Entrenamiento específico para hacer 4 minutos en el kilómetro.

Este articulo va destinado a aquellas personas que desean bajar su tiempo en el kilometro para dejarlo en 4 minutos. Especialmente viene bien a los que tienen que realizarlo por algún examen de oposición y requieren de una prueba física determinada.

Para empezar, tenéis que saber que la prueba cronometrada de 1000 metros más que un desgaste físico es cuestión psicológica, tenéis que asumir que al ser tan poco tiempo corriendo es un objetivo que se puede conseguir a corto plazo, para realizarlo tenemos que distinguir tres grupos de personas:

Las que realizan actividad física habitualmente con lo cual tienen un determinado fondo y son capaces de correr sin descansar 30 minutos mínimo.

  • Las personas que no realizan actualmente deporte alguno pero si que tienen un físico aceptable, y esta en su peso o con algún kilo de más.
  • Por ultimo el grupo quizás un poco más complicado que son aquellos que nunca han realizado deporte aeróbico alguno y necesitan antes formar una base aeróbica.

 

entrenamiento-kilometro
Para poder realizar este trabajo aeróbico, voy a dividir el entrenamiento entre estos tres grupos a cada cual se le asignara un trabajo especifico y una vez conseguido el objetivo pasara al siguiente nivel.
  • Primer Nivel: Es el mas básico de todos y cuya principal función es adquirir el habito de la carrera. Durante las primera semanas, habitualmente se alarga a un mes tendrás que seguir un entrenamiento de fondo, para aquellos que no son capaces de correr ni 5 minutos recomiendo este primer entrenamiento de mi blog. Para el resto seguid la rutina de entrenar 3 días en semana mínimo, haciendo rodajes largos de 30 minutos como máximo. La función principal es coger fondo, tenéis que seguir este entrenamiento hasta que logréis realizar 30 minutos por debajo de 4:45 min el kilometro.
  • Segundo Nivel: En este apartado ya entramos en zona de mejora de ritmo, la función que tenemos que conseguir es bajar a 4:20 min el kilometro. ¿Como lo hacemos? Mediante la siguiente tabla:
  • Tercer nivel: El ultimo escalón se le llama definición de calidad, el entrenamiento es muy especifico y fragmentado, cada serie que hagamos ira únicamente dirigida a nuestro objetivo final. Sugiero no saltarse ninguna serie ni tiempo de descanso sino no obtendréis el resultado esperado. Este entrenamiento esta pensado para que al finalizar estéis en el tiempo objetivo 4:00 min o muy próximos a él.
Al terminar este entrenamiento seguramente tendréis serias opciones de realizar 1000 metros en 4 minutos, no obstante también tened en cuenta que no es lo mismo hacerlo solo que con más gente o el día de la prueba, siempre se suele ganar algo mas de tiempo. Para cualquier duda o consulta, dejadlos en comentarios.

80 Comentarios

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos necesarios están marcados *

Puedes usar las siguientes etiquetas y atributos HTML: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>