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Entrenamiento: 3 ejercicios de cadera para correr a tope..!!

Empezar a correrno es simplemente calzarse unas zapatillas de running y realizar un entrenamiento, es algo más complicado sobre todo si el objetivo final es ir mejorando la forma física. Además de salir a correr, debemos de preocuparnos en complementar el entrenamiento con algo de musculación y ejercicios de mejora de técnica de carrera. Es por ello que hoy os traigo 3 ejercicios esenciales para mejorar vuestro entrenamiento, ¿Por qué digo esto? Porque al correr es esencial que nuestra cadera bascule de la forma correcta, bajando el centro de gravedad y ampliando la zancada; esto solo se consigue entrenando determinados ejercicios como los que ahora os proponemos.

Trabajar ejercicios de cadera.

La importancia de fortalecer los músculos que ayudan a fijar la cadera se basa en la siguiente teoría: durante la carrera nuestro cuerpo se pasa la mayor parte del tiempo apoyado en un solo pie cada vez que damos un paso, es por ello que cuando apoyamos por ejemplo la pierna izquierda los abductores de la cadera izquierda soportan el peso del lado derecho y el suyo propio.

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Por esta razón si esos músculos abductores no están trabajados con ejercicios adecuados, la cadera poco a poco entrara en declive y el ritmo se volverá descoordinado con el paso de los kilómetros, la consecuencia de todo esto es la falta de rendimiento y por supuesto el peligro de lesiones.

3 ejercicios para mejorar tu carrera.
 
1. Se debe de buscar un apoyo en alto, ya sea en un pequeño muro, un escalón algo alto o encima de un banco. El ejercicio se realiza de la siguiente manera:  mantenemos el equilibrio con uno de los pies encima del escalón, por ejemplo el izquierdo, y ahora poco a poco dejamos el derecho en el aire intentando bajar la pierna más abajo del mismo nivel que tenemos la otra pierna. Las rodillas deben de estar estiradas y jugamos únicamente con el movimiento de cadera.

Una vez realizada la bajada del pie, procedemos a hacer lo mismo pero hacia arriba (encogimiento de cadera), al igual que antes no doblamos rodillas y permanecemos erguidos, el pie derecho sube por encima del que está apoyado en banco intentado que solamente se mueva la cadera.

Es normal que al principio os cueste un poco realizarlo, todo es técnica y entrenamiento no tiene más secreto. El tiempo es  1 minuto con cada pierna.
2.  La base de este ejercicio es la misma que la del anterior, es decir ponemos un pie en apoyo sobre el escalón o banco y el otro lo dejamos en el aire. Ahora lo que debemos de hacer es bajar el pie por debajo del nivel del banco solo con la cadera, una vez realizado esto lo dirigimos hacia delante de nuestra línea corporal como si fuéramos a darle una patada a un balón y por ultimo bajamos levemente la cadera flexionando la rodilla del apoyo sin levantar talón como si nos tuviéramos que agachar a coger algo.

El tiempo es minuto con cada pierna.
3. El último ejercicio de esta serie, se realiza con el mismo tipo de apoyo pero en lugar de bajar la pierna lo que hacemos es subirla en flexión; es decir la pierna que queda en el aire parte de la posición extendida y poco a poco manteniendo solo el equilibrio con la pierna apoyada vamos flexionando rodilla y elevando la pierna por delante nuestra hasta formar un Angulo recto con la rodilla.

Se tiene que realizar 15 veces con cada pierna.
Con estos tres ejercicios complementarios para correr, seguro que mejorareis vuestra técnica de carrera, será más eficiente y con ello poco a poco se adopta la conocida postura de corredor en la cual se avanza muchísimos metros con el centro de la cadera muy bajo.

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Rodri P

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