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Entrenamiento específico para hacer 4 minutos en el kilómetro.

Rodri P 26 de marzo del 2012 Entrenamientos 97 comentarios
Este articulo va destinado a aquellas personas que desean bajar su tiempo en el kilometro para dejarlo en 4 minutos. Especialmente viene bien a los que tienen que realizarlo por algún examen de oposición y requieren de una prueba física determinada.

Para empezar, tenéis que saber que la prueba cronometrada de 1000 metros más que un desgaste físico es cuestión psicológica, tenéis que asumir que al ser tan poco tiempo corriendo es un objetivo que se puede conseguir a corto plazo, para realizarlo tenemos que distinguir tres grupos de personas:

Las que realizan actividad física habitualmente con lo cual tienen un determinado fondo y son capaces de correr sin descansar 30 minutos mínimo.

  • Las personas que no realizan actualmente deporte alguno pero si que tienen un físico aceptable, y esta en su peso o con algún kilo de más.
  • Por ultimo el grupo quizás un poco más complicado que son aquellos que nunca han realizado deporte aeróbico alguno y necesitan antes formar una base aeróbica.

 

entrenamiento-kilometro
Para poder realizar este trabajo aeróbico, voy a dividir el entrenamiento entre estos tres grupos a cada cual se le asignara un trabajo especifico y una vez conseguido el objetivo pasara al siguiente nivel.
  • Primer Nivel: Es el mas básico de todos y cuya principal función es adquirir el habito de la carrera. Durante las primera semanas, habitualmente se alarga a un mes tendrás que seguir un entrenamiento de fondo, para aquellos que no son capaces de correr ni 5 minutos recomiendo este primer entrenamiento de mi blog. Para el resto seguid la rutina de entrenar 3 días en semana mínimo, haciendo rodajes largos de 30 minutos como máximo. La función principal es coger fondo, tenéis que seguir este entrenamiento hasta que logréis realizar 30 minutos por debajo de 4:45 min el kilometro.
  • Segundo Nivel: En este apartado ya entramos en zona de mejora de ritmo, la función que tenemos que conseguir es bajar a 4:20 min el kilometro. ¿Como lo hacemos? Mediante la siguiente tabla:
  • Tercer nivel: El ultimo escalón se le llama definición de calidad, el entrenamiento es muy especifico y fragmentado, cada serie que hagamos ira únicamente dirigida a nuestro objetivo final. Sugiero no saltarse ninguna serie ni tiempo de descanso sino no obtendréis el resultado esperado. Este entrenamiento esta pensado para que al finalizar estéis en el tiempo objetivo 4:00 min o muy próximos a él.
Al terminar este entrenamiento seguramente tendréis serias opciones de realizar 1000 metros en 4 minutos, no obstante también tened en cuenta que no es lo mismo hacerlo solo que con más gente o el día de la prueba, siempre se suele ganar algo mas de tiempo. Para cualquier duda o consulta, dejadlos en comentarios.

Rodri P

97 Comentarios en 'Entrenamiento específico para hacer 4 minutos en el kilómetro.'

  • 20 septiembre, 2012
    Anonymous:

    hola ¿me podrian explicar que dias son esos dias de intervalo? y lo de rodaje a fondo? por favor

    Responder
  • 20 septiembre, 2012
    sk10:

    Hola, mira te explico: Los días de intervalo son los que no se realizan con el objetivo de mejorar el ritmo sino simplemente para fortalecer la base aeróbica que ya tienes; por eso se realizan en días alternos.

    ¿Que se realiza en estos días de intervalo? pues los rodajes de fondo (responde a tu otra pregunta), es entrenar a un ritmo constante durante un tiempo prolongado (entre 45 minutos y una hora) pero a un ritmo no exageradamente fuerte, en este caso del segundo entrenamiento nos indica un 80% de nuestro máximo como puedes ver.

    Saludos.

    Responder
  • 21 septiembre, 2012
    Anonymous:

    Hola, gracias por las explicaciones; entonces tengo que entrenar toda la semana? yo entreno 4 dias por semana descansando 3. Pero tendre que entrenar los dias de descanso XD muchas gracias un saludo.

    Responder
  • 21 septiembre, 2012
    sk10:

    Hola de nuevo, el total son 5 días: 3 de entrenamientos en series y 2 mas intercalados para rodaje.

    Tambien se pueden hacer 4 días como me comentas, lo único malo que tardaras mas tiempo en coger la forma física para llegar a los 4:00 min; no obstante te digo que cada persona es un mundo y algunos progresan rapidamente.

    Saludos.

    Responder
  • 24 septiembre, 2012
    Anonymous:

    Hola de nuevo sk10. Queria comentarte que soy fumador; fumo entre 5-8 cigarrillos por dia y me cuesta llegar al kilometro en el tiempo estimado. En 4 semanas tengo las pruebas para ser vigilante y el tiempo que tenfo que hacer para hacer el kilometro es 4:30 min no es complicado el problema que llego un poco asfixido y quisiera ademas bajar el tiempo.

    Responder
  • 26 septiembre, 2012
    sk10:

    Hola,

    Si me hablas que eres fumador ya la cosa se complica un poco más,es normal que llegues asfixiado; seguramente te cuesta un poco más seguir esta tabla tal cual esta pero bueno intentalo. Tambien ten en cuenta que el día de la prueba se suele bajar el tiempo por la presión y ademas porque no correrás solo.

    Saludos y suerte.

    Responder
  • 25 octubre, 2012
    Anonymous:

    Hola,
    Primero agradecerte por esta magnífica página y la dedicación que le pones, es de gran ayuda.
    Tengo 29 años, mido 1.87 y peso 100kg. Me examinaré en febrero para Vigilante, me piden el kilómetro en 4.45, nunca he sido muy deportista que digamos y me cuesta correr, hago 800 metros en 4.45 minutos (en Cinta), ¿Qué me recomendarías para poder alcanzar mi objetivo? EL entrenamiento que has publicado me parece genial, pero ¿me darías alguna recomendación más personalizada?

    Por otra parte necesito también hacer dominadas “3”, son pocas pero no puedo, el peso no me ayuda y la fuerza tampoco, ten en cuenta este aspecto también por favor.

    Saludos
    RjR

    Responder
  • 26 octubre, 2012
    sk10:

    Hola,

    Antetodo darte animo para esas pruebas veras como lo consigues. Yo en tu caso me preocuparía por bajar de peso antes que nada, no me obsesionaría con el tiempo porque lo difícil realmente es coger la base, la calidad en el ritmo para bajar el tiempo ya requiere de menos tiempo. Te daré unos consejos:

    1) Corre 5 días en semana de los cuales como muchos 2 sean en cinta el resto en calle. Sobre este tema tengo yo publicado un artículo en el blog, correr en cinta y en calle no se parecen en nada ni el movimiento que hacemos ni la fuerza que realizamos es la misma; así que con esto vete mentalizando.

    2) Para lograr esas dominadas y bajar tiempo vas a necesitar adelgazar. Private de comer chuches y demás cosas golosas, bebe mucha agua y entrena cada día como algo habitual.

    3) Tomate un mes en el cual solamente realices entrenamiento aeróbico puro, es decir nada de ir superapido, haz tandas largas y sal a correr cada día mínimo 30-40 minutos a un ritmo alegre. Una vez establecida la base y con el mes y medio que te quedara tienes tiempo para mejorar tu ritmo sobradamente. Como te dije antes primero hay que asentar una base.

    Bueno espero que te haya ayudado, saludos y ánimo!!!

    Responder
  • 5 noviembre, 2012
    Chica runer:

    Buenassss…
    Te cuento q yo hago los 3 primeros 1000 a 3:20 despues ya decaigo llegando hacer los 5000 en 24minutos …un entrenamiento para aguantar los 5000 o 10000 a ese ritmo o no superar los 4?,este q proponea es bueno?!.

    Gracias por adelantado

    Responder
  • 6 noviembre, 2012
    sk10:

    Buenas Chica Runner,

    Ante todo quiero hacerte una pregunta:¿No estas en ningún club de atletismo?. Te digo esto porque si es verdad que haces esos tiempos estas en la franja de los conocidos “atletas de calidad”; por ponerte un ejemplo las chicas que suelen correr conmigo habitualmente no bajan de 5:15 min/km.

    Bueno a ver como te lo explico porque claro llamandose esta pagina “empezar a correr” tu de eso ya tienes poco,jeje. Este entrenamiento que ves esta enfocado para correr únicamente un kilómetro por debajo de 4 minutos, esta pensado para personas que necesitan ese tiempo por alguna prueba u oposición; obviamente a ti no te viene bien.

    ¿Que es lo que necesitas en tu caso? Pues entrenar 5 días en semana y no solo salir a rodar; para bajar tu tiempo final requieren mas factores como realizar “entrenamientos de calidad”.

    Otro consejo que te quiero dar es que no estas afrontando bien la carrera, un buen fondista tiene que saber regular si haces los primeros 3 kilómetros en 3:20 min y despues los siguientes bajas a 6 min/km, eso no sirve; sinceramente contigo me podía llevar hablando horas sobre este tema porque parece ser que tienes condiciones, lo que puedo hacer por ti es intentar colgar algunos artículos de entrenamiento para que mejores tus tiempos y aprendas a correr de manera mas eficiente (quizás ese es el fallo).

    Un saludo y como se dice en el mundo Runner !! a full !!

    Responder
  • 7 noviembre, 2012
    Chica runner:

    Cuando era chiquita siempre se me dio bien correr(sobretodo velocidad) preguntaron mis padres en clubs d atlerismo pero eran carosss…..ahora ya no soy tan joven pero supongo q la q tuvo retuvo…empece a hacer carreras populares y salir a correr hara 6meses y algun tercer puesto en senior he tenido ..pero vamos q yo salgo a correr sin orden ni concierto alguna serie q lei q son buenas pero nada mas…

    Te agradezco si colgaras algo porq estoy mas perdida q un pulpo en un garaje y con tus palabras me has animado.

    Si q salgo a correr 4 dias entre semana,he tenido q parar unos cuantos por una periostitis tibial y otros tantos por una fascitis plantar pero ahora retomare otra vez….

    Gracias y saludossss

    Responder
  • 7 noviembre, 2012
    sk10:

    Ves chica runner, si ya decía yo que esos tiempos son de hacer podium en las “carreras populares”, jeje. Pues nada ya tienes colgado un entrenamiento que quizás te viene algo mejor porque es una iniciación al entrenamiento de calidad. Poco a poco se irán publicando más e ira aumentando el nivel de exigencia.

    Saludos.

    Responder
  • 27 febrero, 2013
    Antonio prado perez:

    hola muy buenas, me presento el 7 de marzo alas pruebas físicas de la policía nacional, y en la prueba de los dos km, hago 1,70 km en ocho minutos 35, podrías darme algún consejo para poder hacer los dos km en ese mismo tiempo mínimo? dado que me queda tan solo una semana habría algún remedio, muchas gracias.

    Responder
  • 1 marzo, 2013
    sk10:

    Hola Antonio,

    Siento no haberte contestado antes pero me ha sido imposible. Sinceramente pienso que deberías de haberle metido mas “caña” a las series en pista. A menos de una semana para presentarte yo que tu entrenaría lo que pudiera unas series cortas de 300 metros, para ver si le puedes sacar ese pequeño plus al tiempo. Yo personalmente entreno a varios chicos que van a presentarse y el que menos a bajado su tiempo en 45 segundos desde que empezó con mis servicios.

    Espero que consigas ese mínimo, tambien ten en cuenta que en la prueba real vas a bajar tiempo seguro (la adrenalina hace mucho), animo!!!

    Responder
  • 7 abril, 2013
    Anonymous:

    buenos dias en junio tengo k realizar la prueba fisica de 1km en 4:25, suelo correr 5 dias a la semana corro unos 5km a 5:20 el kilometro cuanto tiempo me llevaria conseguir la meta de 30 min a 4:45 el km?

    Responder
  • 11 abril, 2013
    sk10:

    Hola,

    Depende mucho de tu condición física, pero si sueles ser constante en el entrenamiento no creo que te lleve mas de 4 o 5 meses. De todas si tu objetivo es correr 1000 metros en 4:25, no hagas rodajes tan largos conforme vaya acercandose la fecha y dedicate más a realizar series cortas.

    Un saludo.

    Responder
  • 14 abril, 2013
    Jose Almada:

    Hola!! yo no soy corredor, y nunca había corrido antes.. soy ciclista y recorro largas distancias por lo tanto tengo condición física.. por motivos de trabajo no puedo entrenar en la bicicleta ya que tienes que invertirle mas de 3 horas de entrenamiento.. tengo 2 días corriendo 5.200 kms y estoy corriendo a 4:57 min/km… mi pregunta es eso es correr o trotar?? y me gustaria correr un maraton..!! tengo resistencia por el ciclismo.. aun que es muy diferente correr.. espero su consejo gracias!!

    Responder
  • 22 abril, 2013
    sk10:

    Hola Jose

    Correr a 5 min/km es correr, normalmente las personas que llevan unos 6 meses corriendo suelen ir a ese ritmo, digamos que es el ritmo estandar para correr. Correr una maraton ya requiere de mucho mas entrenamiento, nunca aconsejaría a nadie correr una maraton con al menos 6 meses de preparación seria exclusiva, es una de las pruebas deportivas mas duras que existen.

    Saludos, espero que te haya ayudado.

    Responder
  • 24 abril, 2013
    Hamleto:

    Hola!
    Te comento. Tengo que correr los 1000 en Julio para una oposicion en menos de 3:55 y estoy acojonado. El año pasado también me presenté y a duras penas llegué en 4:15. Suspendí. Nada más empezar la carrera, el corazón se me dispara por los nervios y la tensión y a partir de ahí todo va cuesta abajo. La pista es de arena compacta.. Pero en muchos sitios es arena medio suelta y los pasos no son muy eficientes. llevo corriendo desde enero,
    pero por circunstancias, he estado 2 semanas sin correr.
    Mi entrenamiento era muy pobre, Pq he estado intentando ganar fondo. Corro unos 4, 5, 6 km a un ritmo inferior a 6min/km. Aunque segun el dia hay tramos en los que tengo que bajarlo, porque o bien las piernas no responden o bien la respiracion y el corazon aceleran demasiado, o bien me da flato. Te agradeceria mucho algunos consejos. Muchas gracias de antemano!

    Responder
  • 29 abril, 2013
    sk10:

    Hola Hamleto,

    Correr 1000 metros en 3:55 min es relativamente fácil dependiendo de tu nivel de forma y el tiempo que tengas para prepararlo. Si empezaste en enero te aseguro que si soy yo el que te entreno desde esa fecha hoy en día ya lo estas haciendo seguro.

    Para entrenar 1 km no hace falta pegarte palizas de aeróbico; ten en cuenta que lo que más te interesa es entrenamiento de calidad, series y mas series, fartlek y cambios de ritmo. Algo de musculación en piernas y saber correr ese kilómetro.

    Correr un kilómetro es una cuestión casi matemática, divide la distancia en segmentos de 200 metros y ve realizando pequeños miniobjetivos, pasando cada pequeño trayecto en el tiempo indicado. No te agobies ni te obsesiones, creeme que es una distancia muy adsequible solo debes de creerte tu mismo que puedes hacerlo, entrenar bien y comer correctamente no hay mas secretos.

    Saludos y animo.!!!

    Responder
  • 7 mayo, 2013
    Miguel Carbonero:

    Hola, yo me examino de la prueba de 1km en 8 dias y no consigo bajarlo de 4’15” y necesito bakarlo de 4′ yo salgo normlmemte a correr entre 30 y 45 minutos a ritmo de 5’40” el km normalmemtw corro 5 o 6 km.
    Ahora tengo q realizar una prueba de nivel donde tengo q correr un km en menis de 4′ peso 84kg y mido 1.74. Estoy haciendo series de 8x 500 a ritmo de 2’15” ayer hice 4×1000 entre 4’15” y 5′ y hoy 8×300 a ritmo. 1’20”
    no se si lo estoy haciendo bien me examinó el dia 15 d mayo. Me podría dae algún consejo o trucos o entrenamiento eapecifico para estos dias???? Muchas gracias

    Responder
  • 9 mayo, 2013
    Rodri .P:

    Hola Miguel,

    La verdad que vas muy justo de tiempo, para empezar no se quien te ha indicado o si has sido tu solo, pero para preparar un kilómetro no hace falta hacer rodajes tan largos de entre 30 y 45 minutos. El kilómetro es una prueba explosiva donde lo que tendrías que haber trabajado es entrenamientos con acumulación de ácido láctico y deuda de oxigeno.

    Las series me parecen correctas aunque yo seguramente tambien te hubiera metido cambios de ritmo y circuitos de potencia.

    El único consejo que te puedo dar es que intentes clavar los tiempos por vuelta, corre con cabeza o sino al final no entraras en tiempo.

    Saludos y animo!!

    Responder
  • 17 mayo, 2013
    sebastian:

    Hola!

    Llevo corriendo desde hace unos 4 meses por placer, dentro de un mes quiero presentarme a mi primera prueba de 8,5km y me gustaria hacer un tiempo merdio de 4:10

    Mi entrenamiento es un poco lo que me pide el cuerpo, voy por libre… te comento lo que he hecho esta semana:
    Lunes: 8km a 4:47 de media
    Miercoles: 6km a 4:30 + 2 series de 1000 (3:45 y 3:58)
    Hoy: 12km a 5:10

    Me podrias decir si voy bien para conseguir el objetivo que me he propuesto, hoy deberia de hacer otro tipo de entrenamiento

    Muchas gracias y un saludo

    Responder
  • 21 mayo, 2013
    Rodri .P:

    Hola Sebastian,

    Realmente vas muy bien, pero no se si te va a dar tiempo hacer 4:10 el kilómetro para dentro de un mes,quizás lo veo algo justo.

    Te daré varios consejos:

    – Corre 5 dias al menos en semana.
    – Si la prueba que vas a realizas es de 8,5 kms, realizar al menos una vez en semana carrera larga por encima de 10 kms.
    – Aumenta la cantidad de series de 1000 a 4 series.
    – Entrena cambios de ritmo o fartlek, son necesario para que tu cuerpo asimile despues mejor la deuda de oxigeno y la llegada del umbral anaerobico.

    Por lo demás lo veo bien, espero que te vaya fenomenal.

    Ya me contaras. Saludos.

    Responder
  • 23 mayo, 2013
    Anonymous:

    Hola , necesito ayuda URGENTE, hace mas de dos años que no hago ningún tipo de ejercicio y hace un par de días me puesto a reforzar mi resistencia corriendo y me dado cuenta que estoy floja, floja, floja, y quería saber que tabla de entrenamiento me vendría mejor ami… necesito conseguir en menos de un mes 1 km en menos de 4 minutos aproximadamente, también tengo que dcir que no padezco de sobre peso ni nada, solo tengo un par de quilitos de mas, pero nada que pueda dificultar el ejercicio, no se que hacer para conseguir esas medidas por eso recurro a los foros, muchas gracias de antemano, espero pronto tu respuesta, un saludo!!!!

    Responder
  • 24 mayo, 2013
    Anonymous:

    hola me estoy preparando unas pruebas físicas las tengo en dos semanas y me faltan 5 segundos para conseguir la prueba de 1km me lo hago en 4:30 y me lo debería hacer en 4:25 lo conseguiré que entrenamiento es mas recomendado

    Responder
  • 24 mayo, 2013
    Rodri .P:

    Hola,

    Todo depende del nivel de forma que tengas y en cuanto tiempo realices el kilómetro realmente, si lo haces en 4:15 a 4:25 seguramente que en menos de un mes si puedas hacer ese tiempo; en cambio si haces mucho mas lo veo muy difícil a no ser que estes ese día inspirada.

    Realiza series de velocidad de 400 metros y cambios de ritmo 3 días en semana mínimo, eso quizás te pueda ayuda.

    Un saludo.

    Responder
  • 27 mayo, 2013
    Rodri .P:

    Hola Anonimo,

    No dudes que lo conseguirás 5 segundos no es nada eso el mismo día de la prueba hara que lo realices. Realiza series cortas y rodajes de máximo 25 minutos. El dia antes de la prueba no se te ocurra entrenar.

    Un saludo veras que lo consigues.

    Responder
  • 1 junio, 2013
    Anonymous:

    hola me estoy preparando la prueba de 1km para unas oposiciones hago 3 sesiones semanales de spinning es bueno el spinning o estoy perdiendo el tiempo

    Responder
  • 5 junio, 2013
    Rodri .P:

    Hola,

    Depende como lleves el kilómetro y el tiempo que te pidan, en un principio no lo veo mal si te metes intensidad aunque no esperes progresar igual que si te dedicaras solo a correr.

    saludos.

    Responder
  • 9 junio, 2013
    Anonymous:

    hola en julio tengo que conseguir la meta de 1km en 4:25 pero quiero ir desahogada con suficiente tiempo por cualquier imprevisto me lo hago actualmente en 4:30 estoy intentando seguir el planing, las series de 300 en 1:30 se me hacen bastante fáciles ya he pasado al siguiente nivel series de 400 por debajo de 1:30 pero soy incapaz de conseguir el tiempo me las suelo hacer en 1:40, mi objetivo no es bajar de 4 min 1km con 4:10 o por ahí me conformo ¿que puedo hacer para conseguir hacer las series de 400m en el tiempo k dice el planing?

    Responder
  • 10 junio, 2013
    Rodri .P:

    Hola,

    Pues nada sencillamente en lugar de esas series de 400 en 1:30, sigue machacando las de 300 metros, primero baja a 1:20-1:25 y cuando lleves 3 semanas entrenandolas empieza a intentar hacer algunas de ellas en 1:15-1:20. Posteriormente vuelve a las 400 y dime como lo llevas, al menos en 1:35 deberías hacerlas.

    Responder
  • 12 julio, 2013
    tripix:

    Buenas tardes,
    hoy he tenido varias pruebas físicas y en la prueba del km suspendí, me pedían 3’55” he hice 3’56”
    no quiero que me vuelva a repetir y necesitaría entreno para conseguirlo en 3’35” – 3’45”

    ¿QUÉ ME RECOMIENDAN?

    Responder
  • 22 julio, 2013
    Rodri .P:

    Hola Tripix,

    Lo tienes muy sencillo, pasate por el Facebook y deja mensaje. Ya vemos en que te podemos ayudar segun tu caso personalizado.

    Gracias.

    Responder
  • 22 agosto, 2013
    Unknown:

    Hola antes. Competía en bici pero desde abril lo deje motivos tiempo, trabajo, familia,etc empecé a correr y me ha gustado he corrido 4 carreras la última de 6 km a 3’53 el km,ahora quiero comprar unas buenas zapatillas me gustaría tu consejo graciad

    Responder
  • 23 agosto, 2013
    Rodri .P:

    Hola,

    Me parece perfecto, ese tiempo por km es muy bueno. Primero tendría que saber tu peso y que tipo de pisada tienes, a partir de eso te podría decir alguna.

    Saludos.

    Responder
  • 27 septiembre, 2013
    Anonymous:

    Hola¡¡:
    Estoy preparando oposiciones y tengo que correr 1 Km en 5 minutos, dices que es fácil, pero por ahora no consigo ganar fondo. Llevo corriendo unas semanas y lo hago en 7:12, mientras que mi carrera continua es de 12 minutos. Me gustaría me orientaras un poco para alcanzar mi objetivo. viendo tu página había pensado empezar con la última semana de primer entrenamiento para después pasar a las series, los días que no se hacen series que se debe correr todo lo que aguantes a intervalos.
    Gracias¡¡.
    Eva

    Responder
  • 1 octubre, 2013
    Rodri .P:

    Hola Eva,

    Te diré algo “no empieces la casa por el tejado”, primero tienes que crear una base (que por lo que veo no la tienes) esto te va a llevar unos 4 o 5 meses, posteriormente ya empiezas con los cambios de ritmo, series y demás cosas para ganar velocidad. Las cosas mal hechas no llevan a ningún lado.. creeme.

    Saludos.

    Responder
  • 2 octubre, 2013
    Anonymous:

    Hola
    Yo estoy casi en las mismas circunstancias que Eva (7 minutos el km). Me estoy preparando oposiciones y me piden el km en 4:40 minutos. Mi problema es que tengo las oposiciones posiblemente en enero, por lo que no tengo mucho tiempo para crear una buena base.
    Hace unos meses me medí el km pegándole fuerte (iba super asfixiada) pero me lo hize en 5: 23 minutos.
    Ahora he decidido empezar con el entreamiento, ya que por varias circunstancias no lo he podido retomar antes.
    Mi plan de entrenamiento es el siguiente, a ver que me aconseja, ya que no tengo mucho tiempo.
    – Mes de octubre (3 días de entrenamiento): primera semana, 15 minutos; segunda semana 20 munutos; tercera semana, 25 minutos; cuarta semana; 30 munutos.
    – Mes de noviembre (4 días de entrenamiento: lunes, miércoles, viernes (series); sábado (fondo).
    Aquí quiero meter la tabla del segundo nivel, pero en vez de dos semanas para cada serie, solo una, repitiendose la misma serie en la tercera y cuarta semana. Lunes, Miércoles, Sábado (series) y viernes (fondo),
    – El resto de meses hasta el examen, la tabla del tercer nivel, exactamente de la misma forma que el anterior, una semana para cada serie, y tercera y cuarta repitiendo la misma. Días de entrenamiento igual.
    ¿Cree que podría ser capaz de conseguirlo?
    Gracias.
    Laura

    Responder
  • 3 octubre, 2013
    Anonymous:

    Hola Rodri:
    Gracias por tu respuesta, en estos meses que necesito para ir ganando fondo, ¿Qué rutina es la que debo seguir?.
    Gracias por tus consejos, son de gran ayuda.

    Responder
  • 7 octubre, 2013
    Rodri .P:

    Necesitas salir a correr minimo 25 minutos y máximo 40 minutos. No lo hagas todos los dias, con 3 dias en semana sirve, tambien realizar ejercicios de tonificacion para piernas. En nuestro apartado de entrenamientos tienes algunos.

    Saludos.

    Responder
  • 7 octubre, 2013
    Rodri .P:

    Hola Laura,

    No veo mala planificación esa que me comentas, en todo caso todo depende tu estado de forma en cada semana y si tienes a alguien que te ayude haciendote de liebre en las series, eso ayuda mucho.

    Saludos.

    Responder
  • 17 octubre, 2013
    alicantina:

    Hola me stoy preparando las opos y no consigo la prueba dl km en 4.llego a pasarme en tiempo 500mtr.el 600 un dia me faltan 2 seg,4o5. Cuantos dias d serias a la sem hago?cmbinando cn pesas.?puede q me cueste tb al no comer hidratos.stoy haciendo dieta y he llegado ya a mi peso.me podrias decir una orientacion y pautas a seguir para estar ok en enero?

    Responder
  • 18 octubre, 2013
    Rodri .P:

    Hola,

    Lo que me pides es algo muy personalizado para valorar así a la ligera (espero que lo comprendas). Inscribete en nuestro Facebook y realiza allí la pregunta seguramente te podremos asesorar mejor.

    Un saludo.

    Responder
  • 21 octubre, 2013
    Anonymous:

    Hola Rodri:
    Hace unas semanas me puse en contacto contigo para ver como me preparaba físicamente para correr 1KM en 5 minutos (ahora hago 7). Tu recomendación fue empezar la casa por los cimientos y ganar fondo, y en ello estoy. Ya he llegado a la 4º semana del primer entrenamiento (10 and-5 corriendo), a partir de aquí los tiempos aumentan muy rápidamente, me recomiendas seguir los tablas o dedicar mas tiempo al primer entrenamiento??.
    Gracias.
    Eva

    Responder
  • 28 octubre, 2013
    Rodri .P:

    Hola Eva,

    Empieza con la primera y segunda tabla del segundo mes, si te ves que vas muy facil continua, si te cuesta trabajo retrocede hasta las 4 del primer mes y repitela durante varias semanas.

    Saludos.

    Responder
  • 21 noviembre, 2013
    máximo.:

    Hola. Quiero hcer los 7k en 25. Este domingo corri una eh hice 28.30 pero había mucho viento.. hce un es arranque con pasadas y cambio de ritmo. Las pasadas de 400 las hcia 1.20 hora por ej. Hoy hice 10 promedio 1.15 las mas rapidas las hice en 1.10

    Y cambio de ritmo ago de 1×1.. pero mp tengo ningún plan para seguir asi podre llegaar a mi meta?? Alguna recomendaciones? ?

    Responder
  • 26 noviembre, 2013
    Danen Martin:

    Buenos días.
    He estado leyendo los comentarios de la gente y todos quieren bajar el tiempo en un solo km.
    Yo corro carreras populares desde los 6 km hasta la media maratón.
    La ultima que corri fueron 16 km a 4:35 el km… y quiero bajar estos tiempos. yo entreno 6 días a la semana y cada 15 días intento hacer una carrera. Tengo un pulso en reposo de 51 pulsaciones/min
    ¿cual puede ser un entrenamiento bueno para mi y bajar esta media?
    y después de una carrera, ¿cual es el entrenamiento de recuperación??

    Responder
  • 26 noviembre, 2013
    Rodri .P:

    Hola Máximo,

    Si te digo la verdad he leido varias veces tu mensaje y no lo he entendido, si quieres pasate por nuestro facebook y alli podemos ayudar mejor.

    saludos.

    Responder
  • 26 noviembre, 2013
    Rodri .P:

    Buenas Danes Martin,

    Me ha encantado ver tu comentario, te dire porque.. jeje. Tus tiempos no son de “empezar a correr” como suele ser la temática de esta página, eres un runner en toda regla, como no quiero dejarte sin respuesta, te animo a que me hagas esta pregunta en facebook y un dia si me coges conectado te comentare cosillas por chat para que mejores. Tu respuesta requiere mas de 10 lineas escritas, espero que me comprendas.

    Saludos maquina, pedazo de ritmo que llevas 😉

    Responder
  • 3 diciembre, 2013
    Anonymous:

    Hola buenas noches, te comento, yo me quiero presentar a la guardia civil, tengo las oposiciones en julio, llevo mes y medio corriendo, salgo 5 dias en semana, y hago 2 dias 4km y lo he llegado a hacer en 21 minutos y 50 segundos, 2 dias 2 km lo he llegado a hacer en 10 minutos y 30 segundos, y por ultimo despues de esos 4 dias hago la prueba del kilometro y lo he llegado a hacer en 4 minutos y 27 segundos. queria saber que hago mal o que puedo mejorar.

    Responder
  • 4 diciembre, 2013
    Rodri .P:

    Hola,

    Si te tengo que dar un consejo te diría que no lo estas haciendo de la forma correcta, si sales 5 días a correr dedicate 3 de ellos a hacer salidas de 40 minutos a ritmo constante pero no agobiante. De los otros dos días realiza series de 400 metros y 600 metros. Por ejemplo: 6×400 o 4×600. Cuando te vaya faltando menos para la prueba realiza series aun mas cortas para coger mas velocidad en ritmo, ya para entonces tendrás suficiente fondo y fuerza.

    Saludos.

    Responder
  • 4 diciembre, 2013
    Anonymous:

    muchas gracias por tu consejo, como seria lo de las series d 400 y 600, velocidad o resistencia? un saludo y gracias nuevamente.

    Responder
  • 7 diciembre, 2013
    Rodri .P:

    Son series cortas para coger velocidad en el ritmo. Tienen que ser todas constantes, no vale hacer una a 1 min y 40 segundos y la otra hacerlo a 2 min y 10 segundos.

    Espero haberme explicado.

    Responder
  • 4 febrero, 2014
    Anonymous:

    Hola! en 4 meses tengo una carrera de 1 km para unas opos, piden para el 10, 2:55minutos el kilometro, pero de momento mi mejor tiempo ha sido 3:13, que recomendaciones me puedes dar para bajar mi tiempo a 2:55? mi rutina es la siguiente:
    Dia 1: 8×300
    Dia 2: 2×1000
    Dia 3: 10 kilometros carrera continua
    Dia 4: 5 kilometros carrera continua
    Dia 5: fartlek

    Responder
  • 7 febrero, 2014
    Rodri .P:

    Hola,

    Antetodo te diré que correr a 2:55 min/km ya es correr ¿eh? yo mi mejor marca la tengo en 2:43 min/km y siempre digo que para bajar de los 3 min hay que sufrir muchisimo.

    Para empezar esos dos dias que haces de carrera continua seguidos los quitaria y los pondria de la siguiente forma dejando solo uno de ellos como base, a ver que te parece:

    Dia 1: 8×300
    Dia 2: 4×800
    Dia 3: 8 kilómetros carrera continua
    Dia 4: fartlek de 25 min con cambios cada 3min, 2min y 1 min ( el de 1 min es el ritmo mas rápido)
    Dia 5: Series en cuesta 10 x 150 y técnica de carrera

    Eso es lo que yo haría, no necesitas tanto fondo sino mas calidad en ritmo y por supuesto eso solo te lo dan las series y el hacer kilómetros con acumulación de ácido láctico o deuda de oxigeno.

    Saludos y ya me cuentas.

    Responder
  • 13 febrero, 2014
    Anonymous:

    Hola! Me preparo oposiciones y quiero hacer 4.10 el km.. me hago 4.40 peso 96 y mido 1.87 que entrenamiento me aconsejas porque yo lo hago un poco por libre 3-4 veces por semana tiradas de 30 o 40 min o alguna serie.. las pruebas serian en 4 meses.. me dara tiempo? Gracias de antemanoo

    Responder
  • 19 febrero, 2014
    Rodri .P:

    Hola,

    Para empezar en un mes aprox. vete quitando la idea de hacer tiradas de tanto tiempo porque realmente ya no lo necesitas. Centrate mas en hacer cambios de ritmo o entrenamiento con series. Tambien es recomendable algo de gym para coger tonificacion muscular que despues te pueda servir en la carrera. Saludos y animo!!! 😉

    Responder
  • 2 marzo, 2014
    Lucas Dahir:

    buenas te molesto por lo siguiente estoy por rendir un examen fisico, estoy entrenando desde el 13 de enero, tengo que correr 1km en 5 minutos, yo estoy corriendo en 4;35 pero me gustaria poder bajarlo aun mas y tengo 2 semanas todavia, hago velocidad de 100 mts 4 series y corro 4 x 300 mts con 1:30 de lunes a sabado lo estoy haciendo… que puedo hacer un dia antes del examen y que puedo comer peso 60k mido un 1,65

    Responder
  • 2 marzo, 2014
    Anonymous:

    Buenos días! Soy una opositora que a última hora a decidido presentarse… hoy es día 2 de marzo, y llevo 4 días saliendo a correr. Aproximadamente el km lo estoy haciendo en 5,20 mint. y necesito hacerlo en 4,25 mint. para el día 24 de abril. ¿cómo debo hacer el entrenamiento para que me de tiempo? Si me esfuerzo lo conseguiré, sólo necesito algún consejo… Gracias.

    Responder
  • 7 marzo, 2014
    Rodri .P:

    Hola Lucas,

    Digamos que no lo estas haciendo del todo mal, te dire cosillas que yo corregiria, el descanso entre series de 300 metros llevalo a los 45 segundos. Las series de 100 metros no se descansa se vuelve los 100 metros al trote y se vuelve a empezar. Es bueno que al menos 2 veces en semana realices algo mas de aerobico, corriendo por ejemplo 20 minutos a tope.

    El dia antes del examen no se corre ni se hace nada de ejercicio, simplemente lo que tienes que hacer es comer mucho hidrato de carbono, pasta “por un tubo”.

    Saludos espero haberte ayudado.

    Responder
  • 7 marzo, 2014
    Rodri .P:

    Hola opositora anonima, jeje

    Lamentandolo mucho decirte que si te falta un mes y algo para la prueba, bajar un minuto lo veo posible pero si te digo la verdad sera dificil. Primero tienes que tener una base y posteriormente hacer muuuchas series.Las series han de ser de 200, 300 y 400 metros. Entrena dos dias a la semana 30 minutos de carrera continua y el resto menos un dia de descanso series 4 x 200, otro dia 5 x 300, otro dia 4 x 400 descansando un minuto.

    Saludos y espero que te sirva de ayuda.

    Responder
  • 16 marzo, 2014
    Anonymous:

    Hola!! Yo soy también opositora y me presento a la prueba del km el 8 de abril. Tengo 27 años, peso unos 55 kg y mido 1,62 m, no fumo y voy al gimnasio 4 días a la semana. El año pasado me presenté por primera vez y no había corrido nunca antes, pero con ayuda de unos amigos con los que iba a correr, logré hacerlo en 4:27 minutos, incluso con fiebre, amigdalitis, nevando y con viento. La cosa es que he estado desde esas pruebas sin correr y lo he retomado hará un mes, el “problema” es que este año entreno sola, y me cuesta mucho correr más de 20 min y los días que hago series hago sólo 3 de 400 a un ritmo entre 4 min y 4:40 min. Hasta ahora he estado yendo sólo 2 días en semana, uno series y otro “fondo”. ¿Qué debo hacer en estas 3 semanas que me quedan? Muchas gracias y muy buena la página!!

    Responder
  • 1 abril, 2014
    Rodri .P:

    Pues ya la verdad que vas un poco justa, lo mejor que puedes hacer es dedicarte a hacer series y cambios de ritmo de poca distancia. Entrena 2 dias 30 min corriendo a ritmo medio y otros 3 alternando con series y cambios de ritmo. Las series deben de ser mínimo 5 de 400 m, los cambios de ritmo mira como los tenemos planificados en nuestra pagina en la sección de entrenamientos running.

    Responder
  • 29 mayo, 2014
    natalia martinez:

    Hola soy una chica de 29 años y me presento a una oposición el 15 de julio, mi problema es el km, tengo q hacerlo en 4:25 y la última ves q me lo cronometré lo hacía en 4:50, el problema es que en cuanto empiezo a entrenar me lesiono, ahora mismo tendinitis en las dos piernas, el médico me dijo que puedo seguir entrenando siempre que siga con el tratamiento, pero a este paso empiezo a dudar que pueda llegar a correr en esos tiempos, me podrías dar algún consejo, se me olvidaba decirte que también voy a nadar, aprovecho ahora que no puedo correr para mantener la forma física nadando.

    Responder
  • 10 junio, 2014
    Juan Poma:

    Hola!!! Mis tiempos son 1 km 2m:56s, 3 km 12m:40s y 5 km 22m:59s; veo los tiempos que publica la gente y no sé siento que hay algo que estoy haciendo mal, sólo corro unas 2 veces por semana, máximo 3. El progreso que quiero alcanzar (como por ejemplo bajar a 20 min los 5 o de 11 los 3km) es directamente proporcional a las veces que corra por semana. Cuánto es lo recomendable, para evitar lesiones y molestias? Yo he intentado correr unas 4 veces po semana ya, y manteniendo ese ritmo a las 3 semanas he empezado con dolores y molestias en las rodillas por eso le baje solo a dos y asi estoy bien, qué me aconsejas?? MUCHAS GRACIAS

    Responder
  • 17 junio, 2014
    Rodri .P:

    Hola Natalia,

    Consejos se te pueden dar mucho pero para ello tengo que tener muchas mas informacion de la que me indicas. Agrega el facebook de la pagina que por alli te respondere mas facilmente y con mayor rapidez.

    Un saludo.

    Responder
  • 17 junio, 2014
    Rodri .P:

    Hola Juan,

    Tus tiempos si realmente son esos, son muy buenos para lo poco que entrenas. Efectivamente lo recomendable para el 90% de personas que no se dediquen a esto de forma seria es correr 4 dias en semana, tu problema esta en que no sabes administrar los entrenamientos pienso, y lo que te sucedes es sobreentremiento ni mas ni menos.

    No puedes pensar en entrenar todos los dias o dos dias en semana como si te fuera la vida en ello. El entrenamiento tiene que ser dosificado y bien realizado.

    Saludos, espero que te haya servido de algo.

    Responder
  • 19 julio, 2014
    Anonymous:

    Hola Rodri,
    Em octubre ya contacte contigo para comentarte que tenia que pasar una pruebas fisicas, entre ellas 1 km en 5 minutos. En estos meses no he dejado de entrenarme, pero estoy estancada. El km lo hago en algo mas de 5.30. El monitor de mi gimnasio dice que trabaje mucho el fondo, que ande 1 hora a ritmo fuerte y los ulitimo 20 minutos corra, pero yo no consigo esa salto de calidad en el que vea que avanzo. En fondo corro unos 20 minutos pero a ritmo suave. Dame tus consejos para alcanzar la meta porque las pruebas son a finales de octubre.
    Eva
    Gracias¡¡¡

    Responder
  • 29 julio, 2014
    sergio:

    hola, que tal, mi problema es que yo prático bici, en verano sobre todo más bici de carretera, suelo hacerlo dos dias entre semana y con el sabado hago tres, quiero presentarme a una oposción de bombero, pero la prueba de los 3.000 en 12 minutos se me hace muy larga, no soy capaz de bajar a los tiempos, voy a probar con tus series, mi pregunta es :
    en los dias de intervalo, tu has puesto que hagamos intervalo de rodaje de fondo a un 80% de capacidad maxima. me valdría salir en la bici como lo voy haciendo unas 3horas?¿y los otros tres dias practicar las series ?

    Responder
  • 27 agosto, 2014
    castúa:

    Hola Rodrigo, me gustaría si pudieras indicarme un plan para conseguir correr el 2000m en 8 minutos, es una prueba que tengo que realizar para mediados de diciembre y la verdad que me resulta muy dura. Indicarte que suelo correr a menudo pero la resistencia me cuesta bastante la verdad, ahora para que te hagas una idea corro el km a 5:30 o así y la verdad que ya me noto cansada cuando voy a por el segundo km, si pudieras aconsejarme un plan te estaría muy agradecida, bajar 3 minutos se me hace trabajo difícil….pero no imposible :), saludos y gracias.

    Responder
  • 29 agosto, 2014
    Rodri .P:

    Hola Eva,

    Contacta conmigo por facebook de la pagina, a ver si se te puede dar una solución a lo tuyo.

    Saludos.

    Responder
  • 29 agosto, 2014
    Rodri .P:

    Hola Castua,

    Para empezar dices que correr el kilometro a 5;30, mi pregunta es tienes base?.. porque si me dices que lo que corres como mucho a 20 minutos ya te digo que eso asi no sirve. Cuando me refiero a base es a rodaje largo.

    saludos.

    Responder
    • 31 agosto, 2014
      castúa:

      Hola, sí tengo base, corro 40-50 minutos a ese ritmo sin problemas. Solo que no se ni cuantos días ni el numero de series y en qué tiempos debería hacerlas para poder correr en diciembre el 2000m en 8min. Llevo corriendo unos 6 años y entreno unos 4 días por semana, no empiezo de 0. Espero puedas asesorarme. Muchas gracias de antemano.

      Responder
  • 29 agosto, 2014
    Rodri .P:

    Hola Sergio,

    no serviria, los entrenamientos en bicicleta son diferentes a los de carrera. En bicicleta se trabajo otra parte del “basto” del cuadriceps y de diferente forma. Correr implica mas elongaciones musculares que la bicicleta.

    saludos.

    Responder
  • 31 agosto, 2014
    Marisol Dominguez:

    Hola!! me parece muy bueno tu entrenamiento pero está muy orientado a chicos, la verdad. Una mujer que corre 30 minutos por debajo de 4:45 el kilómetro es casi una atleta. Yo hago el kilómetro en 4:13, me acerco más que otras chicas que te comentan sus marcas y desde luego no soy capaz de correr a 4:45 ni 10 minutos. Creo que 5:10-5:30 es lo que hacen compañeras mías que si pasan el kilómetro a 4. Por otro lado una persona que aspira a hacer 4 minutos el kilómetro en una prueba no puede hacer varias series de 1000 a 4:15 con un minuto de descanso. Debes ser una persona muy entrenada y te parece fácil pero yo, por ejemplo, cuando hago el kilómetro a 4:13 como lo hice me pasé el día en la cama… como para hacer 4 series… cuando hemos hecho 1 minuto solo de descanso hacemos interval training y la serie la hacemos al 80% lo que sería en unos 5 minutos más o menos. No soy una experta, más bien estaba buscando información pero los planes de 1000 que hay en internet muchos son muy ambiciosos porque están creados por hombres atletas y para hombres con gran potencial de desarrollo.
    Para la chica que corre a 7min el km como he leído no debería hacer ni series. Yo he leído que para empezar a hacer series lo mejor es hacer 5kms en menos de 30 minutos (correr a menos de 6min el km) si quiere hacer algo lo mejor es cambios de ritmo pero haciendo series si no corre más de 20 minutos no va a mejorar. Un saludo!!!

    Responder
  • 3 septiembre, 2014
    Rodri .P:

    Hola Castúa,

    Vale. pues ponte en contacto conmigo por el facebook de la página, que se puede hacer muy engorroso explicarte un procedimiento de mejora de esta tipo por aquí. Saludos.

    Responder
  • 3 septiembre, 2014
    Rodri .P:

    Sinceramente tendría mucho para debatir contigo sobre esta tema. Tienes algunos conceptos equivocados sobre esto; una chica puede perfectamente bajar de 4;45 min/km y no ser casi una atleta, simplemente hace falta constancia (que es lo que requiere este deporte). Si te apetece agreganos a nuestro Facebook y un rato que tengas libre te hablo sobre ello, lo mismo te sirve de ayuda. Saludos.

    Responder
  • 13 enero, 2015
    Jennifer:

    Buenas, hace tiempo de esta información pero espero que sigas por aquí. Mira te ocmento, soy una chica de 21 años con un peso de unos 48-49 kg, y voy a presentarme a las oposiciones de Guardia Civil. Las pruebas son: 50 metros corriendo en 9 segundos, 1 kilometro en 5 minutos, 50 metros nadando en 1 minuto, y 11 flexiones minimas sin parar. Estoy teniendo dificultades para la realización de estas pruebas por que entre estudiar, las clases y todo no tengo suficiente tiempo.
    Voy 3 horas a la semana a ejercicios en natación, y unos 3 días también a correr fondo a un ritmo no muy rápido. mi problema se plantea al correr el kilómetro no aguanto mas de una vuelta corriendo rápido por que me ahogo y eso que no fumo nada ni bebo normalmente. ¿Cómo me aconsejarías que me preparase para estas pruebas? te agradecería mucho tu ayuda, un saludo y gracias de antemano.

    Responder
  • 13 enero, 2015
    Rodri .P:

    Hola jennifer hablame por el privado de facebook de la pagina,. a ver si te puedo responder las dudas es demasiado extenso para explicarlo aqui. saludos.

    Responder
  • 28 mayo, 2015
    Ricardo:

    Hola, desde este lunes sigo vuestro primer entrenamiento para empezar a correr, estoy fatal, me cuesta horrores cada minuto corrido y no aguanto ni un km, andar muy rápido sin problema, tengo 35 años, mido 1.90 m. Y el problema es que peso 115 kg, estoy a dieta de esas de comer poco y sin hidratos ni azúcares, ni alcohol y tal, solo pollo, ternera, atún y fruta vaya y bebo mucha agua, mi pregunta es si desde el lunes hasta septiembre del año que viene, tomándome en serio y exigiéndome en cada entreno ¿es viable conseguir 2 km en 8 minutos? Mi primera meta es adaptarme con vuestros tres entrenamientos para empezar a correr mientras pierdo peso pero es que me desanimo mucho cuando veo lo lejos que tengo esa meta.

    Ah! Encima me he enterado que eso de que me arden los pulmones cuando hago ejercicio y que he sufrido toda la vida se llama asma inducido por el ejercicio físico, ya estoy en tratamiento pero es que ya es mala leche jajaja.

    Un saludo y mi agradecimiento por el curro del blog

    Responder
    • 4 junio, 2015
      Rodri P:

      Hola Ricardo,

      Te voy a dar dos noticias, una buena y otra mala, empiezo por la mala.. jeje. De aqui a septiembre ya te adelanto que no vas a estar rodando a 4 minutos el kilometro, no solo por tu peso (que tambien), sino porque correr a esa velocidad en la mayoría de casos requiere de una madurez de la carrera que solos e consigue con los meses y siendo constante. Ahora te dire la buena. conozco a multitud de personas que con tu peso son ahora autenticos figuras en esto de correr y lo hacen por debajo de ese tiempo. ¿cual es la clave? persistencia. Si sigues el entrenamiento inicial y empiezas a aprender cada vez mas de este deporte te aseguro que no te defrauda. El atleta Chema Martinez tiene una frase que te viene que ni al pelo: “correr es un deporte muy agradecido, te devuelve tanto como tu le des.. solo es tiempo”.

      Saludos y gracias.. animo!!!!

      Responder
      • 4 junio, 2015
        Ricardo:

        Joer, ¿tú crees que en más de un año no llego a eso? no digo este septiembre, esto es una meta que quisiera conseguir para septiembre de 2016, en fin, ya iré viendo y si eso te voy dejando tiempos y sensaciones, tengo un amigo militar que corre más que un cobarde (correr es gratis y con eso de que el ejército no tiene un pavete pues se dedican a eso y poco más) y cree que es viable si me lo tomo en serio tanto dieta como entrenamientos, en fin.

        Un saludete.

        Responder
        • 4 junio, 2015
          Rodri P:

          Disculpa pensaba que era este septiembre…. si es para el año que viene y te lo tomas muy en serio si que te digo que es viable, pero tienes que ser muy constante.

          Ya nos iras contando.

          Responder
  • 10 junio, 2015
    Inef:

    Hola me llamo Lucía! Me quiero preparar las pruebas físicas para Inef, y se realizan en poco menos de un mes.
    Siempre he hecho deporte, pero este año con los estudios lo he dejado un poco de lado, la prueba que me preocupa es hacer el km en 4:20. Teniendo en cuenta que tengo como 25 días y que a dia de hoy me hago el km en unos 5:10, me podrias recomendar un entrenamiento?

    Responder
    • 13 junio, 2015
      Rodri P:

      Hola Lucia,

      Te voy a ser sincero, en un mes es muy dificil bajar 50 segundos en un kilometro si ese 5:10 lo has marcado yendo a tope. Para bajar ese tiempo minimo ibas a necesitar 3 meses. Saludos y suerte.

      Responder
  • 12 junio, 2015
    Maria:

    Hola! Buenos dias!
    Mira he leido a ver si encontraba un entrenamiento para mi caso, y los encuentro muy parecidos pero no el exacto, y no se si podrias ayudar.
    Te cuento, soy mujer 1.70m y 68 kilos 29 años. Necesito hacer 1km en 4´25min exactamente dentro de 5 semanas. Las oposiciones serían la semana del 13 al 17 Jul 2015 para que nos entendamos. Pues bien,suelo correr a diario, tengo un fondo de carrera continua de unos 30-35 min pero no a gran velocidad, mas o menos a unos 6´30 km. Aunque durante la carrera voy aumentando y disminuyendo y los dos primeros kilometros los hago traquilita.
    Pues bien, desde hace una semana, estoy haciendo series de 200/ 1 min con 1min de descanso, y así hasta unas 8 series que es lo máximo que he conseguido hacer en un mismo entrenamiento.
    Me gustaria saber bajo tu opinión, vivencias y conocimientos, si ves factible que pase esas pruebas dentro de 5 semanas, o lo tengo bastante dificil.
    Si es así, no se como continuar mi entramiento, nisiquiera si lo estoy haciendo bien.
    Agradezco me digas algo.
    Graciasss.

    Responder
    • 13 junio, 2015
      Rodri P:

      Buenas Maria,

      La verdad que fácil no lo tienes no te voy a engañar, tampoco sé si te has probado alguna véz a hacer el km solo tipo simulación. Te sere objetivo: si haces el kilómetro modo prueba y lo terminar en torno a los 4:50 digamos que con 5 semanas si tienes posibilidades de sacarlo adelante, sino lo veo bastante complicado. Saludos.

      Responder
      • 18 junio, 2015
        Maria:

        Vale genial, he seguido toda esta semana entrenamiento duro de carrera continua de 45 min más series , circuitos de fuerza técnicas de carrera etc…la semana que viene me mediré aver que tal, muchas gracias por tu honestidad. Saludos.

        Responder
  • 28 junio, 2015
    Francisco:

    Buenas Rodri a ver si me puedes ayudar … Llevo corriendo desde principios de mayo … El mes pasado hice unos 74 km su este llevo 140 kms… Mis tiempos ahora son de 24:21 en 5 k y 51:40 en 10k … Suelo hacer rodajes, fartlek ( a partir de esta semana ) y progresivos… Mis rodajes suelen ser de unos 7-10 a entre 5:10 a 5:30 .. Tengo 38 años y peso unos 80 kilos y mido 1,76 m… Querría alcanzar el objetivo de los 45 m en el 10 k pero no se si es pronto para mi para hacer series ( si corro el peligro de lesionarme por la poca base aerovía que tengo ) .. Y si no pudiera hacer series ¿ qué entrenamiento y duración me recomendarías para alcanzar mi objetivo?.. Gracias y un saludo

    Responder
    • 29 junio, 2015
      Rodri P:

      Si llevas corriendo desde el mes de Mayo veo que no cumples una de las principales reglas del running (la paciencia), no puedes empezar a hacer fartlek, series y progresivos con tan poco tiempo de running. Te falta base y como lo sigas haciendo te vas a lesionar, conozco muchisimos casos que les ha pasado eso. Si te fijas en la página empleamos tres meses para el entrenamiento inicial y tu aun no llevas ni dos, planteate esto como lo que es una carrera de fondo y no de rapidez. ¿que podrás hacer 10 kms en 45 min? por supuesto pero todo a su tiempo. Saludos.

      Responder
  • 4 septiembre, 2015
    Pulena:

    Hola!!

    Veo que aquí dais muy buenos consejos de entrenamiento para el km y querría preguntar alguna duda, actualmente me corro el km en 5.20 o algo asi aproximadamente y las pruebas físicas de mi oposición son en un par de meses o algo así teniendo en cuenta que seré de las últimas en examinarme, salgo a correr y hago gimnasio pero no se muy bien como bajar hasta los 4.00 o 4.15 que seria el tiempo ideal… el entrenamiento que ponéis arriba esta genial pero para mi correr 30 min a un ritmo de 4.45 es duro… en fin, algún Consejo o recomendación?

    Gracias desde ya :)

    Responder
    • 14 septiembre, 2015
      Rodri P:

      Hola,

      Tienes dos opciones, o bien “amoldar” lo que aquí ponemos a tu nivel real, o bien hartarte de meterle entrenamiento de calidad a tu entreno para poder ganar velocidad, mediante series, fartlek, cuestas..etc..

      Espero haberte sido de ayudo. Saludos.

      Responder
  • 15 septiembre, 2015
    Angel:

    Hola buenas,
    Me gustaría que me aconsejaras sobre el entreno ha seguir… Me he decidido a prepararme la opo de bombero y piden los 3k en menos de 12′
    Soy corredor habitual de tiradas de 10km hasta 17-18km, más alguna media maratón en ritmos de 4,45/ 5 el km… He conseguido sacar la prueba en entre 11,50 y 12,10 pero es q no tengo ni idea de como trabajar series para intentar sacar un poco de mejor nota… Ayuda por favor!! Muchas gracias por la ayuda y por tu página. Un saludo

    Responder
    • 16 septiembre, 2015
      Rodri P:

      Los 3 kms es una disciplina algo complicada, principalmente porque no es tan rápida como 1km ni tan lenta como una tirada aeróbica de 5000. Tienes que tener en cuenta dos factores, el primero crear una buena base aerobica que en tu caso la tienes y segundo imprimirle calidad o velocidad a esa base. Tu problema quizás sea que tienes que conseguir correr mínimo 30 minutos a ritmo de 4 min/km, hasta que no hagas eso no podrás mejorar despues en menos distancia. Trabaja bastante el fartlek y los cambios de ritmo que para estos casos es lo que suelen ir mejor. Mira en nuestra sección entrenamientos te puede interesar. Saludos.

      Responder
  • 25 septiembre, 2015
    Rafael:

    Hola y gracias antes de todo.
    Yo soy una persona deportista pero he tenido problemas musculares y he estado un tiempo parado. Ahora estoy haciendo el km alrededor de 4 minutos, 4 y poquito… Para estos últimos días que me quedan de entrenamiento, que me aconsejado, correr 8-10 km diarios, por el contrario hacerme series de 100 metros i cuál es tu consejo?

    Responder
    • 8 octubre, 2015
      Rodri P:

      Mejor la primera opción, correr tiradas medias a ritmo constante. Un saludo.

      Responder

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