Entrenamientos

Mejora tu tiempo en 10.000 metros entrenando cambios de ritmo.

Seguramente si hiciéramos un balance de las carreras que corren aquellos aficionados que visitan esta pagina, llegaríamos a la conclusión que la carrera preferida y mas realizada entre ellos es la distancia de 10.000 metros. Se puede decir que los 10 kilómetros es una distancia de fondo que llama la atención por el hecho de ser la abanderada en las conocidas “carreras populares”; lo suficientemente corta para terminarla y lo tremendamente dura como para sufrirla.

 

A partir de esto son muchos los corredores amateur que buscan una y otra vez mejorar su tiempo, cometiendo errores, cambiando entrenamientos, etc. Puestos a analizar los factores que determinan su progresión caen una y otra vez en el mismo fallo, entrenar día si y día también rodajes largos con lo cual solo asentamos la base aeróbica que ya tenemos. La pregunta entonces es: ¿Por qué no variar en algo nuestro entrenamiento?, pensad que si no lo hacéis no llegareis a pasar esa barrera psicológica y física que no os hace progresar

 

El secreto esta en los entrenamientos con cambios de ritmo, obviamente desde nuestro blog no os queremos incitar a cometer entrenamientos forzados con los cuales lo más probable es buscarte una lesión. Por ello que os vamos a enseñar como se realizan este tipo de entrenamientos desde un punto de vista amateur, recuerda que el nivel lo pones tú según tu capacidad aeróbica.

 

Como ya hemos explicado varias veces lo ideal en los primeros meses es correr 3 o 4 días por semana. Se supone que pasados 4 meses aproximadamente ya estaremos en disposición de correr unos 45 minutos sin pararnos, es entonces cuando ya tenemos que entrenar para mejorar el ritmo, sin más os explico lo que haremos.

 

Entrenamiento de 4 días en semana, descansando un día entre cada entrenamiento.

 

Realizamos un rodaje largo entre 40 y 50 minutos (160-165 pulsaciones), de forma que alcanzando el minuto 15 y nuevamente en el minuto 30 tenemos que aumentar el ritmo durante 3 min forzando un poco con un incremento de unas 10-15 pulsaciones. Al terminar esos 3 minutos se baja de nuevo el ritmo al mismo que estábamos antes.

 

Esto que acabo de exponer se hace durante 3 sesiones de entrenamiento, al llegar la cuarta vez que tenemos que hacerlo se incrementa y en lugar de hacer 2 cambios de ritmo en el minuto 15 y 30, se realizan 3 cambios de ritmo en minuto 15,25 y 35.

 

Se sigue realizando el entrenamiento con 3 cambios de ritmo por sesión durante 4 entrenamientos. Una vez llegados a este punto introducimos un cambio de ritmo más llegando a 4 por sesión (minuto 10, 20,30 y 40) de entrenamiento  y lo realizamos durante 4 días mas de entrenamiento.

 

Aquí podéis ver el esquema.

 

cambios-de-ritmo-correr

 

Si os fijáis en total el entrenamiento consta de lo siguiente.

 

. 3 sesiones entrenando con dos cambios de ritmo por sesión.
. 4 sesiones entrenando con 3 cambios de ritmo por sesión.
. 4 sesiones entrenando con 4 cambios de ritmo por sesión.

 

Antes de finalizar quiero hacer hincapié en que este entrenamiento es específico para corredores amateurs que quieren bajar su tiempo en la carrera de 10.000 metros. El incremento de cambios de ritmo se van realizando paulatinamente conforme va mejorando la condición física, para algunas personas puede haber alguna variación. No sirve de nada hacerlo si aun no sois capaces de correr 10.000 metros sin pararos. Por supuesto es siempre necesario realizar un calentamiento para correr antes de empezar el entrenamiento.

 

Para cualquier duda o sugerencia podéis dejarlo en comentarios.

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Rodri P

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