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Entrenamiento de running basado en tu ritmo cardiaco: Aprende a realizarlo.

Hoy en día llevar un pulsómetro mientras se practican running, es casi esencial si quieres aprender a progresar en este deporte y no sobreentrenarte. Aunque se piense lo contrario, podemos comprar pulsómetros para correr por precios muy económicos y que realmente nos pueden servir para controlar nuestro ritmo cardiaco de una manera fiable.

A la hora de entrenar nuestro ritmo de carrera va a variar constantemente, e incluso en un momento de máximo esfuerzo podemos llegar a “tocar techo” con las pulsaciones máximas. Conocer cómo vamos y la cantidad de esfuerzo que consumimos es importantísimo si queremos entrenar correctamente, para ello es tan sencillo como conocer nuestro ritmo cardiaco objetivoy a partir de ahí planificar el entrenamiento según queramos hacer.

 

Aunque lo ideal es realizar alguna prueba de esfuerzo, también existen fórmulas generales que sirven para los corredores amateur, de esta manera tendrán una referencia aproximada de cuál puede ser su máximo (mirar cuadro).

 

pulsaciones-maximas

 

¿Cómo conocer mi zona de entrenamiento?
 
Es tan sencillo como realizar lo siguiente:

 

* Calculamos nuestras pulsaciones máximas ya sea mediante algún test de esfuerzo de los que podéis encontrar en este enlace, o si sois muy principiantes también os puede servir la formulas anteriores.
* Hayamos el ritmo cardiaco en reposo. Esto se realiza por la mañana cuando nos despertamos en la cama, cogemos el reloj y realizamos el cálculo de pulsaciones: pulsaciones durante 15 segundos y esta cantidad la multiplicamos por 4.

 

* Con estos dos datos que nos han salido los restamos (pulsaciones máximas – pulsaciones en reposo). Ejemplo: 185 – 55 = 130

 

* La cifra que nos ha salido es la cantidad de pulsaciones sobre la que podemos trabajaren nuestro entrenamiento (en nuestro ejemplo 130).

 

Aprende a entrenar por zonas.
 
Aunque dentro de un mismo entrenamiento se puede realizar muchas subdivisiones en base al esfuerzo para entrenar, generalmente esta unificado entre los corredores que existen 3 grandes zonas para correr, en las cuales todo corredor se suele encuadrar dependiendo del esfuerzo; estas zonas son las siguientes:

 

60 – 75 % del ritmo: Carreras lentas o de recuperación, basada en rodajes de regeneración donde cada atleta solo busca recuperar sensaciones.

 

75 – 85 % del ritmo: Entrenamientos medios, mezclando momentos de velocidad con ritmos altos y recuperación en ciertos sectores.

 

85 % en adelante: Ritmos extremos, donde nuestro cuerpo entran continuamente en deuda de oxigeno debido al acumulo de fatiga. Suelen ser entrenamientos cortos basados principalmente en series cortas.

 

Adaptar tus pulsaciones a la zona adecuada de trabajo.
 
Una vez conocido cual es nuestro rango de pulsaciones y la zona de trabajo que queremos realizar, solo nos queda hacer el cálculo es tan sencillo como esto.

 

entrenamiento-pulsaciones

 

La cantidad en pulsaciones, es nuestro objetivo para ese entrenamiento. Siempre que queramos correr a ese tanto por ciento de esfuerzo tenemos que plantearnos esas pulsaciones a lo largo de nuestra carrera.

 

Espero que lo hayáis entendido, es una formula efectiva y practica para que aprendáis a entrenar, cualquier duda ya sabéis que estamos aquí para responderos.

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Rodri P

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