Consejos Entrenamientos

Realizar entrenamientos en cuesta mejoran tu ritmo, descubre como se hacen.

Mejorar como corredor implica realizar variedad en los entrenamientos, en la aplicación de estos y en la forma de ejecutarlos. Atletas de todos los niveles y especialmente aquellos que buscan fortalecer su zancada y por supuesto su ritmo realizan una vez por semana entrenamientos en colinas o cuestas; la principal virtud de este tipo de entrenamientos es que mezcla fuerza, velocidad, resistencia y potenciaen una misma sesión, ¿listo para realizarlo?

Aunque existen multitud de variables de este mismo entrenamiento, se ha de valorar cual es el propósito con el que se quiere realizar. No es lo mismo estar entrenando para mejorar nuestro ritmo en 5000 metros a realizarlo para una media maratón, estos entrenamientos en cuestabuscan principalmente fortalecer tus pasos al correr,  generalmente se conseguirá mejorar el ritmo ya que al realizar un impulso más potente tendremos que dar menos pasos para recorrer la misma distancia.

Como se realiza los entrenamientos en cuesta.
 
Para empezar es primordial encontrar una colina o cuesta de una extensión larga y a ser posible sin muchas curvas, estaría bien que llegara más allá de 400 metros (hasta un máximo de 800 m). Este tipo de entrenamiento estaría formado por un calentamiento para correr inicial extendiéndolo algo más debido al nivel de esfuerzo que se va a realizar, entrenamiento por series en cuesta y por ultimo “vuelta a la calma” para recuperar pulsaciones mediante un trote muy suave y estiramientos.

El entrenamiento en cuestas puramente dicho se realiza de la siguiente forma: Corremos hacia arriba 20 segundos aprox. a ritmo de carrera, una vez terminado el tiempo volvemos trotando lentamente hacia abajo. Una vez que llegamos al punto inicial paramos unos 15 segundos y volvemos a subir pero esta vez 40 segundos a ritmo de carrera, al llegar a ese tiempo volvemos al inicio trotando lentamente;  a continuación pasados 15 segundos realizamos otra subida de 1 minuto y bajamos una vez terminados de la misma manera ( el resto de series ver imagen).

 

De esta forma se van realizando tantas series como ese día tengamos planificado llegando hasta un tope de 6 series. También se puede volver a repetir el ciclo completo de nuevo empezando desde el principio con lo cual quedara un total de 12 series.

Conforme se vaya adquiriendo mejor forma se pueden realizar variantes del mismo ejercicio como por ejemplo quitar el tiempo de descanso entre serie y serie, o también realizar todas las series sobre la distancia máximade la cuesta, de esta forma si la colina tiene 400 metros por ejemplo realizamos 6 series de 400 metros en cuestas.

Para alguien que nunca ha realizado este tipo de entrenamientos o que está empezando a correr después de un largo tiempo de inactividad, puede resultar demasiado aplicar este tipo de entrenamientos. De todas formas como siempre digo es totalmente adaptable a la velocidadque cada uno le ponga, tú eliges el ritmo nosotros solo te damos la teoría y la forma de realizarlos.

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Rodri P

5 Comments

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  • me encantó el sitio, tengo cerca de 50 años y hace 25 que no corro, estoy empezando muy de a poco siguiendo sus consejos, incluso me tomé un mes solo con caminatas para luego intercalar caminatas con trotes. Mi objetivo es correr en enero de 2014 los 10km de Las Cañas, un balneario cerca de Fray Bentos, URUGUAY. Saludos

  • Suerte URUGUAYO, te deseo mucha fuerza para Enero 2014 pero mas todavia al gran esfuerzo que le estas poniendo estos meses, y ojala que todo esto te este dando una devolucion de bienestar.

  • Buenas tardes soy Víctor. Voy por el tercer entrenamiento para empezar a correr y me gustaría saber si haría bien en hacer este entrenamiento en cuesta los días de descanso del tercer entrenamiento. Un saludo y gracias.

  • Hola Victor,

    Lo que dices no esta mal pero termina primero el entrenamiento del tercer mes, posteriormente ya puedes empezar con esos entrenamientos de calidad mas especificos. Por cierto los dias de descanso son para descansar, no vale decir como hoy no corro hago esto otro…

    Saludos.