Entrenamientos

Entrenamientos de series: Aprende a realizarlas.

Uno de los métodos más efectivos que se conocen a la hora de entrenar fondo, es sin duda las llamadas series, sobre este tema hay mucho escrito y más aun por escribir. No obstante lo que si os puede decir que existe una gran cantidad de personas que tienen una pequeña idea de lo que es hacer una serie, pero jamás se han parado a pensar para que sirven o cual es el objetivo de estas, en este articulo os explicare un poco su fundamento con el fin que vosotros mismos sepáis planificaros en función de los objetivos.

Antes de nada quiero dejar claro que para hacer series, es necesario anteriormente haber realizado un sustento aeróbico, es decir una base aeróbica (de fondo), sobre la que trabajar, obviamente no es bueno ponerse a hacer series aquel corredor o corredora que va a empezar a correr o que aun no es capaz aguantar mas de 30 minutos corriendo a un ritmo elevado, seria contraproducente y no obtendría el beneficio que se persigue.

Que aporta hacer series.
 
Hacer series nos aporta una mayor tolerancia a un esfuerzo máximo de forma prolongada; con ello nuestro organismo adquiere una mejor respuesta ante la acumulación de acido láctico, un mayor volumen de oxigeno y por supuesto nuestro corazón mejora como consecuencia del esfuerza, se le conoce como “corazón de atleta” (menores pulsaciones y mayor margen de mejora).

No son pocos los que piensan en la palabra “series” y ya se les viene a la mente, dolor y sufrimiento, lejos de todo eso este tipo de entrenamiento no tiene por qué ser una tortura, tengamos en cuenta que el entrenamiento en series es progresivo, y conforme vayamos repitiéndolo a lo largo de las semanas y meses notaremos como nuestro propio cuerpo nos pide ir mas rápido que la anterior vez.

Entrenar series también tiene un hándicap especial psicológico, pues nos permite ir preparado para las carreras que vayamos a realizar a posteriori. La psicología en el corredor de fondo es muy importante, sino estas preparada para ello te puede venir la temida “pájara” y pararte en medio de una carrera, simplemente porque tu cabeza no es capaz de asimilar el ritmo que llevas y aguantar la presión, para ello las series son ideales como entrenamiento, pues nos permite que la cabeza vaya aclimatándose a ritmos variados e intensos.

Como hacer series.
 
El principio básico del entrenamiento en series, es empezar más lento y dejar las últimas series para los ritmos más rápidos. Os explico con un ejemplo claro como debéis de trabajarlas:

* Imaginad que nuestro objetivo sea conseguir hacer 1000 metros en tiempo de 4 minutos, pues bien, si nos planteamos hacer 6 series repitiendo esos 1000 metros cada vez, las primeras tal y como dijimos antes serán mas lentas que las ultimas pero no obstante el tiempo medio final nos tiene que salir lo que planteamos como objetivo, es decir 4 minutos. Fijaros en el cuadro que os pongo.

Espero que lo hayáis entendido.

En cuanto al número de veces que se debe de realizar generalmente suelen oscilar entre 4 mínimos y 10-12 máximo, todo depende de vuestro objetivo en distancia y nivel de forma. Lo ideal es entrenarlas dos veces en semana (nunca dios seguidos), os aseguro que si lo hacéis así en cuestión de 2 meses empezareis a obtener resultados mas que satisfactorios. La recuperación de la serie por lo general suele ser un minuto, ya que lo que se pretende es que nuestro cuerpo no termine de descansar cuando ya empecemos con la siguiente.

Tipos de series.
 
Las series pueden ser largas, medias o cortas; todo depende de lo que queramos entrenar, si es para correr un kilometro, para correr 5 kilómetros, 10.000 metros, etc. Se denominan series cortas las que van desde 500 a 800 metros aproximadamente, se les llama medias las que comprenden entre 1000 a 2000 metros y largas las de mas de 2000 metros.
Un ultimo apunte que os quiero dar, si vuestro objetivo es correr una maratón seguramente no os sea tan rentable hacer series ya que no es tan importante el ritmo rápido en carrera sino mas la constancia de un ritmo duradero, para ello es mejor trabajar fartlek o interval training que ya explicaremos en otros artículos de este blog.

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Rodri P

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