Entrenamientos

Tercer entrenamiento para empezar a correr.

Bueno visto que muchos estáis siguiendo el plan de entrenamientos que estamos colgando en la web, hemos optado por seguir con este ciclo de entrenamientos específicos para empezar a correr. Si los seguís tal y como exponemos vais a conseguir vuestros objetivos con tiempo y dedicación. Para todo aquel que no ha realizado ningún deporte antes, es recomendable que empiece desde el primer entrenamiento para correr, ya que este que aquí os cuento es el referente al tercer mes de entrenamiento para correr, y quizás un poco mas fuerte en nivel.

Recomendaciones.
  • Siempre que en el entrenamiento se hable de hacer los primeros minutos andando, es principalmente porque lo tomaremos como la parte “previa” a nuestra carrera con lo cual forma parte de nuestro calentamiento y viene ideal para prevenir lesiones y posibles tirones posteriores.
  • Si os fijáis hay algunas sesiones que hablo de “baja intensidad” y “alta intensidad”, estos dos conceptos son un tanto relativos, hay muchas formas de medirlas y lo ideal es mediante un pulsómetro para correr. No obstante sé que muchos de vosotros no lo poseen así que os daré la formula mágica que estabais esperando, tomad como referencia cuando decimos baja intensidad un ritmo al cual estáis corriendo pero sois capaces de mantener una conversación con alguien mientras corréis sin apenas faltaros el aire. Como podéis suponer alta intensidad es al contrario, estáis tan faltos de aire que no podéis articular palabra, queda claro ¿no?
  •   Para aquellos que los realicéis con pulsómetro de correr, baja intensidad es aproximadamente unas 150 a 160 pulsaciones; llamaremos alta intensidad todo lo que sea subir de 165 pulsaciones. Obviamente cada personas tiene pulsaciones diferentes pero estas que he puesto son las genéricas y las que suele tener una persona normal que lleve poco entrenando.
tercer-entrenamiento-empezar-a-correr
Para aquellos que no conozcan los dos entrenamientos anteriores:

 

 

 

* Si teneís cualquier duda dejadlo en comentarios y un miembro del equipo os responderá. Saludos.

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Rodri P

48 Comments

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  • Muchas gracias por colgar en tan poco tiempo la guia. Simplemente deciros que yo añado antes de andar , el calentar con estiramientos los músculos y con rotaciones de cadera, rodilla, hombro, etc mis articulaciones al menos 5 minutos. También aplico cuando acabo de correr, otros 5 min de andar y siempre otros 5 en volver a estirar. Con esto creo que complemento muy buen vuestras tablas de entrenamiento y os puedo garantizar que no es una quimera ya que antes era incapaz de aguantar apenas tres minutos un trote y ahora sin embargo soy capaz de aguantar los 25 minutos que me corresponden a un ritmo algo mas alto que el trote sin problemas.Un saludo.

  • CUANTOS DIAS A LA SEMANA ES RECOMENDABLE CORRER YA QUE A MI ME DUELEN LAS RODILLAS CUANDO CORRO 4 DIAS A LA SEMANA DURANTE 45 MINUTOS , YO SUELO CORRER EN LAS CURSAS QUE SE REALIZAN 12 A 15 KM SIN PROBLEMAS , AHORA TENGO UN POCO DE MIEDO NO QUIERO HACERME DAÑO GRACIAS DE ANTE MANO

  • Hola, la cuestión que te debes de plantear no es cuantos días entrenas,ese no es el motivo por el cual te duelen la rodillas deberías de preguntarte:

    * ¿Llevo las zapatillas de correr adecuadas?
    * ¿Soy pronador o supinador?
    * ¿El dolor de rodillas puede ser debido a mi peso?

    No obstante si esto ya te lo has planteado y te siguen doliendo por correr unicamente 4 días en semana, más vale que visites al médico puede que necesites alguna plantilla o tratamiento.

    Saludos.

  • Muchas gracias por sus tablas de entrenamiento. Mi nombre es José. Sigo sorprendido de los resultados. Voy a la mitad de la segunda semana del tercer entrenamiento, pero no ha sido fácil. De hecho, estuve a punto de tirar la toalla al finalizar el segundo mes porque me parecía imposible correr los 35 minutos que debía completar en la primera semana del tercer mes. Y es que siempre terminaba pidiendo la hora, tanto que incluso repetí la última semana del segundo entrenamiento por temor a no conseguirlo. Y es que de todas formas, seguía terminando muy apenas la media hora. El día de la verdad (que correría los 35 min) olvidé mis audífonos. Para mi sorpresa iba más tranquilo. Descubrí que en mi caso la música me mantenía muy ansioso. Sin audífonos iba atento a mi cuerpo, a mi respiración, y en algún momento me visualicé terminando la carrera sin problemas. Y de hecho así fue. Por eso mi petición son consejos para trabajar en el aspecto mental, que en mi caso ha sido el mayor obstáculo de todos. En ocasiones me siento derrotado de antemano sin haber empezado siquiera a correr. Reitero mis agradecimientos, y muchas felicidades por esta magnífico blog que de verdad ha cambiado totalmente mi rutina diaria de los últimos meses. ¡Saludos!

  • Buenas José me alegro que sigas al pie del cañón con los entrenamientos. Fruto de ello estas viendo tus progresos que no son pocos. Es cierto que muchas personas corren sin audifonos o auriculares, de hecho yo mismo cuando compito en carreras jamas los llevo es bueno escucharte la respiración ayuda a llevar el ritmo. Con respecto a lo que me preguntas de trabajar en el aspecto mental ya tenemos en el blog 3 artículos hablando sobre ello: La concentración al correr; Trucos para correr más y mejorar; Preparate mentalmente antes de cada carrera.

    Un saludo y espero que sigas mejorando.

  • Hola,me llamo MªJosé,voy por la cuarta semana del tercer entrenamiento.Consigo correr 45 min.(6 km +-),pero me resulta dificil controlar la intensidad con el pulsómetro.Entre 150-160 pulsac. corro bien pero al aumentar un poco la intensidad facilmente paso de las 165 pulsaciones, lo cual me condiciona y ya no corro con tranquilidad, por lo que bajo otra vez a las 150-160 estando estancada.¿que puedo hacer?.(Si corriera sin pulsómetro sería peor).

    Por otra parte también noto que cuando llevo 3km corriendo los musculos me flojean especialmente el cuadriceps.He estado buscando en internet alguna rutina para hacer pesas para correr pero no me lo dejan claro.Me gustaría saber:- Cuantos dias a la semana debo hacer pesas.
    – Puedo hacer pesas después de correr.
    – Que grupos musculares debo trabajar.
    – Cuantos ejercicios por grupo muscular.
    – Cuantas repeticiones.
    Gracias de antemano.Un saludo.

  • Hola Mª Jose,

    Con respecto a lo que me indicas, creo que lo estas haciendo bien, no veo el problema en lo de las pulsaciones. Es lógico que al aumentar un poco la intensidad pases de 165 pulsaciones (lo raro seria que no lo hicieras). No te obsesiones con el pulsometro, acostúmbrate a no estar mirándolo continuamente y deja tu cuerpo que hable por si solo. Metete en la cabeza que entrenar a baja intensidad es 150-160 pulsaciones y que si aumentas la intensidad vas a aumentar pulsaciones no tienes por qué agobiarte, ese limite es muy psicológico y sobre todo en los primeros meses. Te diré que normalmente una persona por genética suele llegar a las 180 pulsaciones sin ser un “superatleta” así que tranquila y adelante.

    Lo demás que me comentas te digo:

    – No hagas pesas después de correr, mejor alterna días (uno corres, otro pesas, uno corres,…)
    – Haz pesas 2 días a la semana, para tonificarte y correr mejor no te hace falta mas, ya la propia carrera también te ayuda a la tonificación.
    – Trabaja principalmente piernas completas: cuádriceps, femoral, abductores y aductores. Además haz abdominales y lumbares, esto viene ideal para coger mejor técnico de entrenamiento.
    – 3 ejercicios por grupo muscular y de 10 a 12 repeticiones cada vez.

    Un saludo. De todas formas te comento que en breve publicaremos un artículo más extenso hablando sobre esto.

  • Hola: Soy Marta. Quería pediros consejo. Empecé a correr en agosto e hice los tres entrenamientos, llegando a 40 minutos a 150-160 pulsaciones. Estaba muy contenta porque me costó mucho esfuerzo. Ahora hace 3 semanas que no he podido salir por una infección respiratoria y no se por donde empezar puesto que se que no voy a aguantar 40 minutos el primer día ¿Por donde reempiezo?
    Gracias y un saludo

  • Hola Marta,

    Lo mejor es que empieces por la primera semana del segundo entrenamiento, no es bueno forzar con el entreno. Suerte y animo dentro de nada volverás a correr 40 minutos 😉

  • Hola,

    Si vas a la pestaña de arriba del todo en la cabecera que dice entrenamientos y lees verás que existe un entrenamiento llamado primer nivel intermedio.

  • Hola soy Juan, y queria haceros una consulta. Ya voy por la ultima semana del segundo mes y para mi sorpresa lo voy consiguiendo, pero siempre que temino tengo molestias en la rodilla derecha, la aplico frio y se mitiga bastante, he pensado que puede ser la zapatillas pues coro por asfalto y llevo unas asics patriot que no tinen amortiguacion extra, he pedido hora al traumatologo para que me de su opinion.Si coincidiese con lo de las zapatillas, cual me recomendariais, teniendo en cuenta que peso 95 kgrs, tengo 5 años y creo que mi pisada es neutra tirando un poco a supinador pues las desgasto mas por el exterior. Un saludo y gracias por la web que es fantastica.

  • Hola Juan,

    Ante todo darte las gracias por tu agradecimiento, es lo que nos hace poco a poco ir a más como referencia en este mundo running. Decirte que efectivamente lo ideal es que vayas al traumatólogo a que te revisen esas molestias ya que puede ser algo pasajero o puede ser algún tipo de desgaste del cartílago del menisco, es una dolencia típica de corredor.

    Con respecto a las zapatillas y viendo tu peso (que por cierto seria recomendable bajarlo), olvidate de zapatillas con estabilidad y poco drop de suela; en tu caso tienes que mirar modelos con amortiguación extrema como bien dices y material absorvente de impacto. Yo te recomendaría Asics como marca y como modelo mírate unas kayano suelen ir muy bien para gente de peso.

    Por lo de la supinación, neutro y pronación no te preocupes por el tipo de pisada a no ser que seas extremo, todo el mundo tiende a gastar mas un lado que otro de la zapatillas y no pasa nada.

    Un saludo.

  • Gracias por contestar sk10, estoy pendiente de las pruebas del traumatologo y en cuanto me las de empezare a mirar las zapatillas. En cuanto al peso en ello estoy y de momento va bajando cosa que aliviara a mis rodillas.
    Un saludo y sigo en contacto.

  • Hola, soy Carmen, una mamá muy ocupada de 39 años que desde hace dos meses tiene un hobby: SALIR A CORRER! y todo gracias a vosotros. Nunca en mi vida he hecho deporte…me cansaba viéndolo en la tele! y ahora estoy deseando que llegue mi hora para salir a correr. Ya corro sin problemas 30-35 minutos, así que estoy muy contenta, quién me lo iba a decir! Mi intención es poder salir con mi marido y su grupo de running…aunque para eso todavía me queda mucho….
    Tan sólo quería daros las gracias por todo el esfuerzo que hacéis. Seguid así, ya que es de gran ayuda….
    Un abrazo.

  • hola, tengo 19 años y nunca en mi vida he hecho deporte, he empezado a correr una vez a la semana y aguanto 20 minutos salteados en dos horas como muchisimo y no veo nada de mejora. cuando acabe el curso tengo pensado salir a correr 2-3 veces por semana y seguir este entrenamiento de los tres meses, pero no tengo mucha fe en que me vaya a hace efecto, ya que a los dos pasos corriendo ya estoy sudando muchísimo, y en cuanto corro 5 minutos ya me duelen las piernas, quería consultar como coger resistencia y no sudar tanto ni fatigarme en tan poquísimo tiempo
    un saludo y muchas gracias

  • Hola,

    Es normal que no veas mejora ni la veras si sigues asi. Correr conlleva una progresión y no la estas siguiendo, tienes que empezar por el primer entrenamiento que tenemos en esta pagina y cumplirlo a “rajatabla” si en 3 meses despues de haberlo realizado no consigues correr al menos 10 minutos entonces me lo indicas.

    No conozco hasta ahora a nadie que no haya mejorado realizando estos entrenamientos, son entrenamientos contrastados y probados por múltiples personas y estoy totalmente seguro de su efectividad porque parte de lo más básico.

    Saludos y animo.

  • Hola, mi nombre es Miguel Ángel, antes que nada os quiero poner en situación: tengo 39 años, mido 1.90 m y peso 92 Kg. llevaba andando a ritmo rápido unos tres meses y me decidí a correr hace solo tres semanas, evidentemente tras años de dejar de hacer deporte me sentía morir a los cinco minutos… Más tarde se me ocurrió intercambiar el correr con el andar hasta alcanzar a duras penas los 15 minutos, esta última semana mi plan fue 5 minutos andando, 16 corriendo, 4 andando y 14 corriendo cinco veces a la semana, todo va mucho mejor.

    Fue entonces cuando decidí buscar información en la web y descubrí vuestra página, pero ahora me pregunto: según lo que llevo realizado ¿por qué tipo de entrenamiento debería optar?, ¿la segunda tabla de entrenamientos, la tercera?, ¿otro consejo quizás?
    Un último dato, mis zapatillas (consciente de mi altura y mi peso), son unas “asics cumulus 12” con amortiguación de gel, no obstante me veo obligado a correr sobre la acera por las afueras, ya que el parque próximo apenas permite desarrollar muchas rectas, pues tiene un recorrido algo sinuoso.

    Muchas gracias de antemano, es una labor muy útil y bella la que realizais desde vuestra web ya que nos ayudais a mejorar uno de los pilares de la vida: la salud.

  • Hola Miguel Angel,

    Gracias por tu comentario y nos encanta difundir el deporte entre todos aquellos que quieran practicarlo.

    Con respecto a tu comentario yo te recomiendo que empieces por el segundo entrenamiento (mas vale prevenir que curar), por el simple motivo que el sobreentrenamiento es mas difícil de remediar que la falta de entrenamiento.

    El único consejo que te doy y creeme que es el mejor: tienes que ser CONSTANTE, en este deporte es lo que te llevara al éxito y sentirte bien contigo mismo, no me cabe la menor duda.

    Animo y cualquier cosa tienes nuestro facebook donde tambien tenemos una comunidad de corredores que aportan cosas.

    Saludos.

  • Hola Me llamo Javier tengo 39 años. Y voy Por la segunda semana de Este entrenamiento. Y tengo una duda. Yo Siempre Pensé Que las pulsaciones dependían De la velocidad Con la Que Se corre. Pero Me doy cuenta De Que hay ocasiones Que me encuentro muy bien y voy muy rápido y sin embargo Me cuesta alcanzar las 165 pulsaciones . En cambio en otras ocasiones voy fatal muy cansado y bastante lento y Por en contrario llego fácilmente a pasar continuamente las 165 puls. Y necesito Que Me aclares Este tema Porque pronto Voy a empezar Con la baja y alta intensidad en carrera y necesito saber a Que Se debe Esto. Quiza tengo Un problema De cardio ? Depende De correr Con alta temperatura ? Y Es Que El pulsometro No Creo Que sea Porque Es nuevo. Gracias y echame una mano Con Está incógnita Que tengo. Un saludo

  • Hola Javier,

    Para empezar te diré que cada persona es un mundo e igualmente no nos encontramos tan enérgicos unas veces que otras; depende del día, del estres, del cansancio, de la temperatura, de la motivación, etc. Te diré que efectivamente tal y como comentas hay veces que vas a muchas pulsaciones y pareces que no avanzas o al contrario. Ten en cuenta que son tantos factores que es casi imposible de analizarlos en conjunto.

    La intensidad alta y baja es algo relativo y solamente aprenderás a controlarla cuando la realices muchas veces, el pulso se volverá mas estable y podrás sacar conclusiones sobre los ritmos de carrera. No te obsesiones con el pulsómetro y corre mas por sensaciones,míralo cada cierto tiempo pero no cada minuto.

    Como casi todo en este deporte, la experiencia y la constancia te enseñaran cuales son tus limites.

    Saludos.

  • hola me llamo Javier y quiero hacer una consulta: Hoy terminé la primer semana del tercer entrenamiento y durante las próximas tres semanas completaré volver a correr. Para el 1/10 tengo programada una cirugía bariátrica (by pass gástrico) y si todo sale bien en dos semanas podré retomar mis actividades (trabajo y entreno). Mi idea original era continuar con adelgazar corriendo y luego seguir con los planes que vas subiendo, la pregunta es: después de 2 o 3 semanas de inactividad y con una cirugía de por medio, ¿que plan de entreno me sugerís para retomar?

    Gracias de antemano por tu respuesta.
    Javier

  • Hola Javier,

    Tengo un amigo que se opero exactamento de lo mismo; él empezo muy poco a poco dedico una primera semana a andar unicamente, despues la siguiente ya si empezo a correr propiamente dicho aunque despacio,…

    Yo te recomiendo que la primera semana la hagas muy tranquila, solo andando; y la siguiente empieces con el segundo entrenamiento de empezar a correr. Vas a retroceder un poco pero a la larga tu cuerpo estará mejor.

    Saludos.

  • Hola,

    Gracias a este blog y sus entrenamientos me habéis hecho runner-adicto.
    No había corrido NUNCA y cuando empece el primer día de entrenamiento acabe rendido con solo correr los 3 minutos. Ahora estoy empezando la tercera semana de este tercer entrenamiento y estoy con la moral por las nubes, llegando a correr 40 minutos (lo veía imposible, eso si a un ritmo tortuga, unos 6:20 min/km).

    Seguiré con vuestros entrenamientos y quiero empezar a combinarlos con entrenamientos de fuerza (abdominales, pesas, etc..). No se si tenéis alguno por el blog y como combinarlos (lo voy a buscar antes de preguntar xD)

    Lo dicho, Gracias, me estáis ayudando mucho en estos comienzos.

    Saludos,
    Luis

  • Gracias Rodrigo por la respuesta, retomare luego de la cirugía como me has indicado. Sólo una duda mas. Previo a la cirugía tengo una semana de dieta liquida. Durante este periodo puedo mantener el tercer entreno o alguno similar de esta intensidad? Me genera la duda porque al no ingerir solidos supongo que abra menos energia y tal vez no sea conveniente.

    Gracias por tu ayuda.
    Javier

  • Hola Javier,

    Obviamente no, si solo vas a ingerir líquidos es recomendable mantenerte el margen de realizar ejercicio aeróbico porque puedes tener una hipoglucemia facilmente.

    Saludos.

  • Gracias por este blog tan interesante y motivante, estoy siguiendo la tabla del primer mes y igual me gustaria saber cuales deberian ser mis pulsaciones maximas con el pulsometro. Tengo 34 años y peso 68 kilos mi estatura es de 1.59. Gracias Clare de Costa Rica

  • Hola me llamo Javi y llevo un año corriendo y no veo mejoría , empece a correr para adelgazar y baje unos kilos hice los tres entrenamientos y un poco la tabla de adelgazar .
    Ahora en este verano seguí corriendo pero menos pues tengo un huerto y me quitaba mucho tiempo y encima he dejado de fumar llevo 2 meses lo deje para progresar en mi entrenamiento y por mi salud , por que me apetecía mucho dejarlo y he cogido peso , estoy un poco desesperado por que no consigo perder y tampoco no consigo correr mas de 30 minutos, me cuesta mucho aguantar todo este tiempo si que estoy estancado ademas me duelen las rodillas por fuera de las rodillas, que antes esto no me pasaba , se que tengo mucho peso y eso me dificulta para hacer ejercicio pero en este año que estado corriendo me e sentido muy bien y estaba bien con migo mismo como iba evolucionando , pero como digo ahora no se lo que me pasa , haber si me puedes ayudar y darme unos consejos .
    Digo me hice la prueba y soy neutro y llevo unas zapatillas acorde a mi peso eso creo yo o así me las vendieron.
    También quería saber si seria bueno también hacer algún ejercicio en días alternos de correr en algún gimnasio o algo en casa aunque ahora no esta para gastarse dinero en gimnasio.
    Gracias por todo es una paguina genial y os sigo mucho y dais muy buenos consegos. Gracias

  • Hola Javi, ante todo gracias por seguirnos, sino estas en nuestro Facebook no pierdas la ocasión encontraras a gente principiante como tu.

    Te comento en cuanto a tus preguntas:

    * Para empezar no se que sobrepeso tienes pero si te duelen las rodillas yo optaría por correr menos y andar mas hasta que vayas perdiendo mas peso. No te preocupes es algo habitual que suceda esto.

    * Te diré un consejo que es matemático: para perder peso la ingesta tiene que ser menos a lo que quemas despues de hacer ejercicio. Es decir si comes por ejemplo 2000 kcal y pierdes entrenando 1500kcal, te sobran 500 kcal acumuladas en tu cuerpo. Con todo esto solo quiero decirte que no todo depende del entrenamiento, hay personas que dicen que entrenan muchísimo y no bajan de peso (es obvio) comen mucho mas de lo que queman. Dedícate a cuidar tu alimentación, mas ensaladas, arroces, pollos y toma tambien linaza mezclando con miel que es muy bueno y no engorda.

    En cuanto a las zapatillas no creo que tengas problema por eso si es verdad que te las han recomendado en una tienda especializada. Lo de ir al gym no hace falta dedicate a andar, correr y hacer ejercicios de tonificación que algunos tenemos en nuestra sección de entrenamientos.

    Un saludo y animo!!!.

  • Hola y Feliz Año Nuevo.

    He comenzado hoy mismo la segunda semana del tercer mes. Hasta ahora estoy muy contenta con la evolución que he tenido, pero tengo una duda: corro muuuuy despacio, creo que más o menos a 8′. Hoy he intentado subir la intensidad y el resultado es que he sufrido muchísimo y casi al final de la carrera me han empezado a doler las rodillas. He acabado muy desanimada, pensando que esto no está hecho para mí… Además y, a pesar de llevar más de dos meses corriendo y sin haber variado mis hábitos alimenticios, no he perdido ni un solo gramo, es más, he cogido 1 kg. Todo el mundo me dice que al principio es cuando más peso se pierde así que insisten en que estoy haciendo algo mal. ¿Es posible que sea que siempre busco correr a un ritmo que me sea cómodo y no me estoy forzando lo suficiente? Como dato te diré que tengo 42 años, mido 1,58 y peso 56 kg. Nunca he hecho deporte excepto algo de natación y bicicleta.
    Muchas gracias.

  • Hola,

    Estoy seguro que algo estas haciendo mal, como bien dices si llevas una buena alimentación por fuerza tienes que perder peso. Es simple cuestion matemática, si ingieres menos kcal de las que quemas obviamente tienes que pesar menos.

    No se tampoco como correras ni las pulsaciones que tienes cuando lo haces, pero aun asi si te acostumbras a correr como algo habitual tarde o temprano empezaras a perder peso seguro, serias la unica persona que conozco que no lo hace. Replanteate la forma de entrenar y el ritmo que llevas, prueba a hacerlo a diferentes intensidades a ver que tál.

    Saludos y feliz año.

  • Hola. Hoy he vuelto muy desanimada de mi entrenamiento porque la rodilla izqda. me ha empezado a doler a los 20′ y me ha sido imposible continuar aunque lo he intentado varias veces. Me había estado molestando anteriormente y decidí descansar una semana para ver si se me pasaba y para visitar al traumatólogo. Este me digo que posiblemente sea una sobrecarga, no le dio importancia, aunque me hizo una radiografía pero hasta el día 30 no sabré los resultados. El caso es que la semana pasada volví a empezar el tercer mes y apenas si me ha molestado hasta hoy; curiosamente, antes me dolía en el lateral externo de la rodilla y hoy me ha dolido justo detrás. No sé que hacer, si vuelvo a parar otra semana tendré que volver atrás y lo mismo me sigue doliendo. Tengo la sensación de que no soy capaz de avanzar, de que siempre me molestará algo…
    Me han hablado de unas cremas para el dolor de las articulacíones con las que puedes correr sin molestias, pero no sé si eso es recomendable.
    ¿Podéis aconsejarme que debo hacer? ¿Debo seguir intentándolo? ¿Debo parar una temporada? ¿Pruebo con las cremas? Espero vuestros consejos.
    Muchas gracias.

  • Hola Mati

    Antetodo decirte que parar de correr en determinados momentos no es retroceder, retroceder es seguir y terminar por lesionarte durante muuuuchooo tiempo. Saber parar a tiempo es un premio. yo mismo lo he hecho en varias ocasiones, yo directamente me daría una semanita aplicando frio con hielo y calor con agua caliente, ayudado por alguna crema muscular si veo que tras eso no me calmo esperaría a las pruebas. Es algo difícil de saber así a simple vista.

    Espero que te recuperes… un saludo.

  • Hola me llamo Paloma, primero muchas gracias por la página porque es la más completa que he encontrado. Te cuento, tengo 23 años mido 1,62 y peso 52 kg y me he apuntado a la academia para opositar a la escala ejecutiva del CNP. No he hecho mucho deporte durante mi vida (el típico en el colegio) pero si que puedo correr 30 o 35 minutos seguidos por ejemplo, a ritmo suave, haciendo unos 6km, y llevo en el gimnasio un mes y me han dicho que para las pruebas en cuanto a musculación voy bien de tiempo puesto que serán en mínimo 8 meses. Mi pregunta es si debo empezar con este tercer entrenamiento que lo veo bastante asequible o tengo que “meterme más caña”, y en cuanto a los días de salir a correr, tienen que ser 3 días dejando uno de descanso entre ellos siempre? No quiero que me pille el toro… ante todo muchísimas gracias y un saludo 😉

  • Hola Paloma,

    Si te quedan 8 meses te vas muy bien de tiempo. Una persona poniendo en serio y con una capacidad aeróbica normal se suele poner en forma en 3 a 4 meses aproximadamente. Yo antes de coger calidad y velocidad en los 2 kilómetros, me encargaría de realizar una buena base de resistencia sobre la que despues se pueda trabajar. Empezar con este tercer entrenamiento no es mala idea en absoluto y mas viendo el tiempo que tienes. Saludos y espero haberte sido de ayuda.

  • Hola me llamo Carmela tengo 48 años y he empezado a correr hace un par de meses aprox. Desde hace 1 año más o menos hago spinning 3 días a la seman. Actualmente alterno el spinning con el running y he terminado el segundo mes de entrenamiento que proponéis pero creo que sigo con pulsaciones altas en torno a 80-85% de mi frecuencia cardíaca máxima (227- 48= 179 ppm) que son 145-152 ppm yendo muy lenta, si troto un poco más rápido me voy enseguida a 90-92%.
    El tercer entrenamiento que proponéis alterna intensidad baja (150 ppm, en mi caso 85% fcmáx) e intensidad alta (164 ppm, en mi caso 92-93% fcmáx). Como la fcmáx depende entre otros factores de la edad no sería más recomendable expresar los rango de intensidad en %fc máx? Y otra cuestión sería, en mi caso por mi edad establezco igualmente 150 ppm para intensidad baja y 165 ppm para la máxima? Muchas gracias por vuestra ayuda, vuestra web es un gran referente para los que nos iniciamos. Saludos.

  • Hola tiquibola,

    Llevas razón en algunas cosas que dices pero estas mezclando conceptos. No te guies por tu edad en ningún momento, eso es únicamente una referencia para personas normales, las personas que habitualmente hacer deporte no les sirve esos baremos. Digamos que una persona de 48 años puede tener mejor nivel aeróbico y mejores pulsaciones máximas que una de 25. Mejor aprende a controlarte a ti misma y mediante los test de esfuerzo que planteamos en la pagina saber calibrar tus máximos y tus mínimos.

    Saludos y espero haberte ayudado.

  • Hola Rodri,

    Seguimos enganchados al running. Gracias por tu ayuda.
    Veras estoy empezando la tercera semana del tercer mes. Cuando llevo 30/35 min. Corriendo se me empieza a dormir el pie izquierdo. Calzo unas Kayano 20, mido 178 y peso 93kg. El peso no ayuda lo se pero deje hace 4 meses de fumar y lo llevo bien pero la comida es lo que me sosiega y cogi 10kg. Por esto empece a correr. Bueno no me enrrollo de que puede ser este adormecimiento?

    Gracias una vez mas.

  • Hola! Me llamo María, tengo 38 años y he empezado a correr hace 4 meses aunque conocí esta página algo después y comencé con el segundo plan de entrenamiento para empezar a correr. La semana pasada me tocaba empezar con el tercer mes, pero una infección me ha obligado a estar 5 días sin salir a correr… Tengo varias dudas, ¿ repito la última semana? O sigo con lo que me tocaba y a ver que tal? Aguanto muy bien los 30 o 35 min a un ritmo de 7:40 min/km, despacito, pero el pulso se me va a 165-170, no se sí debo seguir a ritmo suave hasta que lo haga con menos pulsaciones o avanzar con los entrenamientos aumentando el ritmo.
    Tengo bastante sobrepeso, mido 1,60 y peso 73 kg. Pero las sensaciones que tengo corriendo son buenas, ningún dolor raro hasta el momento! En estos meses he perdido un par de kilillos y creo que estoy definiendo un poco la figura, así que estoy muy animada a seguir!! Muchas gracias por la página, de verdad!

  • Hola Adolfo,

    Eso que te pasa puede ser por dos cosas principales, una de ellas es por una falta de técnica agravada por el sobrepeso o la segunda por un pinzamiento a la hora de pisar con el talon. Ambas se suelen corregir realizando ejercicios de tecnica de carrera y corriendo por sitio mas blanco como puede ser cesped o arena mojada.

    Si sigues igual te recomiendo visita al fisio

    Saludos,

  • Hola Maria,

    Siempre que tengas que hacer un paron de una semana tienes que repetir la semana en la que te quedaste. No puedes progresar sin haber asimilado por completo antes la semana anterior.

    Saludos y espero que te haya servido.

  • Hola Pedro,

    En cierta forma eso que me dices es la regla general, y tambien depende un poco de la persona. Correr se puede definir como justo el momento en que el movimiento es tan ligero que aunque sea por un intervalo muy corto de tiempo ninguno de los dos pies estan en el suelo. De lo contrario seria andar o hacer “marcha” que es otra modalidad del atletismo.

    Todo esto para decirte que hay personas que a 150 pulsaciones ya estan corriendo y otras sin embargo no, depende de la condicion fisica.

    saludos.