Entrenamientos

Primer entrenamiento nivel medio: !! Seguimos avanzando!!

Gracias a vuestro apoyo y constancia, son ya muchos de vosotros los que habéis realizado los entrenamientos de iniciación y que obviamente ahora os veis el dilema de no saber que rumbo tomar o hacia que enfocar vuestros próximos entrenamientos; pues bien, yo os daré un motivo mas para seguir corriendo y no es otro que la progresión, en mi vocabulario “runner” no existe la palabra estancarse, hay que seguir con mejores metas y ganarle tiempo al cronometro así es como se construyen los buenos corredores.

 

Una vez acabada la iniciación se pueden tomar varios caminos, el mas fácil es sin duda seguir corriendo rutinariamente para llevar una vida saludable, otros en cambio querrán adelgazar corriendo como ya expusimos en otro artículo y habrá muchos otros (para los que va enfocado este artículo) que quieran mejorar su tiempo y poder realizar mejores tiempos en carrera.

 

Supuestamente después de estos 3 meses de iniciación, tienes que ser capaz de aguantar mínimo 40-45 minutos corriendo, con eso me basta para que des el siguiente paso: meter entrenamientos de calidad en tus salidas, a partir de ahora toca sufrir un poquito pero como siempre digo se hará de forma progresiva así que no te preocupes.

 

Este entrenamiento se puede decir que ira enfocado en 3 fases de las cuales la primera es la que expongo en este artículo, según se vaya alcanzando nivel se ira aumentando también la exigencia, en un principio lo vamos a enfocar para correr 10.000 metros ya que es la distancia preferida por los corredores populares, así que haya vamos.

 

A lo largo del entrenamiento os vais a encontrar con términos como Interval Training, Series, Entrenamientos piramidales o circuitos de entrenamiento; pues bien aquí os dejo el enlace de cada uno de ellos por si no los habéis leído o no sabéis realizarlos (ya que vamos a entrenar en serio, vamos a hacerlo bien, ¿no?)

 

* Interval training –> Entrenamiento por intervalos. 
* Entrenamiento piramidal –> Entrenamiento piramidal para principiantes.
* Por ahora no vamos a pedirle al cuerpo realizar las series en un determinado tiempo concreto por ejemplo, bastante tenéis ya con terminar el entrenamiento, como dije anteriormente la evolución tiene que ser progresiva (nunca mejor dicho).

 

El entrenamiento tiene que realizarse durante 4 días en semana este primer mes tal y como lo expongo en la  tabla. Recordad que además del calentamiento para correr que expongo, cada uno de ellos lleva una vuelta a la calma de 10 minutos donde además de realizar estiramentos musculares ayudamos a nuestro cuerpo a bajar pulsaciones.
Bueno creo que eso es todo y no se olvida nada, espero que sigáis con la misma motivación y como siempre digo el entrenamiento y la constancia dará sus frutos. Disfrutad….  Y !! a correr!!

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Rodri P

26 Comments

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  • Gracias SK10!! 😉

    Me he tenido q venir a madrid unas semanas y este frio polar me agarrota hasta el alma junto q no sabria donde ir a correr,en esta gran ciudad me recuerdo gran Paci Martinez Soria cruzando,con las gallinas por medio de la gran via, pero en cuanto llegue a mi city alli me pongo manos a la obra….

    T mantendré informado de mi evolution ;))

    Graciassssss

  • Hola, empece a correr hace un año, pero no he sido constante, ya aguanto corriendo 50´pero lentita (6,50min/km), además estoy gordita (mido 1,65 y peso 75kg), no se como retomar, ultimamente corro 1 vez x semana por pereza y falta de motivacion. Que entrenamiento me aconsejarias?gracias!!

  • Buenas SK10 !
    He estado haciendo tu entrenamiento y algun dia series de 400m despues de correr 25minu.Las he hecho en 1:25 recuperando 400m a trotecillo(mucho tiempo de recuperación?) asi 4 veces y otra vez 25minu corriendo. He leido que para coger velocidad es mejor las series mas cortas,como 200m ó 100 m (a cuanto tendrìa que hacerlas?,cuanto recupero?) Q diferencia hay con las series que pones de 1000m a las otras?.

    Esto es un lio!!!.s.o.s

  • Hola Anónima perdona por no responderte antes pero sinceramente no he tenido mucho tiempo, si realmente tal y como me dices aguantas 50 minutos corriendo, lo suyo seria intentar un entrenamiento como el que proponemos para perder un poco de peso, para ganar en rapidez tienes que bajar kilos. No obstante me parece supergratificante que aguantes tanto tiempo, no lo aguantan muchas personas, creeme.

    Saludos y ya me comentas.

    En cuanto a ti chica runner, he visto que estas en facebook de este blog, si te parece escribeme al email empezaracorrer@gmail.com ; y te podré aclarar mejor las cosas veo que tienes un pequeño lio y por aqui es dificil explicartelo con tan poco espacio de texto.

    Saludos.

  • Gracias!!Hoy mismo empiezo con el entrenamiento como el que proponeis para perder peso y además estoy cuidadndo mi alimentación! Ya os contaré

  • Hola Sk10! Ante todo gracias por tu pagina! La acabo de descubrir y me parece muy interesante
    Tengo una pregunta: llevo desde verano intentando ponerme en forma y mejorar mi salud. He alternado trote (no lo llamaría correr) con natación y bici y ahora soy capaz de trotar unos 50 min a un ritmo suave (entre 150-155, pero en cuanto me emociono me suben las pulsaciones). Mi pregunta es a que plan de los que propones y en que semana debería engancharme para intentar mejorar el ritmo.
    Muchas gracias de antemano

  • Hola!!!

    Si eres capaz de trotar 50 min algo de base tienes. Para adaptarte a este plan empieza por la segunda semana del tercer entrenamiento inicial. Puedes encontrarlo arriba en la pestaña “entrenamientos”.

    Saludos.

  • Muy buenas sk10, gracias por la página. Me gustaría saber si vas a continuar haciendo más tablas para un nivel mas avanzado. Te agradezco que dediques parte de tu tiempo a compartir todo esto, gracias!.

  • Hola, ¿que tal?

    Si estamos trabajando en un nuevo plan de entrenamiento adaptado a mejorar la velocidad ya que si habéis llegado hasta aquí fondo no os falta.

    Saludos y pronto lo colgaremos.

  • Hola sk10.Me llamo David y tengo una duda que me gustaría que me aclararases. Según tu tabla del tercer entrenamiento la intensidad baja es de 150 a 160 pulsaciones, intensidad alta es correr por encima de las 165 pulsaciones. ¿ A que pulsaciones e de correr para entrenar a intensidad media? Pues en está tabla has introducido la intensidad media y desconozco la forma de entrenar a esa intensidad. El interval training de 30 minutos sería el mismo que el de 40 min. ? ¿cambiarian los tiempos de correr a alta intensidad ? Muchas gracias por aclarar mis dudas, necesarias para poder seguir corriendo con esta nueva tabla.

  • Hola David,

    Mira te lo explico es fácil, cuando ya un corredor tiene cierto nivel (al menos no es novato total), el umbral de pulsaciones es un poco mas amplio, quizás antes el máximo llegaba a 175 y ahora pasa de las 185 facilmente (todo esto depende de la persona). Al ser mas gran el umbral tambien las zonas de intensidad son mas amplias, con un nivel aceptable de forma intensidad media es todo lo que gire en torno 160 – 173 puls aproximadamente sin pasar nunca de las 175 pulsaciones; espero haberlo aclarado se me paso explicar esto.

    El interval training de 30 min es exactamente igual al de 40 min, la única diferencia es que los minutos intermedios se alargan es decir hay mas periodos de 3 minutos, coge un papel y haz un calculo para que te salgan 40 minutos.

    Saludos y animo

  • Hola y enhorabuena por el blog
    Cuando hablamos intesidad baja podemos decir que hay que trabajar al 70% y cuando la intensidad alta al 80% de nuestra capacidad maxima??

  • Hola,

    Tus pulsaciones a nivel bajo serian en torno a unas 150 o un poco mas depende de la persona; en ningún caso superaría las 160 pulsaciones. Las medias están en torno a las 170, y las máximas ya las conoces. Aunque sin conocerte me atrevería a decir que seguramente tienes algunas pulsaciones mas de máxima de las que me dices.

    Saludos.

  • vale gracias pero me parece muchas pulsaciones no se si me voy a morir en el intento jejeje ahora lo hacia en ritmo bajo a 135 en medio a 150 buuuuuf voy a sufrir
    Cuando acabe este planning que me vuelvo a tomar las maximas y empiezo del principio otra vez para seguir mejorando
    Gracias por los consejos

  • Hola,

    Si efectivamente así es, una vez acabado te las vuelves a tomar. De todas formas piensa una cosa con respecto a lo que me dices: ritmo bajo 135 puls, ritmo medio 150 puls, y ritmo alto 182 pulsaciones?…. del ritmo medio al ritmo alto no puede haber 32 pulsaciones de diferencia eso es muchisimo.

    El tiempo te enseñara a correr no te preocupes todos hemos pasado por esto mismo y los agobios del principio.

  • Hola tengo una duda referente a al entrenamiento piramidal
    Si yo ahora estoy corriendo al 85% de mi capacidad maxima en ritmo bajo que son unas 150 pulsaciones en donde explicas como hacer el piramidal pone correr al 60%-70% y despues a trote que entiendo debe ser menos aun
    es correcto?? Tengo que correr tan bajo de pulsaciones??
    Gracias por todo me estas sirviendo de gran ayuda , espero mejorar !!!!

  • Hola Anonimo..

    Obviamente no, todo depende de tu umbral y tu nivel de forma que por lo que me dices no es tan principiante. En tu caso el umbral bajo estaría en esas 140-150 pulsaciones, ritmo medio en aproximadamente 170 pulsaciones y ritmo alto serían alrededor de unas 5 pulsaciones menos de las que te dieron al hacer el test de esfuerzo.

    Saludos.

  • Hola!
    En primer lugar felicitaros por vuestro trabajo, gracias a él muchos de nosotros acabamos enganchados al running.
    La duda que me surge es que comentais que este entrenamiento de nivel medio se desarrollará en 3 fases, siendo la primera la expuesta en este artículo.
    ¿Tenéis pensado publicar las otras 2? O quizás ya lo hayáis hecho y yo no las he encontrado…

    Muchas gracias de antemano y mucho ánimo para seguir con tan buen trabajo.

    Saludos!

  • Hola,

    Gracias por la felicitación, solo decirte que efectivamente consiste en 3 fases, solo que muchas veces son tantas cosas que hacer, que se nos acaba yendo de las manos. Creo que eres el primero que llega a esta punto y solicita la siguiente “etapa” así que nada apuntado queda y en breve lo colgamos en forma de artículo.

    Saludos.

  • Hola Rodri.
    Mi nombre es Roberto. En primer lugar os felicito por la página y los programas de entrenamiento.
    Esta semana finalizo el 3er. entrenamiento para empezar a correr y me gustaría continuar con los de nivel intermedio, pero de éstos sólo habéis publicado el primer mes.
    Como no quiero acabar ese primer mes y quedarme colgado después, quisiera preguntaros si tenéis previsto publicar próximamente los meses 2º y 3º del entrenamiento intermedio.
    Un saludo, gracias.

  • Hola Roberto,

    Es algo que tenemos en proyecto hacer la segunda parte de ese entrenamiento intermedio, a ver si esta semana o principios de la siguiente te cuelgo el entrenamiento oks?.. dejame primero que lo analice y vea como lo proyecto.

    Un saludo y gracias por seguirnos.

  • Hola,
    Enhorabuena por el blog y por los programas de entrenamiento! Los estoy siguiendo y me van muy bien. Muchas gracias.
    Os escribo por lo mismo que dice el último comentario de este post, voy a empezar los entrenamientos del nivel intermedio, pero de éstos sólo habéis publicado el primer mes. ¿Vais a publicar próximamente los meses 2º y 3º del entrenamiento?
    Otra duda, no puedo salir a correr 4 días a la semana por falta de tiempo. Alguna recomendación o cambio si sigo este entrenamiento pero saliendo 3 días a la semana (lo terminaría en 5 semanas en vez de en 4)?

    Un saludo y muchas gracias de antemano!

  • Que tal, SK10:
    Me encanta vuestra pagina y estos entrenamientos.

    Fui runner hace muuucho tiempo, no había tantas cosas: corrías lento, luego subia y luego estirabas, ya está.
    Lo dejé por muchos años y hace 2 que intento volver.

    Tengo 47, 64kg y 1,62m. Mi FCrep es de 65bpm.
    Realmente quiero estar bien y perder algo de grasa…3-4kg

    He empezado hace unas semanas, con 40′ pilates y 20′ bici….
    Luego he empezado a correr.

    Actualmente estoy en:
    5′ calent
    27′ running a 70%
    5′ estirar.
    4 dias en semana.
    3 dias pilates y 2 sentadillas y abdom
    Todo casero

    ?en qué entrenamiento vuestro debo engancharme?
    Quiero perder… de la mejor manera y sin agotamiento.
    Y…. ?es verdad que es mejor correr por la mañana y en ayunas?
    Y, que hay del consumo de carbohidratos con proteinas…..
    Que lio! Tanta informacion a veces confunde.
    A ver si me aclaras algo….plis!

    Gracias

  • Hola,

    Empieza enganchandote con el tercer entrenamiento inicial ya que tienes cierta forma, lo de correr de mañana o de tarde es un poco indistinto, lo importante es el habito y que lo cojas como tal a la misma hora siempre.

    El consumo de carbohidratos y proteinas esta bien pero no a niveles iniciales, no vas a gastar la suficiente energia como para tener que tirar de esta “superreserva”.

    saludos.