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Todo lo que necesitas saber sobre la Frecuencia Cardiaca y aplicación al entrenamiento.

Como esta web esta realizada para todos aquellos que quieren empezar a correr, y hay muchos que me tienen dudas sobre la frecuencia cardiaca, aquí os expongo esas cosas que todos deberíais saber y que son esenciales para convertirse en un buen atleta.

¿Qué es la frecuencia cardiaca?

La frecuencia cardiaca (a partir de ahora llamaremos FC), es el numero de veces que nuestro corazón se contrae enviando sangre al resto del cuerpo, se cuentan por minuto. Dependiendo de ese numero si es mayor o menor se puede estimar la intensidad del ejercicio y si nos encontramos trabajando la resistencia o la velocidad.

La FC varia dependiendo de la persona, sexo y edad. Aquellos y aquellas con mejor genética y mejor entrenador suelen tener pulsaciones mas bajas, en torno a las 35 a 40 pulsaciones en reposo. Tened en cuenta que una persona sedentaria suele tener en torno a las 60 – 65 pulsaciones.

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¿Cómo tomar el pulso?

Para realizar la toma de pulso manualmente se colocan los dedos índice y medio en la arteria carótida a la altura del cuello (pulso carotideo). Se cuentan los latidos durante 15 segundos y se multiplica por 4 para saber cuantas serian en un minuto.

¿Son fiables los pulsometros?

Actualmente más del 60% de las personas que les gusta correr, cuentan para sus entrenamientos y carreras con un pulsometro. Según las especificaciones dadas en los últimos estudios es tan eficiente como un electrocardiograma. Es un instrumento pensado para dar una lectura real y apenas tiene fallo, con lo cual es 100% fiable.

¿Para que sirve calcular la frecuencia cardiaca máxima?

Este dato es fundamental, sabiendo la frecuencia cardiaca máxima, se pueden realizar un buen plan de entrenamiento basado en la intensidad de la FC.  A partir del cálculo de tu FCmax. Tendrás todas las pautas para guiarte en tus entrenamientos con cálculos porcentuales. Por ejemplo poder correr 45 min a un 80% de tus pulsaciones max.

Como calcular la tuya y hacer tu propia tabla.

Para calcular la intensidad del ejercicio se realiza una regla de 3. De la siguiente forma: supongamos que has tenido 180 pulsaciones máximas en la prueba de esfuerzo; pues bien decimos si 180 pulsaciones es el 100% del rendimiento si queremos entrenar a un 80% será X.

Multiplicamos 80 x 180 y dividimos entre 100. El resultado será las pulsaciones a las que tenemos que trabajar para ese entrenamiento determinado.

Con esta tabla os dejo de forma general las distintas zonas de trabajo.

ZONA A —- Baja intensidad —– 50% – 65% del esfuerzo.
ZONA B —- Media intensidad —–  65% – 80% del esfuerzo
ZONA C —- Alta intensidad —– 80% – 100% del esfuerzo.

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Rodri P

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