Entrenamientos

Ejercicios abdominales para mejorar tu carrera.

Para empezar a correr es necesario como ya hemos comentado varias veces entre otras cosas, ganas y como no constancia en los entrenamientos, no obstante conforme vayamos progresando en los tiempos necesitaremos realizar ejercicios suplementarios para fortalecer determinadas partes de nuestro cuerpo que nos favorecerá a la hora de adoptar una mejor aptitud postural. Entre ellas se considera muy importante bajar el punto y mejorar la musculatura que fija la cadera, es por ello que os exponemos en este artículo ejercicios a realizar para ganar musculatura abdominal tan necesaria en los buenos atletas.

Consejos para realizar abdominales.
 
. Es muy aconsejable realizarlo sobre una superficie esponjosa pero no que hunda, lo ideal es una colchoneta de fitness.

. La musculatura abdominal requiere semanas de entrenamiento para que empecemos a ver resultados, así que lo que prima es la constancia.

. Realizarlos 3 veces por semana en días alternos.

Abdominales inferiores.
 
El cuerpo se sitúa en horizontal en tendido supino (boca arriba), los brazos paralelos al cuerpo estirados. Las piernas semiestiradas o estiradas y levantamos las piernas a unos 30º – 40º, mantenemos la posición unos 2 segundos y se vuelven a bajar al suelo. Si nos es mas cómodo podemos poner las manos bajo el culo así nos moveremos menos.
Series a realizar:

Primera semana: 3 series de 5 repeticiones cada una
Primer mes: 3 series de 10 repeticiones cada una.
Segundo mes: 3 series de 15 repeticiones cada una.
A partir del tercer mes: 4 series de 15-20 repeticiones.

Abdominales superiores.
 
Tumbados igualmente al anterior ejercicio boca arriba, juntamos las piernas formando ángulo juntas. Los brazos deben ir detrás de la nuca o delante en el pecho (yo prefiero esta ya que evita lesiones de cuello por descuido), el objetivo es levantar el tronco hasta los 30º notando como el abdominal se contrae. Aguantamos 2 segundos y volvemos a bajar. Si nos es más cómodo podemos apoyar el empeine de los pies en algo hueco para no levantar las piernas.
Series a realizar:

Primera semana: 3 series de 10 repeticiones cada una
Primer mes: 3 series de 15 repeticiones cada una.
Segundo mes: 4 series de 15 repeticiones cada una.
A partir del tercer mes: 4 series más de20 repeticiones.

Abdominales oblicuos.
 
Tenemos que tumbarnos en el suelo lateralmente sobre un lado y situar las piernas un poco cruzadas para mejorar la estabilidad, ahora tenemos que sin levantar las piernas ejecutar una pequeña rotación de tronco hacia la pierna contraria, Es decir si por ejemplo estas tumbado sobre el lado derecho, tenemos que dirigir el tronco realizando un pequeño levantamiento de tronco hacia la pierna izquierda (la contraria). Aguantamos 2 segundos arriba y volvemos a bajar a posición de reposo.

Series a realizar:

Primera semana: 3 series de 5 repeticiones cada una
Primer mes: 3 series de 10 repeticiones cada una.
Segundo mes: 3 series de 15 repeticiones cada una.
A partir del tercer mes: 4 series de 15-20 repeticiones.

Errores más frecuentes al realizar abdominales.
 
. Hacer los abdominales con las piernas totalmente estiradas y rígidas.

. Realizar ejercicio abdominal todos los días (alternar días).

. Subir ayudándote de la espalda o tirando del cuello puede provocar lesiones.

. Levantar totalmente el cuerpo hasta una posición excesiva.

Si seguís estos consejos en breve empezareis a notar resultados y se mejora como consecuencia el tiempo de carrera, la técnica de carrera es muy importante y estos ejercicios favorecen una mejor zancada.

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Rodri P

2 Comments

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  • Hola Sk10.

    Lo primero felicitarte por la página y darte las gracias por ella, ya que pones mucha información interesante y de mucha utilidad.

    Ahora viene la pregunta. No sería adecuado introducir también ejercicios para fortalecer la musculatura lumbar? Lo digo principalmente para mantener un cierto equilibrio entre la parte delantera y la trasera del tronco. Si puedes por favor explicarme algún ejercicio que pueda hacer en casa me vendría genial, ya que además tengo problemas de espalda y me gustaría fortalecerla.

    Gracias de antemano!

  • Hola Paco,

    Lo que tu dices de mantener ese equilibrio se le llama “fijar el tronco”, eso en running es importante porque con ejercicios de técnica te hace bajar el centro de gravedad en la carrera y por lo tanto correr más eficientemente.

    Por supuesto que es importante fortalecer la musculatura lumbar, siempre se han de trabajar músculos antagonistas (en este caso abdominal-lumbar). Lo que sucede es que como diría un antiguo profesor que tuve, la musculatura lumbar esta mucho más trabajada que la abdominal porque si no fuera asi no podriamos caminar nos caeriamos es la que nos hace estar rectos.

    No obstante si lo que quieres trabajar son ejercicios para la espalda desde casa te aconsejo comprarte uno de esos balones suizos gigantes que vende en muchas tiendas a buen precio. Son ideales para ejercicios de espalda yo mismo lo he utilizado; aqui te dejo un enlace echale un vistazo es muy interesante. http://www.innatia.com/s/c-ejercicios-para-columna/a-ejercicios-con-balon.html

    Saludos.