» » Primer entrenamiento para empezar a correr.

Primer entrenamiento para empezar a correr.

Rodri P 19 de enero del 2012 Entrenamientos 30 comentarios
Una vez que nos hemos comprado las zapatillas y tenemos la moral por las nubes nada mejor que empezar a correr, solo nos queda atarnos los cordones y salir a disfrutar de la calle. ¡Corre! hazlo ahora antes que se te quiten las ganas, jeje. Obviamente ni que decir tiene que los primeros días serán lo mas duro porque tu cuerpo no esta acostumbrado y como me decía un profesor mio de fisiología del movimiento, “el cuerpo humano es vago por naturaleza”. No obstante ya que nos hemos decidido no hay marcha atrás, así que empecemos con nuestro primer entrenamiento.
Empezar a correr desde cero, no es nada sencillo sobre todo si tu vida ha sido sedentaria y en contadas ocasiones has llegado a tener esa sensación de sudar con ejercicio físico. El método que aquí os expongo es como fruto de ser un atleta contrastado con más de 9 años de experiencia además de mi carrera universitaria en educación física. Pondré en conocimiento de vosotros todo aquello que me llevo a ser un atleta reconocido con unos tiempo increíblemente buenos, así que nada allá vamos…


El objetivo principal en este primer mes no pasa por salir a correr en la literalidad de la palabra, porque seguramente lo que menos hacéis es correr. Dado que me he tomado esta página como un reto personal, intentare dar pautas y explicaciones desde un nivel cero, empezar a correr así es más trabajoso pero también más gratificante cuando se obtienen resultados.

entrenamiento empezar a correr

 

Nos vamos a poner como objetivo un método que se lleva aplicando en clubs de atletismo hace muchos años, lo vamos a llamar “primero camino y después corro”. Como podéis deducir se divide en dos fases que os voy a desglosar a continuación para que no haya ninguna duda:
Fase 1º Caminar: En esta fase el objetivo es darle al cronometro y empezar a andar, de forma que no tener la sensación de que estamos dando un paseo. Las pulsaciones tienen que subir por encima de las 100, con lo cual tiene que ser un caminar rápido, que nos cueste un poco de trabajo hablar y que empieces a tener calor incluso con algo de sudoración.
Fase 2º Correr: En esta segunda parte ya es cuando se empieza a correr, el cambio de caminar a correr no ha de ser brusco sino paulatino y poco a poco. Como no estamos acostumbrados a correr, el ritmo será muy muy suave, mas bien un trote que parezca hasta un poco ridículo, sobre todo las primeras dos semanas.
Aquí os dejo la tabla con la que actuaremos en este primer mes:
tabla-empezar-a-correr
Cuando hayas terminado la sesión, dedica 5 minutos al igual que al principio a estirar tu musculatura, tu cuerpo te lo agradecerá.
* Una vez vista la tabla, decirte que este primer mes es muy importante respetar los tiempos de descanso, como mucho hacer ejercicio 3 días a la semana y nunca en dos sesiones consecutivas.
Una vez completeis este primer mes, pasamos al siguiente, segundo entrenamiento para empezar a correr.

Rodri P

30 Comentarios en 'Primer entrenamiento para empezar a correr.'

  • 9 octubre, 2012
    sk10:

    Hola Manu,

    Perdon por la tardanza, te digo que suelo aconsejar a las personas que empiezan que corran sin “agobios”. Ni música, ni metas de ningún tipo (ni siquiera la del tiempo), como bien dices es muy importante habituarte a la carrera y llevar todo eso solo hace que vayas mas preocupado en el tiempo, en la música, en las pulsaciones… antes que en lo realmente importante que es la respiración y la carrera en sí.

    Aquí en nuestro blog tenemos un artículo donde enseñamos pautas para aprender a respirar, echale un vistazo: Respirar al correr

    Saludos.

    Responder
  • 16 octubre, 2012
    sk10:

    Hola RiffRaff,

    Me alegro mucho que progreses tan rápido, realmente si te encuentras muy sobrado puedes hacerlo tal y como me has dicho, en lugar de hacer la tercera y cuarta semana, repetir dos veces la cuarta semana. Lo que quiero es que tengas cuidado porque si le echas un vistazo al entrenamiento del segundo mes ya pasas a correr 30 minutos en la última semana, si te ves bien hazlo pero ten en cuenta que tu mejora aeróbica dependerá siempre de la base que hayas realizado en los primeros meses, el sobre entrenamiento no es bueno.

    En cuanto a la otra pregunta te diré que no hay pulsaciones adecuadas, para eso se realiza un test de esfuerzo como los que pongo en la página. A partir de ese test nos da las pulsaciones máximas y planificamos el entrenamiento tal y como comentamos en varios artículos de esta web. Ya que te veo que estas cogiendo forma rápidamente vería adecuado que cuando termines el primer mes realices el test.

    Un saludo.

    Responder
  • 8 enero, 2013
    sk10:

    Despues de la cuarta semana tienes este otro entrenamiento: Segundo entrenamiento para empezar a correr . Para consultar el resto de entrenamientos puedes verlo arriba en la pestaña entrenamientos.

    Saludos.

    Responder
  • 7 junio, 2013
    Anonymous:

    Hola me llamo María estoy que no me lo creo !!!este blog y me lo tomé como una diversión empecé hace un mes y medio mas o menos a andar 2 horas y luego a hacer tu tabla y es que estoy que no me lo creo ,en mi vida he hecho deporte y hoy he andado 10 minutos muy rapidos -corrido 12 -10 min andando -12 corriendo-10 andando y 12 corriendo cuando al principio no podia correr los 2 minutos ,hoy ni siquiera me fatigaba iba a correr 10 pero como aguantaba he hecho 12 pero me dolia mucho los gemelos ( no he calentado ) gracias de verdad!!jajajaja esque aun no me lo creo si hago mas logros los pondre por que la gente que escribe tambien me ha motivado muchisimo estoy leyendo por aqui para fijarme otro objetivo pero no sé por donde empezar me gustaría adelgazar si me pudieras guiar un poco bueno no sé como agradeceros esto una vez más mil gracias

    Responder
  • 10 junio, 2013
    Rodri .P:

    Hola María,

    Antetodo enhorabuena, tu comentario solo hace reafirmar que entrenando se consiguen metas y solo es constancia y ganas no hay más secreto. Yo primero te aconsejo que realices los 3 entrenamientos iniciales de la pagina, despues ya posteriormente pasas al entrenamiento de adelgazar corriendo. Si sigues ese método seguro que en 6 meses estas muchísimo mejor..

    Un saludo y animo!!

    Responder
  • 6 julio, 2013
    ruthmariaduque:

    Hola soy ruth. Queria felicitaros por la web . Hoy he empezado a correr por primera vez con un sistema que encontre en una pagina web para principiantes …pero nose yo…. 3 minutos caminando 2 corriendo , pero cuando corria me dolian un monton las piernas , nose si todas las personas estamos hechas pa correr , me ha gustado mucho los comentaris que tenesis porque veo que a otras personas la rutina que teneis da resultados .. Mi pregunta es si tengo normalmente dolor lumbar , no siempre pero me suele doler que puedo hacer y si la rutina me dara resultados apesar de eso¿
    Gracias un saludo

    Responder
  • 8 julio, 2013
    Rodri .P:

    Hola Ruth,

    El dolor lumbar en un principio puede ser debido a tres factores:

    * Zapatillas no adecuadas para tu peso o para tu tipo de pisada.

    * Corres por un terreno que no es adecuado para tu iniciación, quizás necesites correr por algo mas blando.

    * Fortalecimiento de la zona abdominal/lumbar, esto es esencial para el controlo postural. Realiza dos veces en semana ejercicios que fortalezcan esto, veras como mejoras.

    Saludos y gracias por visitarnos.

    Responder
  • 10 octubre, 2013
    Jesusin Cespedes:

    Hola soy jesus desdé lima–Perú me llena de moral su blog ya que desde niño siempre quize correr pero por ser operado del corzon nueva ejercite y cuando jugaba futbol micarrera era baja a comparacion de otros pero siempre tuve la ambicion de sacarme el clavo y demostrarme que puedo . A buena hora aye su blog ya que tengo 34 años y e corrido trotado y caminado x 20 minutos x intuición quisiera saber si una faja en la cintura ayudaría a sudar mas y asi quemar mas grasa o si solo basta con la ropa deportiva y que alimentacion debo llevar ya que mido 1.60 cm y peso 83 kilos en un claro sobré peso porfavor deme tips extras como ls cantidad de agua que debo beber y luego comer agradrcere mucho su ayuda desdr peru exitos y sigan asi ayudando al prójimo.

    Responder
  • 28 octubre, 2013
    Rodri .P:

    Hola María Beatriz,

    Los dias intermerdios puedes hacer ejercicios no aerobicos, por ejemplo un circuito de tonificación como los que ponen en los gym. Todo lo que sea hacer mas que eso es salirte del método que aquí exponemos.

    Saludos.

    Responder
  • 15 noviembre, 2013
    Francisco Javier:

    Muy bueno el Blog. Hoy me anime a empezar de nuevo. Hace muchos años no salgo a correr. Aunque nunca deje de hacer futbol o tenis (2 o 3 veces a la semana) . No queria empezar de cero ya que no tengo una vida tan sedentaria, aunque si tengo sobrepeso, peso 105kg cuando deberia pesar unos 80kg. Ya que la tabla tuya me parecia muy poco para el ritmo que yo traia decidi cambiarla un poco. Hice andar 5′ correr 3′ andar 5 correr 2, hasta sumar seis series. En total 45′. Despues de eso estiramiento y algunas flexiones y abdominales. Tengo muchas ganas de seguir y quisiera que me digas que piensas; ¿Hice mal en cambiar los tiempos? No me senti cansado ni dolorido. Muchas gracias por tus consejos.

    Responder
  • 18 noviembre, 2013
    Rodri .P:

    Hola Francisco Javier,

    Esta tabla esta realizada para personas que empiezan a correr, si tu me dices que tienes cierto nivel obviamente no esta hecha para ti. Yo no los hubiera cambiado mas que nada porque esto es algo pensado y casi matematico.

    Espero haberte ayudado, saludos.

    Responder
  • 2 marzo, 2014
    Melsihe:

    Holas, saludos desde Peru!.. He sido durante 4 años muy sedentaria y por tensiones y preocupaciones no duermo mucho, estuve viendo en TV una señora que decidió salir sólo a caminar y cambiar habitos de alimentación y la vida poco a poco le cambió y quiero eso para mi. Hoy me decidi y sali a caminar, pensé correr pero me di cuenta que si lo hacia me iba a ir mal asi que decidi caminar no tan lento pero empecé a mi ritmo y cuando di 5 vueltas al parque decidi trotar un poco pero me cansaba asi que alterné caminar y luego trotar nuevamente, espero ir mejorando. Sólo llevé cuenta que desde que sali de casa y volvi pasaron 1h 5min. Yo creía que todos los días debería correr pero leo aquí que debe ser 3 veces por semana, lo cual me parece que si podré hacer. Esta primera vez no lleve agua y quería consultar,si debo llevar agua conmigo cuando salgo a caminar/trotary por otro lado y muy importante para mi, es que lei que no bajaré de peso sino genero musculatura.Tengo 10kg de sobrepeso y quiero pronto ser mamá y por eso he decidido poco a poco cambiar mis habitos para estar sana para poder tener un bebe porque si estoy subida de peso, mis rodillas sufren, he tenido hace 5 años contromalasia II y tengo pie plano, es otro motivo por el cual no me animaba porque sufro mucho cuando camino me canso más rápido y ahora tengo plantillas pero a mis 32años,no se si ayuda mucho, mis papas por desconocimiento no me trataron el pie plano de niña. Gracias por tus consejos en el blog, cuando vi tu tabla me sentí más tranquila y motivada y tomaré el consejo este primer mes será : Primero caminar y luego correr!… Gracias!!!

    Responder
  • 4 marzo, 2014
    Anonymous:

    hola, me llamo jesus, mido 185 y peso sobre 86 u 87 kilos, llevo 1 mes y medio corriendo despues de estar 38 años sin hacer nada de deporte, las 2 primeras semanas corria y andaba pero empece a no parar de correr (igual demasiado pronto), en definitiva hoy mismo he hecho 6km en 32min11seg pero siento que me he estancado un poco, igual soy muy exigente, salgo 3 dias por semana…que debo hacer para mejorar?

    Responder
  • 5 mayo, 2014
    DAVID RAMIREZ PRIETO:

    Buenas.

    Llevo 5 meses corriendo y hace un par de semanas que me hice una pequeña rotura de fibras del Biceps femoral derecho, y ahora quiero “empezar a correr” de nuevo. ¿Que tiempo debería pasar para que volveria a mi antiguo estado de forma? Estaba haciendo unos 5 min/km en carreras de 10km.
    Y lo más importante ¿cuando debería empezar a correr al 100% de mi antiguo estado? Ahora tengo molestias y miedo a que pueda volver a lesionarme,y no sé que tiempo darme de respuesta.
    Gracias por tu web, me resulta bastante útil.

    Responder
  • 14 mayo, 2014
    Rodri .P:

    Hola David,

    Eso depende mucho de tu capacidad de recuperación y asimilación del entrenamiento. Por lo general el estado de forma se puede recuperar en 2 meses de entrenamiento continuo. Saludos.

    Responder
  • 30 mayo, 2014
    Anonymous:

    Hola,
    Mi nombre es Rosa, y yo suelo tener un par de problemas al correr:

    Antes que nada decir que llevaré como medio año tomándomelo un poco más “en serio” pero sólo suelo correr 1 (o 2 veces por semana) y aunque empecé con los 5-6 km, a veces también corro cerca de 10. Pero mi ritmo es muy tranquilo, unos 6′ el km.

    – Cuando sobrepaso la media hora, aún llevando el primer agujero de la zapatilla sin cordón (el que está más pegando a la punta) como me aconsejaron, la zapatilla me empieza a rozar en lo que es el hueso del dedo pulgar y aunque no me hace herida, acabo con la zona muy irritada. No quiero ponerme tiritas o similares porque si se despegan o arrugan me pueden hacer más daño. Las zapatillas que llevo no son nada del otro mundo, pero ya tuve otras y me pasaba lo mismo.

    – Lo segundo que me pasa, y esto creo que es de toda la vida, pues siempre he sido muy vaga para correr, es que aún intentando concentrarme en las respiraciones no hay manera para correr sin agigolarme, pues enseguida me fatigo, si que es verdad que hay dias y dias, pero no sé, ¿algún truco/método par aprender a respirar bien durante la carrera y fuera de ella?

    Saludos y muy buena web.

    Responder
  • 17 junio, 2014
    Rodri .P:

    Hola Rosa,

    Con respecto a lo primero que me dices es algo que comunmente suele pasar a muchos corredores el roce de los huesos con la parte superior del empeine. ¿Cual es la solucion? utilizar unas zapatillas con una horma mas ancha, aunque al principio te de la sensacion de que el pie no lo llevas sujeto con el tiempo te terminas acostumbrando.

    La segunda pregunta ya esta respondida en esta pagina, te la explicamos en este enlace: http://www.empezaracorrer.com/2012/03/como-respirar-al-empezar-correr.html

    Saludos y espero que te haya sido de ayuda,.

    Responder
  • 8 julio, 2014
    Anonymous:

    Hola, mi nombre es Salome y tengo 28 anos, y he tenido una vida absurdamente sedentaria, vivo sentada, y siendo pasiva excesivamente, hace dos dias corri desde la habitacion hasta la cocina, y senti que me iba a desmayar y que mi corazon iba a parar, luego me maree un poco. Mi condicion fisica es terrible lo se, soy super delgada, pero tengo panza, las piernas casi no me engordan y no se como hacerlo, igual mis brazos, me parece muy interesante tu blog y quisiera saber cual podria ser mi solución y si puedo llegar a tener buen estado físico, estos ejercicios de correr aplican para mi? O yo necesito tal vez algo mas estricto porque JAMAS he hecho ejercicio, solo cuando estaba en el colegio hasta los 18 anos, y no estoy NADA en forma, lo puedo sentir. Es urgente para mi pues no quiero morir joven o adquirir enfermedades o cosas por falta de ejercicio ni movimiento… Mil gracias! Estoy muy preocupada!!!!

    Responder
  • 11 agosto, 2014
    Abel Buznego:

    Hola muy buen post,
    Decirte que llevo un tiempo pensando en empezar a correr pero por timidez a ir solo no lo hago jajj querria empezar y hacer un par de preguntas, soy un chico de 25 y debo de peaar unos 90 o 110kg y me gustaria saber si se puede compajinar los quema grasas con ejercicio y una dieta?? Y la otra pregunta seria, que tipo de dieta deberia hacer y donde puedo encontrar una “al momento” empezando por, que las verduras no me gustan jajajj Gracias de antemano.

    Responder
  • 30 agosto, 2014
    De Cabecera:

    Primero de todo, felicidades por el blog que encontré hace un par de semanas. El lunes me compré unas zapatillas y hoy ha sido mi primer día. No he muerto en los tres minutos de trotecillo y los otros dos minutos se me han hecho cortos. Después he vuelto a casa caminando a un paso mucho mas tranquilo, a pesar de lo cual he llegado fucsia y sudando. Estoy muy contenta. A ver si logro ser constante, que es lo que me falla… Gracias de nuevo.

    Responder
  • 3 septiembre, 2014
    Rodri .P:

    Hola Abel,

    Si puedes compaginarlo, pero te diré algo por experiencia con muchos corredores, no hace falta que hagas una dieta superestricta, el simple hecho de correr ya vas a perder peso siempre que seas constante. Correr es uno de los deportes sino el que mas grasa pierdes. Eso de que no te gusten las verduras mal asunto… No obstante supongo que si te podrás quitar del pan, dulces y demás “manjares” de la vida. Un ultimo consejo: bebe mucha agua te hará falta.

    Saludos.

    Responder
  • 19 septiembre, 2015
    marina:

    Hola hace 4 semanas empeze a correr he llegado bien a los 5 corriendo pero hago 12 andando, resulta que voy a correr por el bosque i hace subidas i bajadas bastante pronunciadas, el problema esque en las subidas no soy capaz de seguir corriendo porque me ahogo i tengo que parar en la zona plana voy bien.

    Algun truco??
    I ahora que ja he llegado aqui como sigo mi intención es llegar a adelgazar pero todavia no estoi preparada físicamente.

    Muchas gracias

    Responder
    • 21 septiembre, 2015
      Rodri P:

      Buenas,

      No te preocupes Marina al principio es normal que en las subidas no puedas seguir corriendo, las cuestas es de los entrenamientos mas dificiles que hay, simplemente cuando lleguen esas subidas ponte a andar rápido y hazlas así, no habrá ningun problema con el tiempo lo conseguiras.

      Saludos.

      Responder
  • 13 octubre, 2015
    michel esposito:

    hola tengo sobrepeso mido 1,68 , y bordeo los 112 kg , deseo empezar a correr en serio, que zapatillas me recomiendan, estuve usando unas puma complete itana y despues adidas response cushion 22, pero como soy supinador las malogro rapido, normalmente camino 20 min , termino agitado y transpirado, nada grave, pero acabo con esa sensasion de querer seguir caminando.

    Responder
    • 20 octubre, 2015
      Rodri P:

      Lo mejor que puedes utilizar son zapatillas para correr con mucha amortiguación, como por ejemplo unas mizuno wave para personas de mas de 85kgs o unas asics nimbus. Saludos.

      Responder
  • 29 octubre, 2015
    Rodri P:

    Es muy pronto para perder peso… puedes perder algo pero muy poco.

    Responder
  • 17 febrero, 2016
    susana:

    Hola, lo primerísimo gracias por tu página. Nunca he hecho deporte y me he animado gracias a tu tabla. Por ahora lo voy consiguiendo y eso me anima cada día más, una vez terminado este mes, que tipo de entrenamiento he de seguir? Tengo 44 años y la finalidad de mi entrenamiento es el de hacer algo de ejercicio y sentirme mejor. Gracias

    Responder
    • 12 marzo, 2016
      Rodri P:

      Al final del artículo tienes el enlace a la siguiente tabla. 😉 Animo!!!

      Responder
  • 18 febrero, 2016
    Diego:

    Antes de nada enhorabuena por la página,mi consulta seria (quizas no la encuentro) despues del primer mes de entreno con que seguimos ,gracias por vuestros consejos .

    Responder
    • 12 marzo, 2016
      Rodri P:

      Al final del artículo tienes el enlace a la siguiente tabla. 😉 Animo!!!

      Responder

Deja tu comentario

  • Nombre:
    E-mail:
    URL: (Opcional)