Consejos

Síndrome del corredor: Dolor de rodillas después de correr.

Entre las lesiones leves más temidas por los corredores está la conocida como “rodillas de corredor”; que aunque se conoce en medicina como síndrome patelofemoral, es tan común en las personas que practican carrera a pie que existen fisioterapeutas en clubs de atletismo especializados en ello. He decidido hacer este articulo principalmente por la cantidad de comentarios que recibimos en las redes sociales donde el principal problema es preguntar cómo prevenir el dolor de rodillas al correr.

Este síntoma que nos afecta, tiene como principal problema el impacto con el suelo de nuestros pies y la fuerza ejercida en ese impacto. Uno de los factores primordiales por los que suele afectar en mayor medida  a las personas que empiezan a correr, es el sobrepeso que en la mayoría de casos tienen los corredores; son condicionantes junto con el control desmedido de entrenamientos lo que suelen llevar a la debacle.

En muchos corredores, este dolor se suele manifestar levemente en la parte final de la carrera y de una forma más intensa al finalizar.  Si tras realizar varias salidas de running, ves que no es algo esporádico, opta por frenar tu evolución y visitar al especialista, seguramente te sabrá tratar la lesión para que no vaya a  mayores.


Como prevenir estas lesiones.

 
Desde nuestra página os queremos ofrecer varios consejos que aunque no curan el dolor de rodillas directamente, sí que sirve para prevenir de alguna manera ese síndrome del corredor dando muy buenos resultados en muchos casos.

Fortalecer tobillos y piernas.

 
Tener la musculatura del tren inferior fuerte, implica menos sufrimiento en el entrenamiento, los ligamentos no trabajan tanto y la fijación de los tobillos es mayor al no realizarse tanto movimiento oscilatorio lateral.

Por este hecho tantos corredores optan por hacer ejercicios de pesas en gimnasio una vez en semana, suelen ser ejercicios con poco peso y muchas repeticiones, permiten coger fuerza para el tipo de impacto que realizamos los corredores con el suelo. Si estas en el gimnasio dile a tu monitor que te prepare un planning de ejercicios de fuerza aeróbica para correr mejor.

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Usar buenas zapatillas, no desgastadas.

 
No todas las zapatillas sirven para correr, y no quiero entrar ya en si eres pronador, supinador o neutro; me refiero a términos incluso mucho más importantes como son la amortiguación de la zapatillas con respecto a tu peso y la cantidad de kilómetros que has corrido con ellas.

Hay que ser consciente que unas zapatillas de running no van a durar para toda la vida, en la mayoría de ocasiones si se le da mucho uso no llega ni al año.

Adelgazar corriendo.

 
Aunque muchos principiantes deseen salir a correr desde el primer momento, como hemos indicado anteriormente en otros artículos no es el modelo a seguir. Se debe de realizar unas pautas y un proceso de entrenamiento running que se inicia con el primero entrenamiento para correrque tenemos en esta misma página.

A la vez que se realiza ejercicio físico se tiene que hacer una dieta equilibrada para ir poco a poco haciendo efectiva esa máxima de perder peso mientras corremos. Nuestro entrenamiento de adelgazar corriendo está especialmente indicado para ello una vez que hemos superado la etapa inicial.

Mejorar la técnica de carrera.

 
No es la primera vez que lo comentamos, la técnica de carrera mejora no solo la zancada, sino también la pronación y la supinación, haciendo con el tiempo una pisada más neutra. Por ello es necesario trabajar ejercicios de técnica de carrera al empezar a correr en más ocasiones, posteriormente las sesiones van disminuyendo con el tiempo cuando nuestro sistema motor memoriza los movimientos.

Con esto ya finalizamos estos consejos que nos parecía bastante interesante para todos aquellos que nos lo habéis preguntado. Espero que lo compartáis en vuestras redes sociales, nos gustaría que llegara al máximo de personas posibles por la importancia que tiene. Saludos y nos vemos corriendo 😉

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Rodri P

4 Comments

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  • hola! Soy una chica de 22 años y me estoy preparando las pruebas físicas para policía local, la única prueba que llevo mal en principio es el km, ya que me tengo que hacer los 1000 metros en 4.10, pero me lo hago en 4.25. Me gustaría saber que me recomiendas para bajar esos 15 segundos de mas. En cuanto a mi forma de entrenar suelo entrenar 5 días a la semana y hago rodajes largos de entre 40 – 55 minutos saliendo el km a 6 min y aveces algo mas incluso 7 min, después suelo hacer unos 15 minutos de técnica (skiping, talón-glúteo y multisaltos) ( dos días a la semana) ya que la gente que me ha observado corriendo me dice que no levanto mucho las rodillas. La verdad es que nose ya que hacer para conseguir hacerme el kilómetro en el tiempo, porque empece a correr hará 2 años y medio y todavía no he conseguido hacérmelo, incluso hay épocas en las que de repente subo el tiempo del km a 4.50 y me desmoralizo. También me gustaría saber si me recomiendas correr con pendiente para bajar el tiempo. Te agradecería tu respuesta lo antes posible. Gracias.

  • Hola

    1. Primero si quieres bajar esos 15 segundos, opta por realizar cambios de ritmo y series de 200 metros te darán ese plus de velocidad que te falta.

    2. La pendiente es una buena opción pero tambien sobrecarga mucho más. Insisto prueba con las series, realiza 2 dias en semana, martes y jueves 6 x 200 las dos primeras semanas y despues las dos siguientes semanas, martes y jueves 8 x 200.

    Ya nos vas contando, mejor este tipo de seguimientos lo realizamos por Facebook, así que ya sabes 😉

    Suerte y ánimo.

  • Hola. Empecé a correr hace 4 meses siguiendo vuestro plan para principiantes. En general, me ha ido bien, aunque he tenido molestias en ambas rodillas. La primera que me molestó fue la izquierda, se me pasó pero más tarde empezó a dolerme la derecha; fue entonces cuando visité al traumatólogo el cual ha descartado cualquier tipo de lesión, parece ser que se trataba de una sobrecarga. Descansé una semana y al volver me han vuelto las molestias pero ¡que curioso! ahora no me duele la derecha y me vuelve a doler la izquierda. El caso es que volví a descansar una semana, pero esta vez cuando he vuelto también ha vuelto la molestia a la rodilla izquierda. Hay quien me comenta que quizá este plan es demasiado acelerado para mí, que tendría que ir un poco más despacio. He pensado en volver un poco para atrás: alternar correr con andar 10′ y 10′ y cada semana ir aumentando 1′ la carrera y disminuyendo el andar para ir acostumbrado a mis rodillas al esfuerzo. Quisiera vuestra opinión al respecto, por favor.
    Peso 56 kg., mido 1,58 y la zapatillas son Asic Gel Duraction 3.
    Muchas gracias y saludos.

  • Hola Bera,

    Los dolores de rodilla que dices puede ser debido a muchas causas, no se que entrenamiento estas realizando de los que ponemos, pero si te digo que si es el inicial es demasiado basico para que tus rodillas lleguen a sufrir. De todas formas no pierdes nada con probar a ver si asi te va mejor.

    Tambien puede ser debido tu problema al tipo de pisada y las zapatillas que utilizas o bien a una tecnica no adecuada al correr, realmente se deberia de analizar por un especialista. Desde mi posicion me es dificil hacer una valoración mas objetiva.

    saludos y gracias por visitarnos.