Entrenamiento inicial: Adelgaza corriendo en la cinta de correr

Cada principio de año ocurre lo mismo. Durante el primer mes de este 2013 se ha experimentado un considerable aumento de personas en clubes de running y gimnasios, buscando perder esos kilos de más que se han ganado en las fiestas y hacer un acto de buena fe para sentirse bien con uno mismo. Igualmente los libros de “dietas milagro” se venden intentando buscar la solución perfecta para mantener un buen tipo de cara al verano.

 El caso es que muchas personas recurren una y otra vez a su fuerza de voluntad para sacar cada año la motivación necesaria de lucir palmito cuando llega el buen tiempo, pero realmente pensáis  que ¿son muchos los que lo consiguen? La respuesta es un rotundo no, la constancia es el único secreto de perder peso y pocos son los que están dispuestos a sacrificar parte de su tiempo en desprenderse de esos kilos apilados. Desde empezaracorrer.com queremos ayudaros en vuestra motivación, dando un plan algo distinto en la pérdida de peso consistiendo en un entrenamiento para adelgazar corriendo pero enfocado a realizarlo en el gimnasio concretamente en la cinta de correr.

 

Este programa que os expongo está basado en un mes de ejercicio aeróbico. La mayoría de cintas de correr que hay en los gimnasios, poseen las funciones que aquí os expongo que no son más que cambios de velocidad e inclinación.

 

Antes que leáis la tabla fijaros que hay días donde se indica que tenéis que hacer entrenamiento de intervalos, esta tabla está a continuación explicada, es muy fácil de realizar y muy efectiva si se quiere obtener resultados.

 

Dependiendo de vuestro nivel podéis adaptaros al plan según la velocidad a la que seáis capaces de correr de una forma cómoda pero sin ir “sobrado”.

 

Nivel principiante: ritmo de 5-5,5 km/h
Nivel intermedio: ritmo de 6,5 – 7,5 km/h
Nivel avanzado: ritmo a partir de 8km/h

 

          Así que cuando en la tabla se hable de correr escoges tu nivel (recordad que es un entrenamiento inicial).

tabla-entrenamiento-correr-cinta

 

Después de cada entrenamiento se procede a realizar la “vuelta a la calma” de forma que cuando terminemos de correr, andamos  unos minutos antes de bajarnos de la cinta para estabilizarnos en pulsaciones.

 

Quiero recordaros que este entrenamiento es para principiantes, lo he realizado múltiples veces con personas que se inician a correr en la cinta. Es efectivo a la vez que pone en forma. Tal y como he comentado arriba tan solo tenéis que adaptarlo a vuestro ritmo de carrera.

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Entrenamiento inicial para adelgazar corriendo: “a nadie le amarga un dulce”.

Bueno Runner`s voy a lanzarme a escribir una serie de artículos llamados irónicamente “a nadie le amarga un dulce” y ¿porque digo esto?, porque son gran cantidad las personas que quieren adelgazar corriendo, y ven mucha información difuminada, sin conceptos claros donde los resultados priman por su ausencia. Es por ello que me pondré manos a la obra para acercar mas al ciudadano@ de a pie cual es la forma de trabajo para perder peso corriendo y como se consiguen poco a poco los objetivos.

Antes de empezar con la tabla de entrenamientos en sí, tenéis que tener claro varios conceptos, es la base del entrenamiento aeróbico para adelgazar, con ello llegaran los progresos:

La constancia: para mí el más importante, no sirve de nada entrenar dos días y tres no. El tesón y la habitualidad es la clave, compromete tu cuerpo a una sesión diaria de ejercicio, llegara un momento que lo haréis como algo rutinario sin apenas esfuerzo.

La alimentación: El entrenamiento tiene que ir acompañado de una comida sana, tu forma de entrenar puede ser la mejor del mundo pero sino va adecuado con una buena dieta donde te prives de dulces y demás excesos jamás conseguirás objetivos.

* El fundamento de adelgazar corriendo no es entrenar lo mas fuerte posible (al contrario de lo que muchos piensan) sino entrenar bien y seguir las pautas tal y como se indican. Por poner un ejemplo la diferencia entre correr a 150 pulsaciones o hacerlo a 170 puede llevarnos a adelgazar 800 grs por semana o adelgazar solamente 400 grs.

El plan que os pongo a continuación esta basado en 2 meses ya que es un plan inicial de entrenamiento, no obstante os comento algo que no se os puede pasar por alto: si nunca habéis corrido, este no es vuestro entrenamiento lo único que conseguiréis será lesionaros o no obtener resultados; si es la primera vez que corréis mejor empezar por este otro plan para comenzar a correr y una vez que lleguéis al tercer mes de entrenamiento, volved aquí y empezar con este entrenamiento para adelgazar corriendo.

* Pautas para realizar el entrenamiento:

. 1º) Todas las sesiones de entrenamiento llevan un calentamiento para correr previo de 5 a 10 minutos.

. 2º) Si os fijáis en al tabla todos los terceros días conllevan además del rodaje suave realizar rectas en progresión, es decir poneros en una recta de 100 metros aproximadamente e ir aumentando en velocidad progresivamente hasta terminar casi a tope.

. 3º) Los entrenamientos se realizan en días alternos.

. 4º) Rodaje suave es el equivalente a 150-155 pulsaciones, no pasando en ningún caso de 160 pulsaciones. Para perder peso corriendo no hace faltar ir muy rápido, se pierde mas grasa si vamos a estas pulsaciones durante mas tiempo que al revés.

** Consejo opcional que os doy: si tenéis sobrepeso es muy importante correr con unas zapatillas de running adaptadas a vuestro peso, en caso que no sea así podéis arriesgaros a sufrir lesiones de rodillas, etc.

. ¿Cuál es el fin que se debería de conseguir con los meses?Que vuestro cuerpo poco a poco vaya cambiando la forma de metabolización y vuestros hábitos de alimentación. Si todo resulta bien llegara un momento en que comer lo que quieras no será un problema para ti, pero claro eso requiere tiempo y entrenamiento, ¿estas dispuesto al desafio?

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