Entrenamientos

Ejercicios pliométricos: mejora tu técnica de carrera.

Hablar de pliometría es hablar de desarrollo de cualidades necesarias para mejorar la eficiencia de la carrera. Desde el punto de vista técnico los ejercicios pliométricos nos permiten mediante pequeños movimientos explosivos y repetitivos, incrementar nuestra velocidad, rapidez y técnica de carrera. Aunque actualmente la pliometría es un mundo por descubrir en muchos ámbitos deportivos,  en el atletismo es donde quizás tiene su máxima esencia ya que los beneficios obtenidos como resultados de hacerlos en tus entrenamientos llegan a ser muy notables.

Un corredor con una buena técnica no solo llegara a correr más, sino que este lo realizara de una manera eficiente provocando menor cansancio obteniendo el mismo resultado. Aunque hay multitud de variantes en ejercicios pliométricos para running, aquí os vamos a exponer los fundamentales para mejorar vuestra forma de correr, espero que los incluyáis en vuestras sesiones.

Salto a pierna cambiada.
 
Vamos a trote muy lento y tenemos que impulsarnos con cada pierna lo más alto posible. El brazo tiene que ser el contrario de la pierna con la que impulsas. Con lo cual si das el impulso con la pierna derecha flexionas la rodilla izquierda y el brazo izquierdo la acompaña mientras que el brazo derecho va abajo con la pierna de impulso. Ver el gráfico.

4 series de 100 metros.
Flexión atrás rodillas.
 
Este ejercicio es el básico que muchos otros deportes realizan para calentamiento en muchas ocasiones pero que no deja de ser efectivo. Simplemente trata de dar patadas traseras dándonos con el talón a poder ser en el glúteo. Hay que hacer de forma mecánica y repetitiva, la clave de este ejercicio esta en avanzar poco y aumentar la frecuencia de repeticiones.

4 series de 100 metros.

Salto vertical doble.
 
Parado en vertical a una altura de unos 45 centímetros del suelo, con las piernas semi abiertas a la altura de los hombros y rodillas ligeramente flexionadas. Nos dejamos caer hacia delante y justo en el momento que sentimos el suelo en nuestros pies realizamos un rápido impulso con la mayor fuerza posible acompañando los brazos en alto simulando querer llegar lo más lejos posible. En ningún momento las rodillas han de quedar estáticas se les tiene que permitir algo de flexión.

4 series de 15 repeticiones cada vez.

Subida de escalones.
 
Este ejercicio es fundamental para trabajar tanto la fuerza de piernas como la técnica, consiste en subir una escalera preferiblemente por encima de 10 escalones, donde cada escalón tiene que ser pisado con un pie, de forma que el impulso que efectuemos en ese escalón tiene que servir para llegar al siguiente.

Preferiblemente realizar en un lugar donde los escalones sean de cemento y de un tamaño grande (generalmente polideportivos).

5 series de subidas. Descansamos un minuto y 3 series más.

Bajada de escalones.

Este ejercicio es el último de esta serie donde lo principal es aprende a bajar sin repetir escalón con el mismo pie. Conforme lo vayáis realizando más veces os daréis cuenta que cada vez lo hacéis más rápido de una forma segura. Al principio es normal que le tengáis un poco de respeto sobre todo si nunca anteriormente habéis corrido por escaleras hacia abajo.

8 series de bajadas.
Con estos ejercicios pliométricos de nivel inicial, llegareis a tener una mejor técnica postural al correr. No es cuestión de hacerlo más rápidamente sin prestar atención a lo que se hace, lo ideal es realizarlos de la forma adecuada fijándonos en los movimientos que realizamos.

Al ser un nivel inicial se sugiere incluirlo en vuestro entrenamiento 2 veces en semana. No perderás mucho tiempo quizás 25 minutos en realizarlos pero a cambio tendrás a medio plazo una mejor manera de correr y de realizar tus entrenamientos.

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Rodri P

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