Consejos

Consejos para evitar lesiones al empezar a correr.

A la hora de empezar a correr, son muchos los aficionados al running que se plantean la mejor forma de intentar prevenir lesiones que puedan aparecer mientras entrenan. No obstante en la red existen multitud de consejos, muchos de ellos sin fundamento y solo sometidos a la deliberación de una persona que lo sabe por su propia experiencia.

A lo largo de tantos años compitiendo me he topado por el camino, con gran cantidad de personas con problemas simples que se podían haber evitado con unas simples consejos para evitar lesiones; es por ello que aquí os expongo los que a mi juicio y según mis conocimientos todos tenemos que tener en cuenta:
  • Los principales problemas de todo corredor suelen ser las rodillas, tobillos y pubis, el objetivo es intentar realizar un calentamiento para correr en base a una intensidad mayor en estas tres zonas.
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  • Las rodillas al empezar a correr son articulaciones muy frágiles pues van a sustentar nuestro cuerpo durante todo el tiempo del entrenamiento, esto se agrava si el peso de nuestro cuerpo es mayor. Una forma adecuada de mejorar el fortalecimiento de los músculos y tendones que la sujetan es realizar entrenamientos con gomas elásticas mediante estiramientos suaves con muchas repeticiones.
  •  Causa importante en un corredor es las famosas periostitis al igual que las tendinitis, su curación no suele ser muy difícil, tan solo tenemos que dedicarle tiempo extra a su estiramientos, apoyando bien el tobillo y estirando el gemelo y soleo.
  •  Para prevenir problemas articulares sobre todo de tobillos, es ideal entrenar al menos un día a la semana en terreno semiblando, cambio tu rutina de asfalto o pista, mete una sesión de intensidad media en arena o césped, veras como notas que vas mejor, tus tobillos adquieren mas flexibilidad.
  • Los problemas de pubis, en especial la osteítis, es debido a una inflamación del tendón que une la articulación, como consecuencia de un movimiento brusco de la pelvis. Para mejorar os doy como consejos trabajar músculos antagonistas a base de pesas, abdominales y lumbares. Tened en cuenta que como ya he explicado alguna vez la fijación de la cadera es fundamental, mediante la compensación muscular de las fibras se consigue anular dicho problema. Por ultimo indicar que este problema lo sufren las personas que tienden a alargar mucho la zancada.
  • Si cuando corres notas pequeñas molestias o pinchazos en la parte lumbar es posible que padezcas algo común entre los atletas y deportistas en general, la temida lumbalgia. Como consejo reduce tu entrenamiento a una carrera muy suave, realiza abdominales para fortalecer la zona y si la molestia persiste convirtiéndose en dolor mejor que consultes a un fisioterapeuta.
  • Jamás empieces a correr de nuevo después de una lesión, hasta haberte asegurado que esta totalmente curada. Una recaída o lesión mal curada puede dejarte muchos meses sin hacer ejercicio.

 

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Rodri P

2 Comments

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  • despues de 2 semanas de haber empezado a correr, he estado parado 10 dias por un dolor en la rodilla que afortunadamente ya pasó.Quisiera saber si debo seguir con el plan para la tercera semana o bien empezar de muevo

  • Hola Xavier,

    Todo depende de tu forma física y como te encuentres, si piensas que puedes hacerlo en lugar de empezar desde la primera hazlo a partir de la segunda.

    Espero que te vaya bien, Saludos.