Entrenamientos

Gana velocidad con circuitos de entrenamiento.

Muchas son las formas y trucos que se pueden experimentar para mejorar el ritmo y velocidad al correr. Sin embargo no todas son iguales de efectivas, además de entrenar duro en las sesiones es necesario fortalecer la musculatura, no solo de las piernas sino también de los brazos. Por ello aquí os traemos un circuito ideal para aquellos que al empezar a correr ya sienten la necesidad de pegar un salto de calidad y ganar tiempo por kilometro.

Lo ideal es realizar los ejercicios un día en semana, cogerlo como habito y si puede ser siempre el mismo día (recordad que vuestro cuerpo tiene “memoria de entrenamiento”). Con este circuito mejorareis vuestro ritmo si lo realizáis con continuidad durante varios meses.

* Pautas a tener en cuentas:
  •  Los ejercicios se deben de realizar de forma circular o cíclica, es decir en el mismo orden y cuando termines con el quinto ejercicio vuelves a empezar por el primero.
  • No existe tiempo intermedio de descanso, con lo cual terminas la serie y a continuación trotas 50 metros aproximadamente y empiezas con el siguiente ejercicio que te toque.
  • De nada sirve realizarlos a mucha velocidad al principio si en la tercera ronda de ejercicios no aguantas. Se trabaja la velocidad aeróbica y como consecuencia de ello no se deben de realizar con altibajos, ese es el fundamento del circuito.
  • Cada serie se mide por tiempo, cuanto mas repeticiones podamos hacer, mejor será nuestra velocidad.
  •  El primer mes se han de realizar por cada sesión 3 vueltas al circuito, aumentando a 4 vueltas el segundos mes y 5 vueltas el tercero.
circuito-correr-velocidad
 Descripción de los ejercicios.

1 Sentadillas para velocidad en reacción.
Con los pies un poco mas separados flexionamos las piernas aguantando el equilibrio, intentamos mantener la espalda recta, si vemos que nos caemos a un lado podemos equilibrarnos con los brazos. Tiempo empleado: 1 minuto.

2 Potencia en salto.
En las pistas de atletismo es fácil encontrar algo que tenga una altura de 40 cms aproximadamente, de todas formas nos valdrá cualquier elemento que nos podamos subir que tenga aproximadamente esa altura. Tenemos que realizar un salto con flexión de rodillas, amortiguación en la caída y posteriormente aprovechamos el impulso que traemos para pegar un salto con extensión de piernas. Tiempo estimado: 2 minutos.

3 Flexiones en fondo.
Este ejercicio aunque antiguo es de los mejores para coger velocidad y coordinación, no solo se trabajan los brazos sino que además nos ayuda a fortalecer la espalda y la aptitud postural. En tendido prono (boca abajo) con elevación de brazos realizamos una flexión hasta casi tocar el suelo con el pecho para posteriormente volvernos a levantar. Tiempo empleado: 30 segundos.

4. Alternar piernas.
Apoyamos las palmas de las manos en el suelo y extendemos hacia atrás una de las piernas, dejando la otra en genuflexión. Los movimientos deben de ser rápidos entre pierna y pierna, cambiando continuamente entre extensión y flexión cada una de ellas. Tiempo necesario: 40 segundos.

5 Potencia en escalones.

Pocos ejercicios son mas completos para trabajar la velocidad y potencia aeróbica que subir escalones, hay muchas formas de trabajarlo. La que aquí os incluimos es la forma común de realizarlo, simplemente se tratar de hacer cuantas mas subidas mejor de unos 20 escalones así continuamente, no sirve saltar escalones tiene que pasar por cada uno de ellos, así mejoras en velocidad de zancada. Si por algún motivos no tenéis disponible esta posibilidad existe una variante realizada con una cuesta prolongada también puede ser útil para nuestro circuito.

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Rodri P

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