Consejos Entrenamientos

Prepara tu primera carrera popular de 10 kilometros de una forma efectiva.

Una de las metas de muchos corredores amateurs, es disfrutar realizando carreras populares, entre ellas la mas demandada y por tanto la que mas personas acuden es la especialidad de 10.000 metros. Es una disciplina un tanto complicada para aquellos que anteriormente no tienen una buena base aeróbica, con lo cual es interesante anteriormente prepararnos para la carrera con los entrenamientos iniciales que ya expongo en esta pagina

Para empezar tenemos que tener en cuenta que siempre que una carrera o entrenamiento pasa de los 20 minutos corriendo, la gran mayoría de corredores se encuentran con el temido “chock psicológico” que le impide seguir a un buen ritmo o que directamente sufre la obsesión por quererse parar. Es por ello que aunque no lo creáis también es entrenable, no hay mayor secreto si queréis hacer una buena marca corriendo una carrera popular, hay que aprender a sufrir mentalmente y muscularmente.

El entrenamiento que os propongo va enfocado para 2 meses completos corriendo 3 días a la semana (descansando los fines de semana). Es lo ideal para preparar una carrera de este tipo. Sin más aquí os lo dejo desglosado:

entrenar-carrera-10-kilometros


Semana 1.

 
Lunes: Rodaje suave de 3 kilómetros. (aproximadamente de 15 – 20 minutos).
Martes: Descansa o Andar 20 minutos.
Miércoles: Rodaje suave de 4 kilómetros  (20 – 25 minutos)
Jueves: Descansa o Andar 20 minutos.
Viernes: Rodaje de 5 kilómetros con algo mas de intensidad pero sin forzar. (25 – 30 minutos).

Semana 2
 
Lunes: Rodaje de 4 kilómetros con algo mas de intensidad pero sin forzar.
Martes: Descansa o Andar 20 minutos.
Miércoles: Rodaje de 5 kilómetros con algo mas de intensidad pero sin forzar.
Jueves: Descansa o Andar 20 minutos.
Viernes: Rodaje de 6 kilómetros a un ritmo constante.

Semana 3
 
Lunes: Rodaje de 5 kilómetros con algo mas de intensidad pero sin forzar.
Martes: Descansa o Andar 20 minutos.
Miércoles: Rodaje de 6 kilómetros con algo mas de intensidad pero sin forzar.
Jueves: Descansa o Andar 20 minutos.
Viernes: Rodaje de 6 kilómetros, en los últimos 3 kilómetros se incrementa el ritmo para llegar a tope.

Semana 4
 
Lunes: Rodaje de 6 kilómetros con algo mas de intensidad pero sin forzar.
Martes: Descansa o Andar 20 minutos.
Miércoles: Rodaje de 5 kilómetros con algo mas de intensidad pero sin forzar.
Jueves: Descansa o Andar 20 minutos.
Viernes: Rodaje de 7 kilómetros forzando los últimos 4 kilómetros el ritmo de carrera.

Semana 5
 
Lunes: Rodaje de 7 kilómetros con algo mas de intensidad pero sin forzar.
Martes: Descansa o Andar 20 minutos.
Miércoles: Rodaje de 8  kilómetros a intensidad moderada.
Jueves: Descansa o Andar 20 minutos.
Viernes: Rodaje de 8 kilómetros forzando en los últimos 5 kilómetros.

Semana 6
 
Lunes: Rodaje de 8 kilómetros a intensidad moderada.
Martes: Descansa o Andar 20 minutos.
Miércoles: Rodaje de 9 kilómetros con algo mas de intensidad pero sin forzar.
Jueves: Descansa o Andar 20 minutos.
Viernes: Rodaje de 10 kilómetros con algo mas de intensidad pero sin forzar.
  • Obviamente el resultado final que obtendréis en al carrera ira en consecuencia a vuestro nivel de forma y la preparación del entrenamiento. Este entrenamiento va dirigido a aquellas personas que quieren terminar la carrera de 10 kilómetros sin plantearse tanto el tiempo que van a hacer, sino mas el hecho de acabarla.

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Rodri P

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