo pensado para un estudio que realizar con pacientes que tenían algún tipo de patología no para gente que se dedica a hacer deporte de una manera habitual, normalmente suele tener error en torno de 5 a 10 pulsaciones tanto por arriba como por abajo.
Con el tiempo se desarrollo otra formula quizás algo más exacta, llevada a cabo por científicos norteamericanos, se propuso que se aproximaría más a la frecuencia máxima real si realizamos los siguientes cálculos:

. Hombres: 214 – (0.8 x edad)

. Mujeres: 209 – (0.9 x edad)

No obstante entre los virtuosos de este deporte y atletascontrastados, es impensable a día de hoy, que una formula matemática pueda indicarnos cual es nuestro limite y lo máximo que podemos dar en una carrera, incluso aunque lo sepamos a ciencia cierta depende de muchos factores no solo de la edad, también del clima, la alimentación, el descanso que hayamos tenido, etc; todo puede cambiar de un día a otro.
La única forma real que  se conoce de acercarte lo máximo posible a tus pulsaciones máximas, es realizar una prueba de esfuerzo en una pista de atletismo, así si obtendremos la frecuencia máxima y como consecuencia podemos valorar nuestras zonas de entrenamiento.

Zonas de entrenamiento.

Para poder realizar esta “especie de tabla” en primer lugar es indispensable conocer vuestras pulsaciones máximas, todo este programa por zonas y los posteriores entrenamientos giran en torno a la zona en la que trabajamos; así conociendo tu máximo por ejemplo 180 pulsaciones y equiparando en  tanto por ciento cada zona, se saca por formula matemática sencilla las pulsaciones a las que debes trabajar.

zonas-aerobicas
Zona 1. Especialmente indicada para principiantes, no supone mas del 60% de tus pulsaciones máximas, se utiliza especialmente en el calentamiento con el fin que la musculatura obtenga la temperatura idónea.

Zona 2. Se realiza la actividad a una frecuencia entre el 60% y 70% de la Frecuencia cardiaca máxima. Es conocida principalmente por ser la zona ideal para la perdida de peso ya que se produce el equilibrio perfecto entre la perdida de grasa y el trabajo aeróbico a realizar.

Zona 3. Ejercicios entre el 70% y 80%, mejora de nuestra capacidad aeróbica, utilizada mucho en periodo de pretemporadas, donde aun nuestro corazón no esta acostumbrado a cotas mayores. La mayoría de aficionados a correr amateur suelen entrenar en esta zona debido a que no entraña una excesiva fatiga muscular.

Zona 4. Llegamos a la parte difícil, las pulsaciones se disparan hasta cerca del 90% de pulsaciones máximas. Es la zona de acumulación de acido láctico, es primordial trabajar en esta zona ya que es donde la mejora se produce mas rápidamente y de una forma mas natural, lo que se conoce como “la adaptación de nuestro organismo al ejercicio requerido”.

Zona 5. Aunque la mayoría de personas no llegan a esta zona, debéis de conocerla, se considera que estamos en este umbral cuando trabajamos al 95% de pulsaciones máximas, es el limite aeróbico, casi estamos tocando techo, solo apto para personas muy entrenadas y acostumbradas a sufrir el efecto del lactato, hay que estar muy bien físicamente para poder entrenar en esta zona.

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Rodri P

1 Comment

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  • Buena info sobre frecuencia cardiaca . El tema de las pulsaciones tampoco nos tiene que preocupar en exceso, ya que cada persona es un mundo, pero si se observa una desviación muy grande de las pulsaciones normales sí que debería consultarse un médico por si acaso. Saludos